每天應該吃多少克的碳水化合物來幫助減脂? - 運動星球

《美國人飲食指南》建議，碳水化合物可為所有年齡和性別的人，提供每日卡路里攝入量的45-65%，依據美國食品藥品監督管理局（FDA）的數據表示，當吃我們吃 ... 1 每天應該吃多少克的碳水化合物來幫助減脂? 2 除了水，6種飲料能助你減重時期鏟肉成功！ 3 吃微波瘦身常備菜減重不復胖日本大媽從73→47KG 運動星球 每天應該吃多少克的碳水化合物來幫助減脂? 2020-10-07 知識庫 瘦身 飲食方式 觀念 減脂 根據許多的研究指出，低碳水化合物飲食對減脂非常有效。

這時由於降低碳水化合物的攝取，往往都能降低食慾並導致體重的減少；甚至對於某些人來說，降低碳水化合物的飲食法可以讓它們無需計算熱量，依然輕鬆減脂和降低體重。

看完上面這些好處之後，你是否也想開始這項飲食法？先別急！你要先了解碳水化合物每日要攝取多少g才對。

每天應該吃多少克的碳水化合物來幫助減脂? 少吃碳水化合物 《美國人飲食指南》建議，碳水化合物可為所有年齡和性別的人，提供每日卡路里攝入量的45-65%，依據美國食品藥品監督管理局（FDA）的數據表示，當吃我們吃進2000卡路里飲食時，碳水化合物的每日價值（DV）為300克，但有些人為了減脂與減重就會將碳水化合物攝取量，每日降低到50-150克左右。

這種飲食限制了碳水化合物的攝取，包括糖和澱粉（如麵包和麵食），並以蛋白質、健康的脂肪和蔬菜替代了它們，有研究表明，低碳水化合物飲食與其它飲食相比，可以降低人的食慾使卡路里攝入減少，並且幫助他們更輕鬆地減肥。

碳水化合物可為所有年齡和性別的人提供每日卡路里攝入量的45-65%。

低碳水化合物飲食的好處還不僅僅在於減肥，它們還可以幫助降低血糖、血壓和甘油三酸酯；同時，還可以幫助提高HDL（好膽固醇）和改善LDL（壞膽固醇）的模式，這與許多人都會採用的低脂飲食相比，低碳水化合物飲食更能加速體重減輕並改善健康。

怎麼決定每日攝取量？ 如果你可以簡單的從飲食中，刪除掉最不健康的碳水化合物來源例如精緻的澱粉和糖類，那就可以快速的改善健康狀況。

但是，想要釋放低碳水化合物飲食的潛在代謝好處，就可能要限制其它的碳水化合物來源，到目前為止，還沒有科學論文可以準確解釋碳水化合物攝取量與個人的需求之間的標準。

以下將提供一些營養學專家對於碳水化合物攝取量的建議，大家可以多加嘗試自己身體的狀況，就能找出最適合自己的攝取量。

每日攝取100-150g這是一般人最適當的碳水化合物攝入量，可以維持人體正常的活動狀態，並且能有效的維持體重與身型。

你可以攝取的碳水化合物包含：所有的蔬菜、每天幾塊水果以及適量的健康澱粉，例如馬鈴薯、地瓜、燕麥或糙米等等。

每日攝取50-100g當碳水化合物每日攝取量降低至50-100g左右，就可以幫助大多數的人進行減脂與減重的目標，如果你是對於碳水化合的敏感度較高的人，降低攝取量將能有助於維持體重。

你可以攝取的碳水化合物包含：大量的蔬菜、每天2-3片水果以及少量的健康澱粉，例如馬鈴薯、地瓜、燕麥或糙米等等。

每日攝取20-50g當降低碳水化合攝取量到20-50g左右，對於新陳代謝會出現十分重大的影響，一般來說這樣的攝取量對於想快速減肥或患有代謝問題與糖尿病的病患來說，這樣的攝取範圍是可行的。

每日攝取少於20g一般來說每日碳水化合物攝取低於20g的時後，就會進入所謂的酮症並經由酮體為大腦提供能量，同時，會大量的抑制食慾並導致減脂的速度加快。

結論 每個人體對於碳水化合物的耐受度都不一樣，對一個人有效的攝取量可能對另一個人無效，所以，必須要不斷的嘗試了解自己對於碳水化合物的耐受程度，你可以先嘗試從每日碳水化合物降至100g來看，測試約1-2週之後，如果體重沒有上升以及身體的不舒適感降低，代表這樣的攝取量對你來說是適合的，如果體重還是會持續上升，那就可以將攝取量再降至60g看看，透過不斷的反覆嘗試就能找出最適合自己減脂或維持體重的碳水化合物攝取量。

資料參考／healthline責任編輯／David 分享文章 運動星球 除了水，6種飲料能助你減重時期鏟肉成功！ 2020-06-09 瘦身飲食方式飲食話題 想減重瘦身，除了靠運動以外，飲更是佔最重要的一部分。

飲食佔人體的70%，不管減重、增肌，都需要搭配飲食。

但總有嘴饞想喝飲料的時候，這時該怎麼辦？以下介紹6種能提高基礎代謝率、幫助腸胃消化的減肥飲料，助你減重成效更快速成功，此外還有促進新陳代謝、排毒的效果。

除了水，5種飲料能助你減重時期鏟肉成功！©time.com 黑咖啡 喝黑咖啡除了提神，還有利尿消水腫的功效。

其中的咖啡因成分，更助於加快新陳代謝、刺激身體燃燒脂肪，在運動之前喝一杯，能提升腎上腺素，讓運動表現更好，結束之後還會持續燃脂，讓你有躺著也能瘦的後燃效應。

但請注意，喝黑咖啡才有助減重的效果，如果喜歡加糖加奶，可是會攝取多餘的熱量，減肥不成反而還變胖。

©indiatvnews.com 無糖紅茶 如果不敢喝咖啡的人，那麼紅茶是很棒的選擇，因為它和咖啡一樣含有咖啡因，能促進燃脂之外，還有豐富的多酚，多酚是一種很強大的抗氧化劑，能抑制人體吸收熱量、幫助分解脂肪，還能增加腸道好菌。

根據國外研究指出，3個月內每天喝3杯紅茶的人，體重減輕、腰圍也變小了，建議中廣型肥胖的人多喝紅茶。

©google.com 生薑茶 冷冷的天氣來一杯薑茶暖心又暖胃，現在又多了一個助減重的功效，讓人不得不愛。

生薑裡的薑酚、薑烯酚，能促進血液循環，幫助器官活化，讓體內的毒素、廢物更容易排出去。

其中薑烯酚還能促進脂聯素的分泌，脂聯素有降血脂、血糖的功效，當分泌量增加人體就不容易發胖，也能降低罹患心血管疾病風險。

©thehealthytart.com 無糖綠茶 綠茶強大的燃脂效果，讓它成為市面上很受歡迎的減肥飲料，甚至有國外研究指出，連續喝高濃度綠茶3個月的人，體重比不喝的人，平均少了0.2到3.5公斤，這是因為綠茶含有豐富的兒茶素，這項成分能幫助燃脂、提高基礎代謝率，餐後等待食物消化後喝，能有效降體脂、控制體重，另外，還有預防心血管疾病的功效，減肥之外還有助身體健康。

如 ©medicalxpress.com 紅豆水 紅豆水可以有助去水腫、促進血液循環，經常被用來改善腳氣病及消下肢水腫。

它有助改善飽飽滯滯、腹脹、大便不暢通等脾胃問題，也對改善疲倦、腳步繃緊有幫助。

然而紅豆水在亞洲相當受歡迎，許多藝人都會飲用紅豆水來保持身體循環。

對女性來說，還能保健子宮，幫助月經期間能更舒暢。

©toriavey.com 薏仁水 薏仁富含膳食纖維，能促進體內新陳代謝，可有效利尿、除水腫。

此外，還能改善有便秘的捆擾。

此外，薏仁水還能增強免疫力和抗炎作用，薏苡仁油對細胞免疫、體液免疫有促進作用。

©asianfoodnetwork.com 資料來源／HEALTHLYLINE責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 吃微波瘦身常備菜減重不復胖日本大媽從73→47KG 2018-06-05 觀念飲食方式瘦身飲食知識庫 52歲那年，日本料理研究家柳澤英子是個73公斤的胖大媽，她開始了獨門的享食法，結果一年後體重降到47公斤，甩肉26公斤，衣服尺寸從15號縮到7號，且5年來沒有任何復胖跡象，箇中原因就是她努力烹調「瘦身常備菜」。

下文有柳澤瘦身飲食方法，並附上她的常備菜食譜，工作忙碌的你也能以微波爐加熱輕鬆做瘦身常備菜。

吃微波瘦身常備菜減重不復胖日本大媽從73→47KG 柳澤流瘦身飲食法3定律  定律  1充分食用蔬菜 生鮮蔬菜含有酵素，因此不只是有助於消化，也能作為酵素，促進體內順暢代謝，更容易瘦身。

此外，蔬菜經過加熱後體積會變少，因此可以大量烹煮，藉此達到充分攝取食物纖維的效果。

菇類、海藻類都包含在此類。

 定律  2好好吃肉跟魚 「不可以迴避高卡路里的肉類」。

肉類、魚類含有組成我們身體所必須的蛋白質。

肉、魚幾乎不含醣類，所以可以放心大量食用。

起司、生奶油也沒問題。

 定律  3控制碳水化合物的攝取 尤其要特別注意高醣類的碳水化合物。

請試著將白飯、麵包、麵類等減少到平常的1/3-1/2份量。

若想儘早看到成果，數日不攝取此類食物也沒關係。

馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米等高醣類的蔬菜也要特別控制。

瘦身常備菜能有效抑制造成肥胖兇手的血糖值上昇，並且利用富含酵素的食材加速代謝，輔以攝取食物纖維來整頓胃腸環境。

這些配菜醣類低，且富含維生素、礦物質、食物纖維，本身非常健康，能夠引導食用者恢復正常體重，且家中無論男女老幼都可以放心享用。

以上定律按照1→2→3順序調整飲食，最有效果。

只需按一下微波爐配菜：油蒸綠花椰菜與洋蔥 雖是簡單的料理，但靠著微波爐的技巧就能提升美味。

推薦搭配沙拉或是肉類料理享用。

冷藏3-4日（可冷凍） 享用方式：直接裝盤   食材（2人份） 綠花椰菜（分小朵）⋯⋯½株 洋蔥（切成瓣狀）⋯⋯½顆 鹽巴、胡椒⋯⋯各少許 橄欖油⋯⋯1小匙   做法  1  將綠花椰菜、洋蔥裝入保存容器中，撒上鹽巴、胡椒，再淋上橄欖油。

 2  用保鮮膜稍微包覆後加熱3分鐘，最後靜置放涼即可。

油蒸綠花椰菜與洋蔥 微波後調味主菜：檸檬蒸雞肉 飄著檸檬香氣與清爽感的夏日瘦身常備菜，請冷藏至冰冰涼涼之後再享用。

冷藏4-5日（可冷凍） 享用方式：裝盤後，添加適量的豆瓣葉   食材（2人份） 雞胸肉（切片）⋯⋯200g 檸檬⋯⋯1顆 鹽巴、胡椒⋯⋯各少許 A： 醋、橄欖油⋯⋯各1大匙 鹽巴、胡椒⋯⋯各少許   做法  1  檸檬先切半，一半切片，另一半榨汁。

 2  把雞胸肉放入耐熱容器，塗上鹽巴、胡椒調味，再疊上切成圓片狀的檸檬片。

用保鮮膜稍微包覆，微波加熱3分鐘，然後靜置放涼。

 3  把步驟2放入保存容器中，將混合後的A以及步驟1的果汁攪拌後淋在上面。

檸檬蒸雞肉 先冷凍，再微波配菜：起司煎蛋 煎蛋加上濃醇的奶油起司，讓人食指大動。

食用時請切塊並搭配番茄醬享用。

食材（2人份） 雞蛋⋯⋯3顆 奶油起司⋯⋯18g×2 橄欖油⋯⋯1小匙 乾燥巴西利⋯⋯½小匙 鹽巴、胡椒⋯⋯各少許   做法  1  將奶油起司以外的食材全部放入保存容器，並攪拌均勻。

 2  用手將奶油起司撕片後放入容器中。

 3  以冷凍狀態直接用保鮮膜稍微包覆，接著加熱2分鐘。

 4  待周圍略有點凝固時，再次攪拌，並用保鮮膜稍微包覆，繼續加熱1分30秒即可。

刷掃方向©GeneClark 起司煎蛋 Tips  1 料理冷藏時一定要等徹底放涼後，再裝上蓋子移入冰箱冷藏，並盡早食用完畢。

    2  以上使用的微波爐瓦數為600W。

請先詳閱過自己家中微波爐使用說明書後，再以正確方式使用。

 3  鹽巴建議使用含有礦物成分的粗鹽。

書籍資訊 ◎圖文摘自高寶出版， 柳澤英子著作《微波瘦身常備菜：省時、省力、絕不失敗！只須按一下微波爐》一書，更多書訊 請點此 責任編輯／Dama 分享文章