生氣的時候怎麼辦？10種憤怒處理的方法 - 注意力教學院

生氣要在對的時機踢貓效應與踢貓劇場導致憤怒的三個導火線處理憤怒的三個步驟恢復冷靜的5個小方法發洩憤怒的5個小訣竅. Skiptocontent 生氣的時候怎麼辦？10種憤怒處理的方法 2022-07-19 專業想 文章目錄 有遇過生氣的人嗎？是臉紅脖子粗，還是講話變大聲，口氣變很差？生氣的時候怎麼辦？我想，人人都會有不開心的時候，但若是沒有把情緒妥善的釋放，就會遷怒於無辜的眾生，生氣是可以的，不過生氣要在對的時機，本篇要分享一個遷怒的活動，讓生氣重新顯現，引導學員反思憤怒的情緒會導致那些連鎖效應。

踢貓效應的故事 從前有個故事是這麼說的，爸爸今天在公司被主管罵了一頓，帶著壞掉的心情回家，開口就指責媽媽怎麼沒有帶好小孩，媽媽轉身就罵哥哥你怎麼沒有寫好作業，哥哥轉身就罵弟弟說，你怎麼動作拖拖拉拉，你才沒寫作業。

弟弟覺得很無辜，轉身罵了家裡的貓咪，貓咪一轉身，爪子朝爸爸抓了兩下，留下了一道傷口。

這個故事告訴我們，兩件事1.情緒會傳染2.由高到低還會迴轉，壞情緒就像病毒一樣是會傳染的，有可能不小心還會回傳到自己的身上，在華人的世界裡常常在工作、家庭、校園中出現，當位階職稱年紀不平等，往往地位高、年紀大、權位高的人，會把不好的情緒丟給相對弱勢的低位者。

心理學家將這個故事隱喻稱作「踢貓效應」或是「踢狗效應」。

Kickthecateffect 為了讓學生了解，壞情緒傳染的畫面，我刻意創造了一個情境，讓學生扮演不同位階的角色，把壞掉的情緒再丟給下一個人。

你可以參考以下活動步驟，讓情緒變得可見，讓反思走向實踐。

活動流程 1. 觀看踢貓效應短片 Youtube搜尋：踢貓效應-負面情緒還是要收拾好 2. 提問反思 你有沒有曾經遇過類似的畫面？ 看完這部影片，有沒有讓你想起了誰？ 想像一下，莫名其妙收到負面的情緒，感覺如何？ 遷怒的人，會做哪一些行為？這些行為可能會導致什麼後果？ 3. 五位抽牌 擺放五張椅子，準備五張撲克牌，將五種角色簡略台詞製作成PPT放在投影幕上，邀請班上人際關係較佳，比較能夠演戲的5個代表上台抽牌，並入座。

抽到5的扮演爸爸、4扮演媽媽、3扮演哥/姊、2扮演弟/妹、1扮演貓咪。

輪到你講話的時候站起來演。

4. 導演一齣戲 帶領者當旁白先提詞：這一天爸爸被公司主管罵到懷疑人生，非常生氣又沮喪，帶著滿滿的不開心為到了家，爸爸請起立請開火。

當爸爸詞窮說不下去的時候，導演可以多說兩句：看來爸爸真的很不爽呢!!媽媽請起立，你要罵哥哥什麼呢？(接續下去)，最後貓咪可以選擇喵一聲就結束，也可以假裝拿起抓子去抓爸爸。

(全劇終，來賓請掌聲) 5.拿牌給下一位 請演過的學員拿著手牌，傳給你覺得很擅長演戲的朋友，把牌交給他，請他坐上你原本的座位，演出下一場情境劇。

大概演個兩次就可以帶領學員思考，情緒傳染的影響。

6.下一齣劇開始 A劇本：5校長4主任3班導2同學1校犬 B劇本：5老闆4主管3員工2客人1野貓 C劇本：5老師4同學甲3同學乙2同學丙1同學丁(班上互相傷害組合) D劇本：5同學嗆老師4老師罵乖班3學長罵學弟4學弟罵家人5.貓咪 可自己設計劇本角色，安排簡單的台詞，帶入工作職場或是熟悉的場域。

讓參與的學員可以有基本的劇情提詞。

引導反思-生氣要在對的時機 本篇文章要引用一本處理憤怒的好書「生氣要在對的時機」，裡面講到的兩個重點觀念，分別是「壓抑怒意的方法」和「生氣的方法」，大方向是不是不可以生氣，生氣並沒有錯，但是選對時機選對適合的方式表達，是有方法的，訣竅是需要練習的。

目的是減少錯誤的生氣，影響失控的自己，降低後悔的悲劇，建立有意義的人際關係。

https://www.books.com.tw/products/0010928238 憤怒是蜂鳴警報器 憤怒的情緒是為了讓動物在生存競爭中，存活下來的「危機管理系統」。

只要是有情感的動物，例如貓貓狗狗人類，他們會咆嘯、毛髮豎立大小聲，一般警報器響起時，大多是自己身處危險的時候，遇到敵對的人、受到侮辱、受到傷害，陷入壓力的時候導致憤怒的情緒。

最常見的選擇就是「戰鬥」或「逃跑」。

憤怒不是壞東西 如果你面對該生氣的事情時，不戰鬥也不逃跑，那麼你可能就會被別人越界採現，或者你可能長期勉強自己壓抑自己內心的憤怒，對身體跟心理造成負面的影響，小則心情不好一整天，大則憂鬱不想活。

書裡有一句話很打動我「不必要勉強壓抑或是逃避，應該生氣的時候，就要抬頭好好生氣」。

導致憤怒三個導火線 作者伊藤拓從事精神科醫師28年，看診數超過5萬人，他認為憤怒的原因大致可以歸納成以下三種模式，「應該」、「想要」、「嫉妒」。

1.應該Should 每個人都有自己的應該，當應該要這樣做，應該做出什麼違背自己內在的原則時，就容易生氣。

像是有人用一副理所當然的態度隨意打破自己內在的「應該」，就很容易生氣。

堅信自己規則絕對正確的人，也比較容易脾氣暴躁。

2.想要Want 嬰幼兒時期，餓了就哭、玩具被剝奪就叫，長大後發現，想做的做不到、想去的去不了、想要的慾望得不到滿足時，就容易生氣，尤其是想要得到他人認同的時候，卻沒有獲得他人認可時，通常也容易感到不高興。

3.嫉妒ENVY 生長在群體中，都會容易拿自己跟他人比較，特別是跟自己身邊會出現的人比高低，如果自己看起來比較低等或者比較不幸，就會感到「嫉妒」型的憤怒，然而這些憤怒通常都推積在心裏，不會表現在表情或言語上。

假裝不在意，暗幹在心內大概就是這種感覺吧。

生氣的時候怎麼辦？處理憤怒的3步驟 處理憤怒情緒時首先要先注意的就是「不要衝動」，衝動的時候掌管情緒的中樞大臣杏仁核失控了，就容易暴怒說錯話，搞砸了事情還弄糟了人際關係，若是要有效抑制怒氣，可以參考以下三個步驟。

1.沉默：閉上嘴巴保持沉默 言語是一種會刺激情緒的危險物品，生氣的時候通常沒好話，若是覺察到自己開始有攻擊性的語言，要努力的使自己先冷靜下來，保持沉默。

2. 分析：冷靜下來分析與面對憤怒 沉默的時候可以冷靜思考，與自己的內在對話「我為什麼這麼生氣？」，同時分析，為了要讓這個狀況有比較好的收尾，我應該要採取什麼行動才是上策，別讓現在的狀態從糟糕變得難以理解。

3. 行動：採取行動，以控制憤怒 想像拿著滅火器撲滅火勢的畫面，自己的心裡要擺放幾隻有效滅火的裝置，讓自己需要的時候「採取這個行動，就可以輕易滅火」。

然而每個人的滅火技巧並不相同，跟體質、個性有關，若是能找到適合自己的滅火方案，認識更多消氣的方式，多多少少會讓你在憤怒的時候，可以先緩解下來。

恢復冷靜的5個小方法 1.   仰望天空：看看天空有助於取回冷靜。

2.   數數念咒語：準備一組咒語默念，為冷卻怒氣爭取時間。

3.   離開現場：直接離開容易爆發衝突的現場。

冷靜思考狀況。

4.   轉換心情的小物：準備讓自己看到會開心或冷靜的小東西，握住捏住。

5.   吃一口甜食：甜食有助於鎮定精神，吃一口甜的發現人生沒那麼苦。

發洩憤怒5個小訣竅 1.   確保發牢騷的地方：抱怨要找對地方，也要有適合聽你丟垃圾的人。

2.   破壞東西：找適合地點盡情破壞無關緊要的物品，滿足心中破壞衝動。

3.   將腦中煩悶寫下來：列出煩惱的清單更能客觀地看待問題，想辦法解決。

4.   一個人的卡拉OK：光是大聲說話，就能有效釋放壓力。

盡情地唱歌吧! 5.   運動流汗：運動會讓內心的破壞衝動得到滿足感。

後記：憤怒是一把雙面刃 好的生氣可以劃清界線，讓對方知道你在意的事情，不會隨意的越界侵擾，無謂的遷怒不僅會破壞關係，傷害他人也傷害自己。

本篇文章注重在抑制情緒，如果想知道更多如何好好生氣，更多知道認識自己生氣的類型，可以參考生氣要在對的時機一書。

我希望透過這個活動，讓學員感受到，情緒沒有對錯，但行為反應有其適切性，沒有人天生就可以很好的控制情緒，除非你幸運地生長在一個正向情緒的環境，能友善的傳遞自己的需要，同時能夠同理他人跟我不一樣的寬心，放下心中的應該，回頭看看那些不必要的我執，我相信下一次生氣的時候，你不只同理到他人，也照顧到自己。

更多延伸活動： 情緒可樂：用一瓶可樂聊聊如何好好生氣 情緒可樂FB原文https://reurl.cc/9Gg2zn 注意力教學院最新課程 掌握注意力，吸睛好容易 教師研習 公開課程 莊越翔（專業想） 教學活動設計師、高關懷同行者、校園演說家教學活動不只是活動，透過延伸設計，帶領引導反思，讓互動也賦予生命力。

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