別再錯怪馬鈴薯！3種吃法不怕胖運動後必吃「馬鈴薯煎餅」

馬鈴薯也可以比照米飯、義大利麵的儲存方式，將蒸、煮好的馬鈴薯依照自我需求量分裝至密封盒內，蓋上蓋子，需留透氣孔讓水蒸氣排出，快速降溫之後將3天內 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 營養 別再錯怪馬鈴薯！3種吃法不怕胖運動後必吃「馬鈴薯煎餅」 王家瑜整理 2020/08/2011:23 字體放大 別再錯怪馬鈴薯啦！薯條、薯餅、洋芋片、焗烤馬鈴薯⋯⋯這些聽起來好像熱量很高的食物，其實罪惡的根源在於它們的烹調方式和配料，而不是馬鈴薯本人好嗎？！只要烹煮得當，馬鈴薯的抗性澱粉並不會讓人誇張地發胖，提供以下3種烹調方式給大家作參考：   方法1微波煮熟 將馬鈴薯放進微波容器裡，每次加熱30秒至1分鐘為單位，加熱至筷子可以穿透為止，微波時間長短因微波爐功率與馬鈴薯重量而異，以1000W的微波爐為例，加熱時間參考如下： 100公克以內：2到3分鐘 150到200公克：4到5分鐘 200到250公克：5到6分鐘   延伸閱讀：長輩必吃根莖食物！馬鈴薯「帶皮放冷吃」控糖、降血壓血脂   示意圖／TVBS   方法2、3整顆帶皮水煮、切塊蒸熟 無論是整顆馬鈴薯帶皮水煮，或是切塊後用蒸的，烹調原則都一樣，加熱至筷子可以穿透為止，差別在於如果想要保持整顆完整的馬鈴薯，用水煮方式會比鍋蒸快，切塊馬鈴薯則較適合用鍋蒸，以免水煮過程中，部分馬鈴薯被化入水裡；切塊之後記得沖洗掉表面的澱粉質，以免蒸出黑黑醜醜的馬鈴薯。

延伸閱讀：地瓜皮、南瓜皮、山藥皮、馬鈴薯皮都可以吃嗎？   吃不完可冷凍保存1個月 馬鈴薯也可以比照米飯、義大利麵的儲存方式，將蒸、煮好的馬鈴薯依照自我需求量分裝至密封盒內，蓋上蓋子，需留透氣孔讓水蒸氣排出，快速降溫之後將3天內會吃完的份數放冷藏，其餘可放冷凍保存1個月。

  馬鈴薯富含維生素C、鉀以及膳食纖維，都是運動族群特別需要的營養素，且可以根據烹調方式獲得不同的GI值（放冷吃低GI、燉煮食用高GI）。

冷凍過後的馬鈴薯，在解凍過後會出水，口感不佳，不適合直接食用，但可將水分擠乾後用於鮮蝦馬鈴薯煎餅，或是搭配蔬菜做成沙拉。

延伸閱讀：發芽的食物不能吃？一張圖表讓你秒知３種食物發芽反而更營養   運動後吃「鮮蝦馬鈴薯煎餅」 材料：蝦仁100克、白胡椒粉1/8茶匙、鹽1/8茶匙、雞蛋1顆、大蒜（磨成泥或切細碎）5克、馬鈴薯150克、洋蔥（切絲）10克、紅蘿蔔（切絲）10克、青蔥（切段）20克、麻油或食用油1湯匙   醬汁材料：白糖1茶匙、醬油1湯匙、米酒或開水1湯匙、韓式辣醬1湯匙、大蒜（磨成泥或切細碎）5克   準備工作： 1.馬鈴薯蒸煮至熟備用。

2.蝦仁、白胡椒、鹽，一起抓醃備用。

3.準備大蒜、洋蔥、紅蘿蔔、青蔥等蔬菜。

4.製作韓式萬用醬：將所有內容物混和均勻後試吃味道，依照個人喜好斟酌調整。

  作法： 1.將雞蛋打散後，加入蒜泥、白胡椒、鹽，攪拌均勻。

2放入馬鈴薯搗碎拌勻，接著加入其他蔬菜配料混合均勻。

3以小火熱鍋，倒入麻油或食用油，倒入作法2的混合料平鋪開來，接著放入蝦仁，煎至蝦仁周圍開始泛紅變色，翻面再煎1分鐘即完成；搭配「韓式萬用醬」一起享用。

    這道菜是韓式海鮮煎餅的簡化版料理，使用冷凍常備的馬鈴薯直接加入雞蛋混拌均勻取代麵糊，再加入其他餡料做成煎餅，方便快速，營養價值也更加提升。

須注意的是，麵粉是加工製品，煮熟後是偏高GI的食物，建議在運動後再食用！   ◎本文摘自／《做自己的運動營養師》 張詣Eason&好食課營養師團隊著 ◎圖片來源／幸福文化‧達志影像/shutterstock提供   6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。

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