怎麼躺都不對？圖解教你一夜好眠的睡眠姿勢擺位

大家可以參照圖1，如果以平躺姿勢來說，我們頭部躺在枕頭上，千萬不要讓脖子懸空，重點是： ... 圖3：兩個枕頭的正確擺放示範 ... 側躺的睡姿擺位！ 關於三采 會員登入 加入會員 會員專區 行動版 訂閱電子報 三采文化 專欄推薦有感生活 分類主題   出版花絮   有感生活   編輯筆記   好讀推薦   童書推薦   專欄推薦   情侶吵架不可怕！避開2大地雷…   心痛是真的！芬蘭愛情醫生教你…   華人社會最受歡迎的完美主義者…   總是等到最後一秒？心理專家推…   讓《我，不馴服》，帶你踏上「… 瀏覽更多>     社群服務 三采文化Suncolor 三采童書粉絲團 BRAND：aboutLove,Life,Style   怎麼躺都不對？圖解教你一夜好眠的睡眠姿勢擺位 2018/10/1      文／《健忘失神腦當機，你腦霧了嗎》鄭淳予 醫師 相信很多人都有這種感覺，明明已經夠累了，好不容易上床可以睡一覺，可是一躺上床之後就發現，天啊，怎麼好像脖子也不對，腰也不對，腳也不對，然後一直翻來翻去，想要找到一個好的入眠姿勢，反而更焦慮地睡不好。

睡覺姿勢的擺放調整真的很重要，所以這裡我想要分享一些安穩入眠的姿勢擺位，怎麼樣可以在睡覺的時候，調整到一個很棒的姿勢，讓你能夠徹底放鬆地睡一場好覺。

枕頭到底要多高多低？ 討論枕頭高低前，先說第一步，我們躺枕頭時，最容易犯的地雷錯誤：就是讓脖子懸空！ 大家可以參照圖1，如果以平躺姿勢來說，我們頭部躺在枕頭上，千萬不要讓脖子懸空，重點是：頸部也一定要被枕頭支撐到，因為枕頭主要的效用，是要達到同時良好支撐我們的頭部及頸部。

所以，我們的身體盡量不要躺得太下面，枕頭只有頂到頭的上半部時，因為頸子懸空，反而造成肩頸無法放鬆，這樣睡下來，會十分容易造成肩頸的痠痛。

枕頭放的位置都調整適宜，讓頭跟頸部都有良好支撐後，再來就是利用下巴的角度，去衡量枕頭的「高度」是不是適當！ 當我們躺在枕頭上的時候，頭部已經往後面掉，往後仰了，然後下巴朝天，這個就代表你的枕頭過低，請看第圖2-1。

然後再觀察一下圖2-2，下巴是不是已經太靠近你的胸口，整個頭部都過於前傾，太靠近身體，下巴幾乎要頂到胸前，就代表枕頭過高。

所以當枕頭的高度適當，如圖2-3的樣子，下巴跟頭部的角度就很適中，這個時候的肩頸是最放鬆的。

▲圖１：平躺枕頭的姿勢示範 ▲圖２：利用下巴角度衡量枕頭高度 ▲圖３：兩個枕頭的正確擺放示範 肩頸腰背或腿部痠脹怎麼辦？四個枕頭徹底放鬆 當我們把頭部跟頸部，位置和高度調整好了之後，有一些人還是會覺得，平躺時，頸肩或上背痠痛，這個時候，可以利用兩個枕頭(1和2)，像圖3這樣的交疊擺放，讓兩個枕頭形成一個能夠支撐頭頸、肩部、上背部的完整包覆體，這樣能夠有效地釋放上半身的壓力，消除肩頸的緊繃。

在選擇這兩個枕頭的時候，要盡量挑選比較扁平的枕體，太蓬厚的枕體會把上半身撐得過高，那就不適宜了。

有一些腰部肌肉太緊繃的人，可能會在平躺的時候，覺得腰部懸空，沒有一個支撐，所以越躺腰越痠，這時候，我們可以拿第三個枕頭(3)，像圖4這樣，在平躺的狀態下，放在大腿跟膝蓋窩的下方，作下半身的支撐，讓我們的膝蓋跟臀部，有微彎放鬆的狀態，藉由膝蓋微彎，髖關節微彎，這樣可以使得我們的腰椎，更能放鬆平貼於床面。

▲圖４：正躺的４個枕頭擺位 ▲圖５：小腿的加強版墊法 第四個枕頭要怎麼用呢？當然就是拿來挽救我們痠痛腫脹的雙腿！ 很多人上班需要長時間站立，或是一直走來走去，所以每次躺在床上，都會覺得腳很痠很脹，這個時候，就可以將第四個枕頭(4)，墊放在膝蓋後面到小腿下的空間，就像圖4這樣，讓整個下肢高度，能稍高於心臟，然後藉此增加下肢的循環，讓多餘的水分往心臟方向回流，就可以消除雙腿腫脹痠痛的現象。

加強版的墊法：可以將兩個枕頭完全交疊置放，增加枕體支撐的高度，像圖5這樣，小腿放鬆和循環促進的效果，會更好，可以視自己的需要，或是感覺舒服的程度，選擇使用加強版的枕頭置放法！ 側躺的睡姿擺位！放鬆肩腰及雙腿的枕頭固定法 側躺部分，像圖6這樣，第一個是頭頸部的枕頭擺放(1)，也是注意枕頭位置和高度，讓頭頸同時被良好支撐。

第二個枕頭(2)，可以選面積大一些的，將它夾在雙側大腿到膝蓋中間，下方的腳，可以稍微往身體後方擺放，將上方的腳，稍微向前傾並適度彎曲，讓整個膝蓋和髖部，能很好地被撐起而放鬆。

第三個枕頭(3)，可以選擇小、薄一些，斜墊在靠床那邊的腰下方，因為側躺時，這側腰部通常會懸空沒有支撐，容易造成腰痠背痛。

第四個枕頭(4)，可以墊在上方那隻手的腋窩下面，環抱在胸前，這個枕頭的用處，是可以支撐上方手的肩部和手臂，避免側躺時的肩部僵硬疼痛。

▲圖６：側躺的４個枕頭擺位 特別感謝：本章節由「神經很有事」團隊，物理治療師—謝劭玟老師，共同指導審定完成。

─本圖文摘自三采文化《健忘失神腦當機，你腦霧了嗎》鄭淳予醫師  三采文化股份有限公司　統一編號：23628454　台北市內湖區瑞光路513巷33號8樓(遠東貝塔大樓)　Tel:02-87971234　Fax:02-87971688　Copyright©2022SUNCOLORCULTURECO.,LTD.