中階者增肌課表 - Peeta Fitness 健身網

舉例1：深蹲4×5 最後一組RPE@9（接近力竭）。

前面三組就是做到目標次數，有力量也不要做超過五下，最後一組把力氣用盡做到接近力竭，然後紀錄下來做的次數 ... 跳至主要內容 全部文章,重訓教學2022-03-16Peeta中階者增肌課表 這個增肌菜單很適合比較中階段的人來使用，如果需要的話可以點進去下載中階者增肌訓練課表有些人反應打不開GOOGLE，如果需要的話可以點下方下載中階者課表下載 以下我會解釋一下這增肌課表安排的重點以及需要注意的一些地方，那我們就給他看下去。

 重訓中手的定義：認真練了1~3年、肌肉量超出正常值臥推1rm0.9~1.25倍自身體重硬舉1rm1.7~2.2倍自身體重深蹲1rm1.3~1.8倍自身體重肩推1rm0.6~0.8倍自身體重以上都只是大約的參考而已。

FFMI指數（可以利用我們的FFMI計算機來計算）FFMI17~20大約是路人新手狀態FFMI20~21可以算是中手狀態  最後一組直到[email protected]是什麼？通常中階者力量會進步神速，這會讓你們不知道到底該拿多重來訓練，所以我會建議用這種方式來記錄。

RPE10=力竭RPE9（接近力竭）=還能多做一下才力竭RPE8.5=好像還能做一兩下RPE8＝有點累但確定能撐完兩下。

注意：RPE是用來控制訓練強度的指數。

REP是次數，不要搞混。

最後一組直到[email protected]=拿相同的重量不管做幾下，直到做到目標RPE。

舉例1：深蹲4×5最後一組[email protected]（接近力竭）。

前面三組就是做到目標次數，有力量也不要做超過五下，最後一組把力氣用盡做到接近力竭，然後紀錄下來做的次數。

舉例2：肩推4×8最後一組[email protected](很累但還能硬做兩下才力竭)。

前面三組一樣式做到8下就好，最後一組盡力做到快要沒力，只留下做兩下才力竭的力量。

然後你要紀錄下來最後一組做了幾下。

要是最後一組能做超過預定次數2下以上，下次就可以加重來做。

  注意的點：會有一些大重量多關節訓練，目標會放在負重穩定增加，但請你先確保你的動作是很順暢很熟練的，再來操作。

每個部位訓練組數一星期大約是15~20組，比較適合認真練了1~3年內左右的人。

用這個增肌課表你的力量、訓練量都可以穩定提升上去。

如果你是比較初階的，或是比較高階的就不適合。

請一定要紀錄最後一組做了幾下，也要紀錄做的重量。

加重請保持姿勢正確（姿勢優先）。

輕重量、高次數(>12下)的訓練如果加重沒有感受度，就不要加重。

休息時間、動作的節奏可以參考一下。

主要動作盡量不要做更換。

輔助動作要換成你個人比較有感受度的動作是可以的。

訓練日的順序可以自己調整一下。

我這個是安排給星期4跟6休息的人。

不要相同肌群隔太近訓練就好 持續更新中…. 希望對大家有幫助寫些  STEPVMART最新商品60元專屬折扣碼：pfbest>Omega384%Rtg型深海魚油<>peetapROTEIN乳清蛋白飲<>pREworkout酸糖果風味<