【處之泰然】教你如何戰勝恐懼 - 人間福報

這種恐懼有著更深層的根源，所謂細思極恐。

英國恐怖片專家曼瑟（Mike Muncer）說，最讓人感到害怕的恐怖片是那些讓人感覺不安的情境 ... 首頁> 國際兩岸> 全球視野> 【處之泰然】教你如何戰勝恐懼 【處之泰然】教你如何戰勝恐懼 文／本報綜合報導 ｜2021.10.31 語音下載 1590觀看次 字級 大 中 小 面對恐懼可試著運用技巧，引導自己放鬆，減輕身心焦慮。

圖／123RF 文／本報綜合報導日常生活中，某些人可能有突然受到驚嚇而焦慮的經驗，或者是對一些尚未發生的事情，無來由地感到擔心害怕。

人為什麼會感到恐懼？一般而言，恐懼是指面對現實或想像中的危險或事物，所產生的驚恐與緊急的狀態。

例如，有人害怕蛇、蜘蛛等動物，也有人害怕一個人走夜路，由於不知道會發生什麼情況，突然聽到背後有腳步聲，可能就會感到恐懼。

人在面臨恐懼時往往心跳加快、眼睛瞳孔放大，並做逃亡或決戰的準備。

同時，還會促發生理反應，有些人在恐懼時，心率和血壓會上升，甚至出現排汗、發抖等狀況。

英國曼徹斯特大學心理學家曼塞爾博士（Dr.WarrenMansell）表示，這與人類的進化有關，本質上是關乎人類的生存。

其實，恐懼也是所有動物都具備的生存機制。

人在面對突如其來的恐懼時，身體會進入緊急狀態——準備應戰或者逃跑，即fight-or-flight。

曼塞爾博士說，能夠認知有威脅並做出迅速反應，對人類的生存至關重要，這也是人類能生存至今的原因之一。

驚嚇和恐懼不同BBC報導，人類的恐懼分許多種，英國專家尼曼（AndyNyman）表示，突然被嚇一跳和那種揮之不去的恐懼感，本質上是有區別的。

前者是在冷不防的情況下受到驚嚇，但後者卻是跟大腦中的影像、想像力或是記憶力有關。

這種恐懼有著更深層的根源，所謂細思極恐。

英國恐怖片專家曼瑟（MikeMuncer）說，最讓人感到害怕的恐怖片是那些讓人感覺不安的情境，即是銀幕上並未出現任何恐怖血腥場面，卻能令人感覺怪異、毛骨悚然的故事。

因為它可能引發你大腦的虛擬影像。

另一位專家懷特（AntonyWhite）表示，恐怖效果能被營造出來，其實是刺激所有感官的效果，也就是說，不僅僅是視覺上的，還有聲音、嗅覺以及想像力。

轉移恐懼有技巧一個在日常生活中很容易受到驚嚇或是患有某種恐懼症的人，該如何應對呢？曼塞爾博士建議，有些時候可以嘗試自己解決，或尋求專業治療師協助。

但關鍵在於循序漸進，先從自己所恐懼的事情，化大為小、化整為零。

例如，如果有懼高症，不要強迫自己登高，可先嘗試站在離地1公尺的地方，如果焦慮減少了，就表示有進步，方法是正確的。

美國卡爾博士也提供一些實用技巧，包括暴露療法（exposuretherapy）、認知行為療法（cognitivebehaviouraltherapy）和呼吸練習等。

除此之外，他還提出一種有效的辦法——把心跳加速、恐懼緊張的情緒進行能量轉化，讓它成為一種自己可以控制的有效運動。

其實，每個人恐懼的原因各不相同，有的是對人際關係的憂慮，或是對天然災禍的害怕、對未知的事物感到恐慌等等。

同樣的事件，對不同的人，可能會導致完全不同的情緒，這取決於每一個人的態度、信心和期望。

人一生中難免會遇到不同程度的恐懼，若能控制情緒、安住身心，當自己生命的主人，必能心無罣礙，無有恐怖。

從焦慮到身心平靜從生理、心理和情緒方面而言，大致可歸納4種面對恐懼的反應：戰鬥、逃跑、顫慄和屈服。

「戰鬥」是指準備迎接挑戰，積極朝前邁進，渾身是膽，可能還會提高音量或擺出肢體架式。

「逃跑」是希望盡快逃脫，已經準備像風一樣消逝無蹤。

「顫慄」是身體感覺僵硬、麻木、寒冷或激動而抖動。

「屈服」是對周遭變化視若無睹、充耳不聞，以身體姿勢及肢體語言表現臣服。

就生物學角度來說，產生恐懼反應，大約需要經過15至20分鐘才能恢復平靜狀態。

如果恐懼來源繼續存在，就會不斷保持高度警覺，腎上腺也會不斷產生壓力激素皮質醇。

這種情況如果經常發生且長期持續，腎上腺會疲勞，免疫系統會崩潰。

長期恐懼會影響新陳代謝、記憶力、血壓和血糖水平，還可能導致身心障礙，如憂鬱、焦慮、倦怠等。

當生活中面臨恐懼時，不是逃避它，而是要有意識地放鬆、增強能量、培養正向心理。

以積極的想法取代消極的念頭，例如，一些平靜、正面的語詞，讓你在面對可能引發焦慮的情境時，可用來說服自己，保持平靜和正面的心態。

當人們內心強大時，就愈不容易感到害怕。

人會感到恐懼，有時不是外在因素，而是心理因素。

因此，超越恐懼的關鍵就在自己。

◎學習放鬆面對恐懼可以試著運用技巧，引導自己放鬆，便能減輕身心焦慮反應。

可經由幾個步驟作訓練，例如，正念冥想、肌肉放鬆、呼吸控制等，都可降低恐懼，讓身心放鬆，增加幸福感。

◎運動紓壓運動是天然的減壓劑。

研究顯示，每天30分鐘，一周運動3-5次，能顯著降低焦慮。

原因是在運動過程中，會增加血清素濃度，活力情緒指數較高，因此轉移注意力，不再沉湎於恐懼。

◎生物反饋這是一種讓個體學習如何改變生理活動和改善健康的過程，可從測量腦波、呼吸、心臟功能，以及肌肉活動和皮膚溫度等生理活動的數據，藉此了解身體的反應，達到放鬆效果，排除恐懼。

因此，透過學習如何放鬆、持續運動，都有助於減少身心焦慮，克服恐懼。

或是運用生物反饋測量機制，控制壓力的生理反應，放鬆身體和情緒，亦可使身心常保健康愉悅。

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