水果吃對還能助減脂，低醣飲食三步驟 - Heho健康

營養師：水果吃對還能助減脂，低醣飲食三步驟 ... 提倡不吃水果的人都是怕台灣水果糖多，吃多會容易造成血糖波動及脂肪累積，看起來似乎與「減脂」 ... Skiptocontent 近幾年颳起健康風潮，增肌減脂幾乎變成全民運動，很多人會開始控制飲食中的「碳水化合物」的總量，同時也接收到「水果中含大量糖分」的訊息，因此就不敢吃水果，或是用白飯取代水果類，認為都是碳水化合物的來源，但Heho營養師宜庭要提醒大家：「水果和白飯不能互相取代，吃對份量、時間還有助於減脂！」 為什麼很多人說不要吃水果？關鍵在「吃多少」 提倡不吃水果的人都是怕台灣水果糖多，吃多會容易造成血糖波動及脂肪累積，看起來似乎與「減脂」背道而馳，但多數人只聽了後半段「會造成血糖波動、脂肪容易累積」，卻沒有聽到前半段的前提是「吃太多」，要食物發揮好處、不造成身體負擔就是份量要剛好，可以依狀態微調，但絕對不是一口都不吃，或是覺得好就狂吃！ 怎麼樣的份量對一般人來說算剛好呢？國健署的建議是，「每餐水果拳頭大」也就是每天大約2-3拳頭的水果份量（除了以拳頭計量，也可以以一顆奇異果大小的水果當作一份），可以達到一天所需。

減脂期間攝取「適量」的水果，可以增加飽足感，從天然糖份滿足愛吃甜的天性，避免想吃甜食或加工食品，也能讓情緒更穩定；同時還能調節腸胃道機能，改善便秘及調整腸道菌相，絕對比一口都不吃的好處多更多。

怕水果糖分高不敢吃？水果不只糖還有這些好東西 一、富含維生素A、C 水果主要提供的營養素是碳水化合物（就是酉字邊的「醣類」），但除了醣類之外，還有豐富的維生素和礦物質，例如芭樂、奇異果和柑橘類水果含豐富的維生素C，對於調節免疫力、幫助膠原蛋白合成有幫助，甚至能預防高齡者肌肉流失，預防肌少症；而芒果、哈密瓜和木瓜等水果則富含維生素A及β-胡蘿蔔素，可以保健視力和維持黏膜健康。

二、富含礦物質鉀、鎂 水果是很重要的礦物質鉀和鎂的來源，鉀對於調節血壓、幫助排除過多的鹽分有幫助；而鎂在維持骨骼健康、幫助代謝及情緒放鬆也扮演重要的角色。

三、富含植化素 水果當中含有相對應的植化素，如類黃酮中的花青素、槲皮素、芸香素、兒茶素，類胡蘿蔔素中的胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質、茄紅素，和有機硫化物、多酚類等等，如果你聽過其中幾項，就會知道每一種對於人體機能都有許多益處，這些植化素大多都能提供抗氧化的功能，幫助預防疾病及延緩老化，當我們適量攝取水果的時候，就能同時吃進這些好處。

四、富含膳食纖維 水果中含豐富的膳食纖維、果膠及水分，對預防及改善便秘、增加益生質（又稱「益菌生」）讓腸道好菌更豐富，當腸胃道機能改善，消化能力、新陳代謝和免疫力也都會有正向的調節作用。

我想嘗試低醣飲食該怎麼調整？ 當有需要嚴格控制飲食的時候，很多人為了降低碳水化合物的攝取就完全不吃澱粉、不碰水果和牛奶，但這完全不適合長期執行！初期確實會有很明顯的體重、體脂下降，如果為了建立信心和成就感可以短期進行，不建議超過兩週，同時必須建立營養觀念，學習長期均衡飲食的方法。

因為身體需要碳水化合物作為能量來源，完全不吃除了很難長期執行、容易復胖之外，更容易缺乏維生素、礦物質等微量元素，反而產生情緒不穩定、皮膚狀態變差、影響運動表現，甚至影響生理機能。

低醣飲食的三步驟： 第一步、完全戒掉「精製糖」：包含含糖飲料、甜點、餅乾、糖果，還有天然來源但也屬於精製糖的蜂蜜、黑糖。

也不建議喝「果汁」取代水果，缺乏纖維又容易過量。

第二步、主食類減少：並且最好以原型的全榖根莖類，如地瓜、馬鈴薯、玉米等取代白飯和麵條，同時增加蔬菜類和優質蛋白質的攝取量，維持飽足感和供應身體所需營養素。

第三步、水果一天2拳頭：盡量選擇低升糖指數的水果，如番茄、芭樂、奇異果、柳丁或蘋果。

低醣飲食期間，也要注意點心的挑選，如果肚子餓可以選擇無調味的堅果、蛋白質類食物（如茶葉蛋、豆製品等）如果要嘗試不同飲食法，建議諮詢營養師依照個人身體狀況和需求，找出適合自己的飲食方法，千萬不要盲目跟風或聽身邊的人說什麼好就做什麼，畢竟每個人適合的都不一樣！ 文/吳宜庭圖/胡家芸 參考資料LowerDietaryandCirculatingVitaminCinMiddle-andOlder-AgedMenandWomenAreAssociatedwithLowerEstimatedSkeletalMuscleMass  延伸閱讀不挨餓才能健康瘦！減重名醫推211健康密碼，保證不復胖！減肥、糖尿病患者吃對順序更重要！減重名醫宋晏仁傳授口訣「水肉菜飯果」大魚大肉後便秘、消化不良營養師點名「4水果+4關鍵」幫助順暢 Heho健康提醒您若您有任何健康疑慮與問題，請洽詢專業醫療人員。

查看疫情最新資訊請至衛福部疾管署網站，若有疑似症狀請撥打傳染病諮詢專線1922。

Heho熱門文章 1.2021年流感疫苗懶人包／自費、公費差在哪？該去哪家診所施打？2021-10-012.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-183.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-09-114.整理包／我適合打BNT疫苗嗎？BNT心血管副作用較高？副作用、保護力一次看2021-08-285.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-20 影音健康 【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05【影音】矯正駝背超簡單！醫師教你每天5分鐘躺著就能改善駝背2021-01-04 更多影音 熱門關鍵字 標籤不節食減肥 乳酸菌 伸展操 優格 免疫力 可可 味噌 咖啡 咖啡因 基礎代謝 奇異果 家庭主婦 循環 心血管 懶人瘦身 打掃 抗發炎 按摩 掰掰袖 核心運動 淋巴 深蹲 清洗 清潔 清潔劑 減肥 減重 瘦小腹 瘦腿 瘦身 瘦身操 發酵食品 納豆 肌肉鍛鍊 肝病 肝硬化 肥胖 膳食纖維 膽固醇 運動 醋 降血壓 非酒精性脂肪肝 食慾 黑巧克力 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識