超簡單瑜珈！每天「前彎」1分鐘，提升柔軟度 - 良醫健康網

《注意》如果無法抓到腳趾或腳掌，可用瑜珈繩、毛巾協助。

➄ 如果你的腿筋和背部柔軟度很好，你可以將額頭貼向小腿，但如果有困難，只要集中 ... 瞭解更多 目前位置 首頁 養生 超簡單瑜珈！每天「前彎」1分鐘，提升柔軟度、按摩內臟、便秘也... Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課 About 撰文者MasterSujitKumar 2015-10-05 病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！ MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。

從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。

」 【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團 【著作】2022《Sujit老師的修復瑜珈全書，幫你鬆綁糾結的身心》2017《3分鐘解痛瑜珈》 2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》 2013《全家老小不生病的健康瑜珈》 2010《跟著印度老師學瑜珈》 你的柔軟度有多好！？從直腿前彎就知道！ 我們的身體是一個大型機器，骨骼的結構讓腳更強壯並支撐身體重量，腳共有26塊骨組成，腳踝腳跟由7塊骨組成負責直接承受體重，且大部份身體重量都落在跟部。

腳前掌由14塊小骨組成具有承受體重和平衡身體及抓著地面不致身體倒斜。

這個精細宏偉的人體結構，不僅僅可以站立，還可彎曲、搖擺、走路和奔跑。

但就像所有類型的機器一樣都有使用壽命，如果照顧得當、細心維持，就可以延長使用壽命，否則，會逐漸出現故障、老化，很快地會喪失所有性能。

隨著年齡增長，韌帶彈性降低，自由彎曲延伸的動作範圍變得更加有限，每每要你拉筋、伸展，是不是就讓你覺得痛不欲生？這是因為韌帶韌性降低，連帶影響至脊柱、骨盆、大腿、膝蓋、腳踝和腳趾都將更加緊繃。

過去再正常不過的日常動作，都將變得困難。

你一定要記住！韌帶結構是連續不斷地，如果其中一個部分受到限制，而整體都會受到影響，結果就是整體的運動流暢性受到阻礙。

其實身體本身就具有完美運作的機制，透過瑜珈練習能將身體柔軟度維持在最佳狀態，同時讓骨骼、肌肉、韌帶完善而協調的使用，即使年紀越發增長，也能將柔軟度凍齡、身體不僵硬！我的重點是在於如何透過瑜珈讓我們的身體機制保持最佳的平衡性、靈活度和強韌性。

那要如何知道自己現在的柔軟度及不及格呢？只要簡單在家做「直腿前彎背部伸展」就能輕鬆知道自己的柔軟度，幫助你知道身體僵硬的部位，很可能就是造成你常有些小痠小痛的主因，另外這個動作也可以有效讓身體年齡保持在最年輕的狀態！ 1分鐘！只要一招讓身體「就軟Q」 「直腿前彎背部伸展」能完美維持身體的協調與平衡，讓韌帶保持彈性與韌度，而且對於全身協調性、柔軟度都有顯著效用，直接影響平衡全身的脊椎靈活度、強化肌肉與韌帶，從頭部到腳跟，都能平衡並增加關節各個部分的流暢性，打造軟Q不僵硬的健康體質。

【直腿前彎背部伸展】Paschimottanasana photos放大顯示 ❶坐姿，雙腿打直，腳尖朝向身體方向。

雙手放在身體兩側，掌心貼地。

脊椎打直，挺胸。

❷吸氣，雙手高舉過頭，上半身向上伸展。

腹部放鬆，大腿向地板下壓。

❸吐氣，上半身向前伸展，脊椎打直，肩膀向後打開，挺胸。

❹持續向前伸展，腹部貼近大腿，胸部貼近膝蓋，額頭貼近小腿，試著握住腳掌。

停留五個吸吐。

  《注意》如果無法抓到腳趾或腳掌，可用瑜珈繩、毛巾協助。

❺如果你的腿筋和背部柔軟度很好，你可以將額頭貼向小腿，但如果有困難，只要集中於身體向前延伸和脊椎拉長即可。

  《注意》避免拱背聳肩，因為容易導致下背部受傷也無助於延展你的腿筋。

❻保持最終位置20~30秒並逐漸達到1分鐘。

❼吸氣後回到坐姿。

【Sujit老師劃重點】放輕鬆｜配合呼吸｜不可過度勉強 試著透過每一次的吸氣帶領著你再多伸展身體一些些即可，而每一次的吐氣就完全放鬆。

試著在每個階段停留數個呼吸，身體的延展彈性，都是靠練習慢慢進步，每個人身體狀況都不盡相同，無須與他人比較，只要與前一天練習的自己對照，即使是再多停留幾個呼吸也可以！只要勤加練習，就能訓練出軟Q度，同時強化肌肉的穩定性。

【常見的錯誤】務必避免！ 1.一開始就急著將頭部靠近大腿：這會導致成拱背聳肩，反而對下背部造成壓力，正確的作法是將胸部貼近大腿。

2.雙腿腳沒有併攏／腿部肌肉向外旋轉：這會導致臀部的錯位。

3.膝蓋彎曲：會導致小腿及大腿肌肉無法得到適當伸展。

4.過度勉強自己：一下子過度延伸反而會造成受傷，鼓勵自己停留在放鬆且適度延展的位置，而不是試圖強迫自己過度延展造成強烈不適感。

第一頁 « 1 2 » 最後頁 單頁閱讀 標籤： 瑜珈 Sujit 評分： 1 2 3 4 5 (3) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 一天3分鐘，只要坐著「頭碰膝」，一次改善便秘、失眠、高血壓，燃燒腹部脂肪 彎腰手碰不到地面，小心脊椎老化！「站姿前彎」可以放鬆脊椎、按摩腸胃，比整脊更有效！ 不是舞者、運動員，為何要學劈腿？劈腿伸展的6大好處，女人生產時更能體會 想長高，趁現在！幫助青春期孩子發育的5個動作 Novavax疫苗開打！它適合當第四劑嗎？為何專家說Novavax疫苗比莫德納、BNT安全？六都預約管道一次看 「媽，好久不見，我今天結婚！」堅持下一代娶/嫁醫師，婆婆悲劇了... 驚人的「腸道淨化術」！日本權威這樣吃優格，半年減6公斤、膽固醇痛風也掰掰 流錯汗會加速老化！日本汗博士教你5個方法判斷：你流的是好汗還是壞汗？ 雙親失智　差點拖垮銀行經理家庭 怎樣教出會體諒別人的「暖男」？迷路媽媽：每天玩這個遊戲，孩子樂觀又沒壞脾氣 回應文章請先登入會員或註冊。

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