提高步頻可以提升跑步效率 - 運動科學網

高步頻訓練能否提升跑者步頻? 高步頻跑姿對長跑表現而言是項有效益的跑法，過去研究發現，菁英跑者以每分鐘180步的步頻進行長跑會有最好的經濟性，然而，多篇實驗性 ... 首頁 跑步 提高步頻可以提升跑步效率 提高步頻可以提升跑步效率 瀏覽數 374 日期 2022/08/03 作者 周奕呈、相子元 高步頻訓練能否提升跑者步頻? 高步頻跑姿對長跑表現而言是項有效益的跑法，過去研究發現，菁英跑者以每分鐘180步的步頻進行長跑會有最好的經濟性，然而，多篇實驗性研究發現，在跑步經濟性測驗中，相同速度下，菁英跑者們的自選步頻往往會略低於這項標準，這代表若能對跑者訓練時的步頻進行提升，或許能使跑者擁有較好的跑步經濟性。

對此，研究人員設計了一套十天的高步頻訓練，施行在精英跑者的日常訓練中，並將結果發表於Journalof Strength&ConditioningResearch 期刊。

實驗內容包含研究人員設計的高步頻訓練組(每天15min、定速(3.4 -3.8m·s-1)、步頻180 step*min-1)，與對照組(每天15min、定速(3.4 -3.8 m·s-1)、不限步頻)。

實驗透過比較兩組訓練介入前後的跑步效率經濟性(跑步經濟性:固定速度下的攝氧量)，判定高步頻訓練是否有助於長跑表現。

高步頻訓練能同時提升跑步經濟性! 實驗共量測了高步頻組和控制組在兩種速度下(3.4&3.8 ms-1)的跑步經濟性，各速度在前測階段，兩組間皆無差異，但於後測時，高步頻訓練組的步頻顯著高於控制組，攝氧量則顯著小於控制組(如圖)。

代表短期的高步頻訓練能有效提升菁英跑者的步頻以及跑步經濟性。

黑柱與灰柱分別代表實驗組以及控制組，*代表後測時兩組呈顯著差異， #代表該組後測與前測呈顯著差異。

圖片來源:JournalofStrength&Conditioning Research,35(9),2511-2517. 先了解自身步頻，再設立訓練強度 此研究證實了十天短期高步頻訓練對長跑表現的效益，但須提醒讀者的是，此研究對象為精英運動員(大約每分鐘175步左右)，其步頻本身就高於一般跑者，故實驗採用每分鐘180步的步頻作訓練；對於非菁英跑者，建議先知道自己平時長跑的步頻，以每次增加5-10 step/min的強度循序漸進，如此才不會因為步頻驟升，反倒破壞了原先的跑步節奏。

參考文獻： Quinn,T.J.,Dempsey,S.L.,LaRoche,D.P.,Mackenzie,A.M., &Cook,S.B.(2021).Stepfrequencytrainingimproves runningeconomyinwell-trainedfemalerunners.TheJournalof Strength&ConditioningResearch,35(9),2511-2517. 加入會員看更多 前往註冊 跑步 相關文章 提升女性運動表現的秘密武器:運動內衣處方 日期 2022/09/14 作者 宋昀臻，相子元 瀏覽數 122 女性運動員真的了解運動內衣嗎?... 訓練 跑步 髖關節活動度會影響跑步嗎？ 日期 2022/09/07 作者 楊琇甯、相子元 瀏覽數 164 除了靜態伸展,也要重視動態伸展…… 跑步 運動賽場上的隱形功臣:運動內衣 日期 2022/08/31 作者 宋昀臻，相子元 瀏覽數 158 胸部晃動不只影響上半身,會進而影響動作效率及運動表現… 訓練 跑步 限制擺臂動作會影響短距離衝刺表現嗎? 日期 2022/08/24 作者 楊珮渝、相子元 瀏覽數 126 手臂擺動僅微幅影響短跑表現,但對菁英運動員來說就已足夠改變比賽的排名…… 跑步 教練能單憑「視覺」判斷選手的跑步經濟性嗎？ 日期 2022/08/17 作者 楊琇甯、相子元 瀏覽數 163 經驗豐富的教練還是必須透過運動科學儀器準確地分辨選手的能力... 跑步 3D列印，讓你跑起來更順暢! 日期 2022/07/27 作者 楊珮渝、相子元 瀏覽數 192 避震的新觀念(剪力避震)加上新科技(3D列印),更能展現運動鞋的功能…… 跑步 跑鞋厚度可能是髕股疼痛的重要原因 日期 2022/07/20 作者 楊琇甯、相子元 瀏覽數 220 想要降低髕骨疼痛,除了要考慮跑鞋厚度,鞋跟到前足的落差高度也要注意…... 跑步 穿碳纖維板跑鞋對上下坡也有利嗎？ 日期 2022/06/22 作者 楊琇甯，相子元 瀏覽數 183 挑選跑鞋,除了與選手本身能力跑姿有關,也需要考慮環境的影響… 跑步 疲勞對不同層級跑者的影響 日期 2022/06/01 作者 周奕呈，相子元 瀏覽數 285 有經驗的跑者如何調整跑姿以因應跑步疲勞…… 跑步 青少年與中老年女性所期待的運動內衣 日期 2022/05/25 作者 宋昀臻，相子元 瀏覽數 165 青少年與中高齡族群為何不習慣穿著運動內衣... 走路 跑步 跑鞋彎曲勁度對下肢關節的影響 日期 2022/05/18 作者 楊琇甯、相子元 瀏覽數 213 跑步速度不同,選用的縱向彎曲勁度跑鞋也會不一樣... 訓練 跑步 為什麼馬拉松都是非洲跑者的天下 日期 2022/05/11 作者 楊珮渝，相子元 瀏覽數 375 肯亞、伊索比亞跑者的好成績是天生的優勢嗎?... 跑步 疲勞後，著地策略會跟著改變 日期 2022/04/27 作者 周奕呈，相子元 瀏覽數 242 體能與技術是密不可分的,足夠的訓練量是維持跑姿的關鍵!... 跑步 越野跑步，會增加下肢的負荷嗎? 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