居家健身正夯！你會正確使用跑步機嗎？ - 運動筆記

他建議跑者可以在跑步機設定維持有氧強度的速度區間，初時可持續30-40 分鐘，再慢慢延長至1 小時，每週約進行3-5 次，這樣比較能夠有燃脂的效果。

無法持續 ... 展開 首頁 文章運科訓練居家健身正夯！你會正確使用跑步機嗎？ 專案企劃 居家健身正夯！你會正確使用跑步機嗎？ SloanChen 發表於2015/09/16 24,432次點閱 0人收藏 0人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 居家運動好趴呢 這兩年路跑活動儼然成為台灣島內的主流運動項目，幾乎取代各式球類運動被關注的程度，差不多是「沒事就跑步啊，不然要幹嘛？」這樣的概念。

其實除了戶外的路跑之外，有時候因為受限時間或氣候與環境影響，在室內跑跑步機也成為眾多路跑愛好者的選擇之一。

在日新月異的科技進步之下，現在跑步機功能已更加強大，不但可以準確的設定速度、時間及距離，還能規劃課表，進行節奏、間歇、緩和等等不同類型的速度練習。

說起來，跑步機不但方便，更是相當有效率的訓練工具呢。

跑步機強調效率練習（圖片來源：SOLE）接下來為了能更了解跑步機的正確使用方式及效益，這回特別請有「跑步萬靈丹」之稱的徐敦傑（Daniel）教練來淺談跑步機知識，讓跑者們對跑步機有更進一步的認知。

Daniel（圖片來源：運動筆記）Daniel 徐敦傑《運動筆記》專業主編跑步學堂執行教練2013年美國CRIT氣功跑步指導員訓練營結訓課程《鐵人三項訓練聖經》、《自行車訓練聖經》、《氣功跑步》編輯Daniel本身從事路跑運動已超過10年，幾乎保持天天跑步的習慣，到現在為止，每週花10-12小時進行跑步訓練，週跑量都在百K以上。

因為工作的關係，所以平日多半選擇早上晨跑，假日則會進行中長距離的訓練，偶爾穿插利用跑步機進行節奏跑或恢復緩和運動。

Daniel表示：「自己一直都對路跑和耐力運動很有興趣，但早期國內這方面的專業知識比較少，所以都會藉由國外的網站及出版書籍鑽研內容，從中吸取更多跑步訓練的新觀念。

」（圖片來源：Daniel）跑步機的主要效益對於跑步機的使用，實際上適合的層面相當廣泛，不論男女老少、路跑新手，或有經驗的跑者，都可以用它來進行訓練。

Daniel也指出3點使用跑步機的主要效益：第一、便利性一般人在工作忙碌之餘，早晚不見得有空可以從事戶外路跑，所以跑步機不受場地、環境的限制，就顯得格外容易上手。

而現行運動風氣正夯，很多健身房、運動中心的位置鄰近住家，甚至社區健身房或自宅都購置有跑步機設備，對於跑者來說，幾乎是跑鞋一套就可以3秒上機，免除許多出門找場地的時間成本，便利性相當高。

第二、訓練效率通常在戶外場地跑步，跑者比較不易掌握速度，也就是會有忽快忽慢的形況，或是容易受自我生理情況影響，例如覺得比較累就放慢速度或乾脆不跑。

如果跑者是以訓練為目的，便容易成效不彰。

而使用跑步機時，所有客觀因素都可以由設備來進行控制及維持，透過定速或漸速、時間、距離等設定，輔助跑者更專注在特定訓練模式中，並且維持平穩的輸出，獲得較佳的訓練成效。

第三、跑姿調整為了提升跑步效率，維持正確跑姿的重要性不再話下，而利用跑步機的平坦穩定性，跑者可以藉由踩踏的振動及力道，去感受腳步落地的流暢度，也能觀察步頻、步幅是否適宜，避免過於重踩而失去平衝，甚至可以聆聽自己腳步聲，感受左右腳在平坦路面是否出力不一致等等，這些都是跑姿的重要細節，在跑步機上操作將會比戶外更易於掌握及調整。

跑步機適合的使用層面相當廣泛（圖片來源：SOLE）跑步機訓練注意事項跑步機因為履帶規律穩定的傳動特性，跑久了難免容易感到無趣，Daniel特別提到幾個利用跑步機做訓練的注意事項及個人經驗，在此也與大家分享：1.進行定速跑時可以增加坡度的設定，即便只有坡度0.5也好，或可依照個人能力增加坡度，因為履帶的帶動，所和實際路跑比起來會減少腿部力量的輸出，所以建議略為增加坡度，以達到和戶外道路相同的鍛鍊效果。

2.跑步機很適合進行節奏跑的訓練，建議跑者可以從網路上的跑者社群平台，或直接到運動筆記網站參考各種跑步機課表，增加跑步機訓練的變化性，也讓每次訓練多了一點期待感與樂趣。

3.強調一下，跑步機並無法完全取代路跑的訓練，正確的認知應該是，藉由跑步機訓練強化自身的體能指標，例如心肺功能、有氧強度、乳酸閾訓練、肌耐力等提升，但仍應有相當頻率及量化的戶外中長距離練習，才是比較正確的模式。

4.對於路跑新手或初學者來說，跑步機仍是相當好的操作選擇。

初學者跑步技巧與心肺能力都還有待加強，可以利用跑步機穩定的狀態進行訓練課表的執行，培養對跑步的熱情與興趣。

5.對於繁重訓練週期中的恢復階段，跑步機是很好的選擇。

可以藉由跑步機平坦檼定的特質，進行定速、緩和跑或輕鬆恢復跑，達到休整體能狀態的目的。

居家健身風潮正夯（圖片來源：SOLE）如何利用跑步機健康瘦身？除此之外，針對很多人會把跑步機和減肥緊緊扣連，以為使用跑步機就可以達到减肥效果，還會不顧一切的調快速度想加速燃脂，對於這樣的迷思，Daniel也提醒跑者應該要有正確的減重觀念，應由飲食及運動習慣著手，使用跑步機自然會有運動效果，但並非一蹴可及。

他建議跑者可以在跑步機設定維持有氧強度的速度區間，初時可持續30-40分鐘，再慢慢延長至1小時，每週約進行3-5次，這樣比較能夠有燃脂的效果。

無法持續運動，那麼每次跑步消耗都只有肝醣，沒有脂肪，所以大家還是要維持固定運動的習慣才是正道。

利用跑步機也可以健康瘦身（影片來源：SOLE）SOLERunner線上馬拉松大賽在訪問的最後，與Daniel聊到和跑步機有關，一個很有趣的活動，叫做「SOLERunner線上馬拉松大賽」。

這是由專售健身器材、跑步機的品牌大廠SOLE（岱宇國際）所舉辦一場長達3個月（7/15-10/14）的線上馬拉松競賽，目標是結合每位參賽跑者累積的運動數據，達到線上環遊世界的路跑紀錄。

對於這場別出心裁的線上馬拉松比賽，Daniel也和我分享在國外其實也有類似的雲端概念競賽活動。

因為國外的住商環境有明顯的距離間隔，一般跑者的運動習慣都是以個人為主，比較容易缺乏跑步動機。

不像台灣跑者會呼朋引伴，還有跑團可以團練活動，所以國外也常有類似的線上馬拉松競賽。

跑者可以將運動數據透過社群網站或雲端平台上傳，讓跑者能夠遠端交流彼此的成績，一則有競技的意味，一則也是運動同好的社群交流。

Daniel表示：「台灣路跑風氣興盛，實體舉辦的路跑活動或競賽已相當頻繁，這種虛實整合的線上活動的確有新意，也是一種不錯的推廣方式。

」挑戰最快速完成3公里的跑步計時活動（圖片來源：SOLERUNNER）這場賽事的規則相當簡單，想參賽的跑者在線上報名後，到自行指定的SOLE門市，在規定的跑步機上進行最快速完成3公里的跑步計時，然後將成績登入facebook臉書帳號發佈完賽訊息就可以了。

最後再補充一下，這場「SOLERunner線上馬拉松大賽」活動的獎贈品相當豐富，若跑者的成績為當月冠軍，便可獲得ClubFit運動機能衣，接著進入5公里的跑步計時決賽。

若得到決賽總冠軍，再送一支GarminFenix3GPS腕錶。

哇賽！看來結束和Daniel的訪問後，我也要立馬來去報名了啦，一起來吧！以上文章由SOLE贊助刊出。

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