超級補血食物告你知！－含孕期鐵攝取量表 - 亞尼活力

有效吸收補鐵4方法 ... 紅肉食物通常含有豐富的鐵質，是懷孕、哺乳期間補鐵很重要的食物來源，例如：牛肉、羊肉、豬肉，每日補充一份對於補鐵就相當足夠。

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    鐵的功效與好處 鐵是一種礦物質，有助於正常紅血球的形成。

構成血紅素與肌紅素的重要成分。

有助於氧氣的輸送與利用。

當人體鐵質流失過多或是攝取不足時，便容易引發缺鐵症狀，尤其好發於兒童、青少年、育齡與懷孕、哺乳女性。

為什麼懷孕要補鐵？ 1.胎兒的鐵質都必須依賴母體的給予，並可貯存在胎兒體內，以供嬰兒出生後4~6個月內使用。

2.生產大量出血，因此懷孕後期鐵需求量提高，產後2個月內仍可攝取45毫克鐵質，彌補分娩時失血的鐵損失。

女性、孕婦鐵質攝取量？ 期間 食用量 鐵補充劑上限攝取量 0～6個月 7毫克 30毫克 7個月～9歲 10毫克 10歲～12歲 15毫克 13歲～18歲 15毫克 40毫克 19歲～50歲 男性10毫克女性15毫克 51歲以上 10毫克 懷孕初期～懷孕中期 27毫克 懷孕後期～哺乳期 45毫克 素食、葷食補鐵食物 日常可以從天然食物中獲得鐵，鐵又分為血紅素鐵、非血紅素鐵，血紅素鐵只能從動物源攝取到，而非血紅素鐵能由植物中攝取，當非血紅素鐵會受到本身的草酸、磷酸和膳食纖維質影響，吸收率不如血紅素鐵。

  不管是從植物還是動物中攝取鐵質，多元補充補鐵才全面。

可以從以下天然食物中獲取鐵質：   鐵的來源 血紅素鐵 食物來源 動物來源如：鴨血、豬血、肝臟(豬肝)、牛肉、雞肉、豬肉、魚類、牡蠣、雞蛋等。

吸收率 20%～30% 其它影響 不易受到其他飲食影響鐵質吸收。

鐵的來源 非血紅素鐵 食物來源 植物來源如：深綠色蔬菜、豆類、堅果糙米、豆類、堅果、山芹菜、紅莧菜、紅鳳菜、莧菜、黑棗、玉米筍、紫菜、葡萄乾、黑木耳、黑芝麻等。

吸收率 大約5% 其它影響 茶、咖啡的丹寧會降低非血紅素鐵質吸收高鈣食物會抑制非血紅素鐵質吸收 血紅素鐵的生物利用率比非血紅素鐵高。

飲食可以盡量選擇動物性來源，但要注意各類食物均衡攝取才是最重要的！ 補鐵食物排行（附鐵含量表） 食物名稱 計算單位 鐵含量(毫克) 豬血 100公克 28 鴨血 100公克 15.6 豬肝 85公克 8.67 鴨血糕 100公克 9.7 紅莧菜 100公克 11.8 牡蠣 85公克 8 黑巧克力45-69% 85公克 7 扁豆 100公克 3 菠菜 100公克 3 雞肝 100公克 3   有效吸收補鐵4方法 1.每天補充一份紅肉 紅肉食物通常含有豐富的鐵質，是懷孕、哺乳期間補鐵很重要的食物來源，例如：牛肉、羊肉、豬肉，每日補充一份對於補鐵就相當足夠。

2.補充深色水果 除了動物性食物，植物性食物也含有豐富的鐵質，其中深色水果更是含有不少鐵質，例如：黑棗、櫻桃、紅肉李，也能讓孕期間食物更加豐富化。

3.與維他命C一起補充 若想提高鐵的吸收率，可以在補充鐵的同時搭配維他命C或富含維他命C蔬果，例如：芭樂、奇異果、番茄...等，能夠提升鐵的吸收率。

高體質食物與維他命C豐富的食物一同進食，能大幅增加鐵質吸收率。

4.避免阻礙鐵吸收食物 補充鐵時，請勿同時食用咖啡、茶、牛奶、乳製品(鈣)。

由於茶、咖啡中的單寧酸及乳製品的鈣質會影響鐵的吸收，為了不降低鐵質吸收率，應間隔至少1、2小時。

孕婦補鐵會不會有副作用？ 腸道功能正常的成年人，通常不太會因為飲食攝取而發生鐵攝取過多的風險。

不過短時間從補充品或藥品攝取超過每公斤體重20毫克劑量的鐵時，可能會導致胃部不適、便秘、噁心、腹痛、噁吐，以及虛弱。

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