提升柔軟度及運動表現最佳的6組瑜伽動作

提升手臂的柔軟度. 步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的 ... 1 提升柔軟度及運動表現最佳的6組瑜伽動作 2 5組跑者瑜伽訓練，舒緩跑後肌肉 3 瑜珈訓練──進階篇 運動星球 提升柔軟度及運動表現最佳的6組瑜伽動作 2019-04-16 瑜伽 瑜伽動作 訓練動作 動學堂 柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。

具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時表現更好，以及在運動過程中能避免運動傷害，此外，還可以避免惱人的下背痛困擾。

以下6組能提升身體柔軟度的瑜伽動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。

提升柔軟度及運動表現最佳的6組瑜伽動作©yogajournal.com 牛式CowPose 提升脊椎延展性與柔軟度。

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。

步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。

維持動作三個呼吸的時間。

步驟3：重複做5-8的呼吸後休息。

牛式CowPose©yogajournal.com 立姿寬腿前彎式StandingForwardBend 提升背部、腿部的柔軟度。

步驟1：​採站姿，雙腳併攏。

步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。

步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

立姿寬腿前彎式StandingForwardBend©gaia.com 鴿式Pigeonpose 提升髖關節的柔軟度。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式Pigeonpose©gaia.com 駱駝式CamelPose 提升頸部、背部的柔軟度。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。

步驟5：如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

駱駝式CamelPose©yogainternational.com 仰臥英雄式RecliningHeroPose 提升背部、骨盆柔軟度步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。

步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

仰臥英雄式RecliningHeroPose©yogainternational.com 牛面式Cowfacepose 提升手臂的柔軟度步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體。

步驟4：停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換手進行。

牛面式Cowfacepose©asmy.org.au 資料來源／Trimme&toned責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 5組跑者瑜伽訓練，舒緩跑後肌肉 2017-05-25 夏日跑堂Shany瑜伽動作訓練動作跑步瑜伽動學堂 在跑步後的舒緩、伸展和放鬆一直是很重要的一個環節，在跑步過後，會使我們肌肉會緊繃，透過瑜珈讓肌肉放鬆後，都能增加肌肉彈性以及跑者關節靈活度並且有效的降低受傷風險。

如果肌肉常常處在緊繃感，會使身體的動作不流暢，並且使跑步狀態越來越下降。

以下由諾瑪瑜珈的Shany老師，示範下列五組跑者瑜珈動作，這些訓練都可以讓跑者在跑步後，伸展到緊繃的肌肉，做好放鬆後又可以提升跑者的狀態。

每一個動作都停留15～20秒後，再換下個動作執行。

 1 新月式拉大腿前側 這個動作可以伸展到跑者的大腿前側與外側伸展。

做法：採低弓箭步，將單腿往前跨出，另一腿往後延伸下壓，雙手合十往上舉。

停留10～15秒後換腿執行。

 2 坐姿單腿頭到膝蓋式 這個動作可以訓練到跑者的大腿、小腿後側伸展做法：採坐姿，將右腳往前打直，左腳彎曲靠內，雙手勾住右腿，將上半身往下壓。

步驟2：上個動作停留15～20秒後，再換腿執行相同動作。

 3  束腳式 這個動作可以伸展到跑者大腿內側 。

做法：採坐姿，以盤腿姿勢將雙腳腳展合併，雙手打直撐在臀部後面。

 4  鴿式 這個動作可以訓練到跑者大腿內外側以及舒緩臀大肌。

步驟1：將右腿彎曲放在地面上，左腿往後延伸，將雙手打直平放在前方，將上半身往前下壓。

步驟2：如果無法將上半身下壓，可以將雙手輕放在前側即可。

   5 龍式 這個動作可以伸展到跑者的臀部和大腿外側肌肉、前側的拉伸。

步驟1：將右腿跨出，左腿打直往後延伸，將雙手合十扣在右腿上，並將上半身往下壓。

步驟2：上個動作停留15～20秒後，再換邊執行。

場地提供：NoMadOmFactory諾瑪瑜珈 關於Shany老師學歷國立中央大學法文系澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系經歷前國泰航空空服員NoMadOmFactoryTPE諾瑪瑜珈執行長奧福音樂藝術世界創意總監中華民國乙級芳療SPA保健師紐約OmFactoryaerialyoga/aerialmellowcertificateNoMadyoga&dance進階空瑜/空中舞蹈大師研習ByBrennaBradbury美國POUNDFitness健身合格教練中華民國紅十字會合格急救員NoMadOmFactory諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師紐約OmFactorySchoolofYoga台灣唯一師資培訓代表 分享文章 運動星球 瑜珈訓練──進階篇 2016-12-19 動學堂瑜伽動作訓練動作中階訓練瑜伽 練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病，瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。

進階的瑜珈在訓練過程中，可以增加人體肌耐力，並穩定身體的核心，促進身心靈的淨化。

 1 船式 訓練肌肉部位：腹直肌 STEP1 準備動作 坐在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，雙手往後撐在地板上。

STEP2 正式動作 將重心落在臀部，利用核心的力量將將腳尖離地向上抬，小腿與地面平行，膝蓋打直，雙手抱住大腿。

瑜珈船式  2  戰士三式 訓練肌肉部位：腹直肌、闊背肌、肱二頭肌、三角肌、胸大肌、股二頭肌、臀大肌、闊背肌、股四頭肌、小腿三角肌 STEP1 準備動作 採站姿，雙手貼在身體兩側。

STEP2 正式動作 雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。

瑜珈戰士三式  3  坐角式 訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、肱二頭肌 STEP1 準備動作 採坐姿，雙腿打開呈180度水平，保持背部挺直。

STEP2 正式動作 保持脊柱挺直，將上半身貼在地面往前延展，雙手打直往前延伸。

瑜珈坐角式  4  坐椅扭轉式 訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、三角肌、肘肌、夾肌、胸大肌 STEP1 準備動作 採單腳跪姿，將上半身向右邊旋轉，左手手軸放在右腿膝蓋左側。

STEP2 正式動作 將左腳往後伸展，呈現弓箭步，左手打直往頭上方伸展，右手沿著右腳小腿外側靠攏伸直。

瑜珈坐椅扭轉式  5  戰士三式站立扭轉 訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、小腿三角肌、腹外斜肌、臀大肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌 STEP1 準備動作 將雙腳打開，右腳在前，左腳在後，右手撐在地板上，左手貼在身體旁。

STEP2 正式動作 將右腳往上打直升起，左腿保持站直，左手打直往上舉。

瑜珈戰士三式站立扭轉  6  鶴式 訓練肌肉部位：股四頭肌、腹外斜肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌 STEP1 準備動作 雙腿彎曲，雙手撐在地面。

STEP2 正式動作 利用上半身力量，將下半身撐起。

瑜珈鶴式 分享文章