足底筋膜炎爆痛反覆發作3招運動腳跟變輕鬆| 骨科．復健

第二招「小腿後肌伸展」，以弓箭步伸展小腿後側，可達牽拉腳後跟肌肉的效果，或使用拉筋板伸展，效果更好。

第三招「腳底滾球」，發作初期可先以軟網球， ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程有設計有行旅我的新聞 快訊曾想「母親死了就好了」單身大叔照顧80歲失智症母親：千萬不要一個人獨力承擔udn/元氣網/科別/ 骨科．復健足底筋膜炎爆痛反覆發作3招運動腳跟變輕鬆分享分享留言列印A-A+2020-08-1710:36聯合報記者徐如宜／高雄即時報導工作需要久走、久站的上班族，是足底筋膜炎的好發族群，不少患者雖然接受治療，症狀有稍緩解，但只要隔段時間老毛病就會再復發。

物理治療師林惠玲指出，平時可多做三招規律伸展運動，分別是「前足底筋膜伸展」、「小腿後肌伸展」與「腳底滾球」，可降低復發機率。

從事服務業的薛先生，工作時需要久走久站，從幾年前起卻出現早上醒來腳踏地時，腳底爆痛，走路時腳跟還特別痛，只要久站就更痛，經就醫診斷為足底筋膜炎。

活力得中山脊椎外科醫院復健室物理治療師林惠玲表示，足底筋膜是腳底足弓的主要支撐，能吸收走路時所產生的反作用力。

任何可能導致足底筋膜不正常拉力情形，都有可能造成足底筋膜炎，像是高足弓或扁平足、體重過重、愛穿高跟鞋，或習慣用足跟蹬地者，都是好發族群。

特別是工作需要久站、久走，或腿後肌較僵硬者，不僅容易有足底筋膜炎，還會常復發。

林惠玲說，在治療上可用熱敷、電療及超音波等物理治療方式止痛，一般需要治療半年以上。

最新的治療新趨勢則是用震波治療，非侵入性的震波治療能活化細胞並加速組織再生，緩解疼痛，不僅治療效果更深層，也能加速緩解疼痛。

林惠玲並示範三招預防足底筋膜炎「復發」，患者可以做的規律伸展運動。

第一招「前足底筋膜伸展」，以手指與腳底交扣，往上往後拉30至60秒至腳底微微緊繃，每天1到2回，可牽拉腳底及腳後跟的肌肉與肌腱，達伸展效果。

第二招「小腿後肌伸展」，以弓箭步伸展小腿後側，可達牽拉腳後跟肌肉的效果，或使用拉筋板伸展，效果更好。

第三招「腳底滾球」，發作初期可先以軟網球，在腳底畫圓輕踩3至5分鐘；足底筋膜炎的後期可選較硬一點的球，如棒球等，以深層按摩足方肌、足弓肌群等足底肌肉，達到放鬆足底筋膜的效果。

提醒做這運動時，足底踩球不可過度放鬆，每天最多5分鐘。

物理治療師林惠玲示範足底筋膜炎伸展運動，「小腿後肌伸展」，以弓箭步伸展小腿後側，可達牽拉腳後跟肌肉的效果，或使用拉筋板伸展，效果更好。

圖／活力得中山脊椎外科醫院復健室提供物理治療師林惠玲示範足底筋膜炎伸展運動，「前足底筋膜伸展」以手指與腳底交扣，往上往後拉30至60秒至腳底微微緊繃，每天1到2回，可牽拉腳底及腳後跟的肌肉與肌腱，達伸展效果。

圖／活力得中山脊椎外科醫院復健室提供物理治療師林惠玲示範足底筋膜炎伸展運動，「腳底滾球」，發作初期可先以軟網球，在腳底畫圓輕踩3至5分鐘；足底筋膜炎的後期可選較硬一點的球，如棒球等，以深層按摩足方肌、足弓肌群等足底肌肉，達到放鬆足底筋膜的效果。

圖／活力得中山脊椎外科醫院復健室提供足底筋膜炎久站扁平足拉筋延伸閱讀 下肢肌肉不足發生機率高醫師教如何預防靜脈曲張 有苦說不出，有痔瘡該怎辦？／多做氣功改善痔瘡 全銀運動／擺脫足底筋膜炎治療師教3招舒緩解痛 天涼關節痠8招防疼痛 有片！運動又受傷？教你避免5種常見傷害 外籍看護足底痛到不能走就醫檢查是足底筋膜炎 「護脊書包」有用嗎？醫師：注意這二件事更重要 同類文章膝蓋退化非換人工膝關節不可？醫師：沒65歲別急著換想靠葡萄糖胺顧膝蓋？不~把握2招有效改善退化性關節炎當心骨折風險指標7中1！如何開源節流遠離骨折？顏面骨折常見5部位醫師揭如何整形重建被診斷出骨質疏鬆該補充維他命D和鈣質？最新研究指出問題婦人下背痛足不出戶查出是腰椎脊椎滑脫壓迫神經太常落枕恐怕頸部出問題！簡文仁教5招改善「含羞草伸展」助加速復原五十肩痛到手抬不起來、只能坐著睡！名醫林頌凱教2招自我檢測、3運動復健天冷背痛、三叉神經痛加劇，四招讓你遠離「天氣痛」！天冷讓關節炎症狀惡化醫：酒和咖啡恐增關節腫痛為何天氣冷容易關節疼痛？醫教4招預防、3招緩解3動作無法達標代表行動力退化簡文仁教2方法強化肌肉骨骼膝蓋老是喀喀響算退化嗎？還可以運動嗎？醫師詳解「退化性關節炎」常見的6個問題手腕麻痛無力還萎縮三總醫：施打玻尿酸防術後沾黏7旬嬤突走路吃力罹患肌少症醫建議飲食運動想知道有無肌少症，自我檢測2方法！增肌必做2類運動為何睡覺躺平背超痛，只能側躺！名醫解析2種可能，3招自救改善下背痛改善無解？脊椎內視鏡手術助擺脫疼痛穿夾腳拖跑步好跑嗎？醫分析夾腳拖不適合跑步的６大原因天冷易落枕好苦惱醫師教這幾招預防及緩解開卡丁車被追撞後頭暈想吐26歲男出現揮鞭症候群原來練肌力也能提升免疫力？醫師教你兩招養出好肌力五十肩怎麼睡才不痛？掌握2技巧落枕用力扭脖子，恐讓發炎更嚴重！4妙招可緩解睡覺時肩膀痛可能是肩膀旋轉肌撕裂！會自己好嗎？復健科醫師教判斷何時該治療69歲農婦暈吐無解、止痛藥不離身…竟是頸部椎間盤退化天冷坐久腰骨痠痛？物理治療師教你3招恢復好腰力肩膀疼痛常見3原因！簡單自我檢測，長期疼痛盡早就醫天冷腰骨「硬扣扣」物理治療師4招助恢復好腰力全銀運動／擺脫足底筋膜炎治療師教3招舒緩解痛看更多猜你喜歡大號完擦到衛生紙全白才乾淨？醫：是不切實際的被診斷出骨質疏鬆該補充維他命D和鈣質？最新研究指出問題陳松勇病逝／血糖控制不佳致多重病變！糖尿病四大初期症狀是警訊吃飯配飲料、飯後喝湯？小心胃食道逆流！醫眼中超雷虐胃行為曝光台中總是灰茫茫？專家：口罩+定檢揪肺病　王力宏被爆「性成癮」？醫師：可透過動機治療改善簡單4招消滅壞的膽固醇！助防中風、心肌梗塞、失智症、腎衰竭台北馬拉松五跑者OHCA醫師：三高未控制好不宜跑冬季進補食材黑名單曝光！中醫師教你寒熱夾雜體質該怎麼補尿液出現3顏色要當心！專家揭尿液顏色表健康狀況：尿透明別再喝水10大暖身食材「生薑」奪冠！中醫教3種體質該怎麼吃避免洗腎吃清淡一點就好？醫：日常8風險都要留意營養素不足，造成夜不能眠！醫師教你三種失眠情況該怎麼吃、12種有助於睡眠的營養素一張圖讀懂指甲健康密碼醫：5種指甲異常盡速就醫血壓升高無症狀！醫曝「2個最佳量測時間」超累、手臂痛恐是心臟病前兆冬至進補吃對嗎？常見9大類體質皆有不同吃補方式天冷進補慎防心肌梗塞醫提醒4情境留意溫差變化五十肩痛到手抬不起來、只能坐著睡！名醫林頌凱教2招自我檢測、3運動復健想靠葡萄糖胺顧膝蓋？不~把握2招有效改善退化性關節炎沒流汗卻罹汗皰疹壓力大、睡眠不足、過敏者要當心冬天穿羽絨衣也沒用中醫這招搞定身體畏寒手腳冰冷氣溫降1度心血管病變增2成心臟科權威教冬天如何慎防心臟病猝死多吃堅果、奶酪會導致骨折！？美國腎臟基金會提醒：高血磷是元凶！8周就能治癒C肝健保給付用藥、免費篩檢1趟完成腸道老化最明顯特徵是便祕！腸胃保健可採低FODMAP飲食糖尿病是口腔健康殺手美國牙醫學會曝5大影響因素腳底就是身體的「解毒地圖」！足部按摩師的「超級排毒穴道」：一天10分鐘，分解體內脂肪咳喘逾兩周小心肺纖維化天冷就頭痛全年穿襪子睡覺都沒用！結果試這招獲得改善太常落枕恐怕頸部出問題！簡文仁教5招改善「含羞草伸展」助加速復原不是拉拉肚子就好！一圖了解食物中毒症狀，出現5種情況快就醫看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more英Omicron確診18到35歲飆最多症狀與Delta無太多差別數位疫苗證明與歐盟接軌陳時中：國內三處也能用電子圍籬簡訊濫發！疑交通及檢疫時間落差所致醫病平台／醫病共享決策SDM！讓加護病房不再只是急救的冰冷空間大家都在看more山藥穩血糖、降三高營養師：一類人可多吃一類人不行李靚蕾毀滅王力宏！約炮細節全都曝　愛拍奶貼舔唇照，連人妻也照約如洗腎仍可維持生命，卻「決定讓自己好好走」！金馬影帝陳松勇病逝安寧病房享壽80歲北市又爆本土確診？30歲女性至萬芳醫院就醫採檢確診疾病百科more糖尿病新冠肺炎腹膜癌肺栓塞視網膜剝離粉瘤足底筋膜炎勃起功能障礙陰道炎便秘我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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