【書摘】對症運動簡單治療足底筋膜炎

已有膝關節、踝關節、足底筋膜炎等問題的人及想預防這些問題發生，避免足底筋膜退化的人，可以使用拉筋板做腳板伸展，以及進行針對腳背足底肌群、大腿後側 ... 展開 首頁 文章運科訓練【書摘】對症運動簡單治療足底筋膜炎 【書摘】對症運動簡單治療足底筋膜炎 李棟樑 發表於2015/12/15 127,126次點閱 0人收藏 1人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 熱愛運動者不可或缺的一本書現代人喜歡運動，但是大部分非專業人士，不了解自己的身體條件，也對正確的運動方法一知半解，往往將運動變成了勞動，未達健身效果卻已傷身。

對於痠痛，推拿按摩雖可作為日常保健、身體保養的一環，不過就長遠效益而言，解決痠痛、保持健康最好的方法，仍是透過自我主動式運動。

本書針對一般人為何要做運動，有氧與無氧運動、推拿與整脊、中國功法與西方鍛鍊等基本觀念做深入淺出的講解。

介紹16種骨骼、肌肉痠痛麻等病症，分別說明成因，圖文並茂。

使讀者很容易就能理解自己身體發生什麼事情，進而尋找復健、鍛鍊的方法。

觸地就痛的足底筋膜炎講到足部，常見問題還有足底筋膜炎，通常發生在剛睡醒時，踩在地板的第一步感覺腳跟疼痛，不過多走幾步就不痛了，可是當太久沒走動，又會重複上述的情形。

足底筋膜炎其實不是一開始足底筋膜就發炎，而是足底的肌腱筋膜因為長時間不當受力，例如足弓結構異常、常穿高跟鞋、尖頭鞋、長時間站立或走路、常提重物增加足部負荷等，足部肌肉被壓迫導致疲勞或拉傷，足部張力出現問題，肌腱筋膜慢慢退化才引起肌肉疼痛甚至發炎，所以服用消炎藥或打消炎針並無法真正有效解決足底筋膜炎，常常伸展足背肌肉，放鬆腳底肌腱筋膜壓力才是不再復發的重點關鍵。

已有膝關節、踝關節、足底筋膜炎等問題的人及想預防這些問題發生，避免足底筋膜退化的人，可以使用拉筋板做腳板伸展，以及進行針對腳背足底肌群、大腿後側肌群、大腿前側肌肉、臀部外側肌肉、大腿內側肌群、小腿前側及腳背肌群等部位做伸展，以及做弓箭步伸展、腳趾抓毛巾等運動舒緩疼痛，同時強化肌力、增進體能。

（圖片來源：商周出版）解決方法－小腿後側伸展 【功效】伸展小腿後側肌群、阿基里斯腱、足底筋膜。

【方法】1、拉筋板：循序漸進調整拉筋板角度，靜止站立15分鐘。

2、前壓：右腳在前，左腳在後，屁股後坐，身體前彎，右手抓右腳掌往身體方向扳，停留20至30秒，之後換邊操作，可重複做3至5次。

（圖片來源：商周出版）腳背足底肌群伸展 【功效】伸展小腿後側肌群、阿基里斯腱、足底筋膜、大腿後側、下背部。

【動作】1、單腳：坐姿，右腳在前，左腳曲膝，腳掌置於右大腿內側，身體前彎，雙手抓右腳掌往身體方向扳，停留20至30秒，之後換邊操作，可重複3至5次。

2、雙腳：坐姿，雙腳在前，膝蓋可以保持微曲，身體前彎，雙手抓腳掌往身體方向扳，停留20至30秒，之後換邊操作，可重複3至5次。

12要 領如手無法搆到腳，則可用毛巾輔助，或只要抓在小腿或腳踝的位置即可。

（圖片來源：商周出版）足部運動【功效】強化腳踝四周肌肉肌腱韌帶的彈性及力量。

【動作】1、2：雙腳重心，前後移動。

先提腳跟向上，腳趾著地；然後重心後移，腳跟著地，前腳掌翹起，重複做10至20次。

3、4、5、6：以雙腳周邊順時針方向觸地畫圓，從腳趾開始，提腳跟，腳趾向下，順時鐘畫圓，將腳板移於右腳板外側，左腳板內側，接著重心移到雙腳腳跟，再移到右腳板內側，左腳板外側，回到雙腳提腳跟，重複做10圈。

 （圖片來源：商周出版）資料來源：《對症運動，鬆出好健康》作者：李棟樑出版社：商周出版現在，運動筆記要將這本書送給你！方法相當簡單，只要到討論區回答問題，就取得抽獎資格。

一個帳號限回答一次，不可重覆回答。

我們將依討論區留言的數字編號，以電腦隨機抽出5名跑友！填答時間：即日起至2015年12月18日23:59 止。

問題：你是否也有得過足底筋膜炎的經驗？當時是怎麼治療的呢？＊更多書摘 盡在運動筆記＊ 👉【賽事快報】近5星賽事！2022戀戀桐花馬拉松來了！ 往下滑看下一篇 相關文章 【健康】慢跑腳跟劇痛小心足底筋膜炎七步驟改善狀況 【知識】足底筋膜炎麥來亂！物理治療師教你拉筋復健 【傷害防護】足底筋膜炎並非發炎？！用1分鐘教你改善... 【健康】男子足底筋膜炎復發爆痛跟著治療師運動腳跟... 作者 李棟樑 追蹤 「李棟樑養生工作室」負責人，從事整復、運動傷害等工作近二十年，服務超過十八萬人次，對人體力學、運動力學及防治痠痛上有獨到見解，既是推拿高手又懂運動復健，將推拿與運動兩者結合用於治療，常讓客戶體驗到顯著而良好的效果。

加上擅長以白話及圖解的方式讓受傷者了解痠痛的成...看更多「李棟樑養生工作室」負責人，從事整復、運動傷害等工作近二十年，服務超過十八萬人次，對人體力學、運動力學及防治痠痛上有獨到見解，既是推拿高手又懂運動復健，將推拿與運動兩者結合用於治療，常讓客戶體驗到顯著而良好的效果。

加上擅長以白話及圖解的方式讓受傷者了解痠痛的成因，深受客戶推崇，被人稱作「推廣健康的解惑者」。

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