想跑步減肥？學會20秒爬坡法，增強燃脂，比一個小時慢跑還有效

穩健持續的慢跑和短跑訓練對身體有完全不同的影響，本篇我們將來為大家解說關於跑步的好處、正確的跑步姿勢、如何透過跑步訓練到肌肉達到跑步減肥 ... Search 天選體質養成中 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022健身科技器材大賞 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 定妝噴霧的7種隱藏用法！除了妝前打底、定妝，原來還可以這樣用！ 2 時髦又能瘦小臉！夏日必收藏12個「棒球帽髮型範本」 3 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 4 「面對愛情不能只是順其自然」給嚮往愛情的你，6點在戀愛前你該知道的情感觀念 5 增強「免疫力」的11種食物！醫生教你用植化素吃出不生病體質 @junoohknow@emmiefabulousInstagram 「跑步」屬於有氧運動，是運動中最容易接觸的入門款，跑步能規律供給氧氣，並且立刻分解燃燒肝醣時形成的乳酸，因此肌肉不會緊縮在一起。

雖然多數人都將跑步視為心肺訓練運動，並不表示跑步只能加強心肺耐力跟最大攝氧量。

穩健持續的慢跑和短跑訓練對身體有完全不同的影響，本篇我們將來為大家解說關於跑步的好處、正確的跑步姿勢、如何透過跑步訓練到肌肉達到跑步減肥效果，讓身體更苗條！私教規劃4週減脂計畫表！「跑步+核心訓練」養成好體力「間歇、低衝擊」保護膝蓋6款有氧運動！膝蓋不好別強求深蹲、慢跑 廣告-內文未完請往下捲動 跑步的好處？ 跑步在全世界擁有成千上億的愛好者，其跑步的好處絕對不只有幫助瘦身那麼簡單。

擁有一雙跑鞋，就可以隨時、隨地，現在就出發是編輯我最喜歡的好處！甚至有些跑派的人還喜歡「赤足跑步」你甚至不需要一雙鞋。

除此之外，常見跑步好處也包含強化心肺功能，進一步降低心血管疾，長跑後引發後燃效應，透過跑步姿勢訓練協調性，還能培養出強健的核心！ 正確跑步姿勢 跑步姿勢1:跑步時展開胸部，凝視前方十∼十五公尺，感覺頸部被拉 TempuraGettyImages 在跑步時，常會遇到跑完脖子特別痠痛的問題。

因此在跑步時將肩膀與背部保持展開，頸椎就會展開，自然而然就會觀看遠處。

不要看著地面跑步，而是凝視前方十∼十五公尺。

注意！背部彎曲與罹患烏龜頸的人若是逞強展開胸部，會導致腰椎1、2號過度前彎，以及頸椎5號與6號彎折，頸部的疾病會因此而變得更加惡化。

因此跑步時將身體展開到適當、舒適位置即可，不用勉強刻意導致緊繃。

跑步姿勢2:跑步時下腹用力 gradyreeseGettyImages 身體矯正後，丹田自然就會有力氣。

跑步時也能保持核心的穩定。

注意:背部彎曲者若是行走時逞強對下腹施力，會無法自然地持續運動。

必須塑造端正的身體後再進行跑步運動。

跑步姿勢3:跑步時自然移動臀部 pixdeluxeGettyImages 跑步時臀部的晃動會隨著步幅、步頻，以及自己的骨盆健康程度而不同，僵硬的骨盆是無法自然移動，想要人為控制臀部的晃動本身就是一種不自然的方法。

因此身體變端正後，就算不刻意對每一個動作費心思，自然而然在跑步時就會是端正的姿勢。

跑步姿勢4:放鬆大腿內側與腰部的力量，使用腳踝走路 Westend61GettyImages 一般來說沒有人步行時會刻意施力，而是希望能在最舒適的狀態下充滿活力地踏出步伐。

不論是跑步或是哪一種運動在學習技巧時最重要的就是要懂得掌控力道。

「跑步減肥」可行嗎？ 現在你已經大概知道如何跑步的狀況下，是不是立馬就想要打開跑步APP衝出去跑步一波呢？大家都認為跑步是一種有氧運動，投資報酬率跟重訓比起來相對低，但其實跑步也是可以訓練肌肉的，全端看你怎麼跑！當跑步加入計畫與刺激後，這種刺激會對肌肉造成撕裂，接著身體會產生免疫反應立刻去修復它。

時間一久，這些修復就會慢慢形成肌肉，因此跑步也是可以長肌肉的！推薦居家訓練必下載5款健身APP！「7分鐘見效、卡娜赫拉」 透過水平的運動:身體需要驅動你往前跑，所以大腿、臀肌、核心和小腿全部都要出力。

與垂直的運動，或是跨步時肌肉的承載量來訓練肌肉。

平均而言，跑步時每跨一步，就施加了8-14倍身體的重量在肌肉上。

跑步對於健身新手而言，是相當穩定且有效的訓練方式。

但是跑步對於肌肉的鍛鍊有效，卻對肌肉維持較無幫助。

因此我們可以透過不同的跑步方式，讓身體接收到不同的刺激，免於刺激效果降低。

跑步訓練1:20秒爬坡短跑跑步法 PatrikGiardinoGettyImages 找個適合的爬坡處進行這項跑步訓練，短跑20秒後走回原位，重複10次。

也可以透過跑步機調整機器的坡度後，也可以進行。

但比起一直調整跑步機的坡度，找公園的一個小坡道跑步可能會更方便！ 跑步訓練2:路燈金字塔式跑步法 ChardayPennGettyImages 讓路燈引導你調整速度，打造間歇式運動。

「隨著路燈的位置提高跑步強度。

」一開始先出40%的力跑步，過了一個路燈後，提高到60%的力跑步，又到下一個路燈時，飆到80%，然後反向遞減至40%。

依個人能力重複數次。

其實跑步不只是慢速、穩定的進行，也可以透過這個變化變得有趣！ 跑步訓練3:直線跑道法 wundervisualsGettyImages 如果剛好人在操場跑步，在弧形跑道部分先用正常速度跑，接著直線跑道部分全力衝刺。

大概重複8趟。

包準跑步下來絕對會大汗淋漓！一旦將跑步運動強度提高，就會對肌肉帶來全新的刺激！「跑步新手是從0開始到100，所以訓練效果當然非常顯著。

但如果你已經達到90了，要進步到100就非常的困難。

」因此不斷提高變化跑步的強度、時間、組數，跑步也無非是一種訓練(緊緻)下半身肌肉的好方法！ 跑步須知 跑步須知1.挑選正確的跑步鞋 AnonKrudsumlit/EyeEmGettyImages 挑選一雙好的跑步鞋聽起來應該是天經地義的事，但卻是被很多跑步愛好者忽略的環節！根據專家建議「跑步鞋必須輕巧、結構不定型才能讓雙腳與地面正確互動。

」可以挑選大半號的鞋，讓腳趾有足夠活動空間(或浮腫的空間)。

跑步須知2.跑步大約經過800公里後就需換一雙新的鞋！ PeopleImagesGettyImages 根據PureSportsMedicine物理治療師SimonArundel表示：「跑步經過差不多800公里就該換雙鞋了。

不用說也知道鞋子在跑步前就要穿過，以確定尺寸是否合適，不然太鬆的鞋子容易讓你長水泡，太緊的鞋子會阻礙腳部血液循環。

」 跑步須知3.跑步時千萬不要穿舊襪子！ Geber86GettyImages 「你知道造成水泡的原兇通常都不是跑步鞋，而是過緊、潮濕的棉襪嗎？」足科醫生JakeHeath表示。

「我建議壓克力棉材質，選擇輕巧、透氣的款式。

」如果你認為好的襪子不如跑步鞋來的重要，再重新想一想。

跑步須知4.跑步後如何處理水泡問題？ GajusGettyImages 水泡是多數跑步愛好者的大問題–非常不舒服而且容易打亂原有的跑步訓練計劃。

「永遠都要用藥敷著保護傷口。

」足科醫生Heath建議。

「這能建立一個讓水泡復原的合適環境，有助於保護皮膚和舒緩跑步疼痛。

」 跑步須知5.跑步後別輕忽腳的水腫 PeopleImagesGettyImages 對一般跑步愛好者而言，腳部浮腫是很常見的事，而如何有效處理浮腫現象非常重要。

根據IntJGenMed雜誌，浮腫有可能來自於增高的水分攝取量-專家建議跑步時要隨時補充水分以避免脫水症狀。

Another_Space的另一位首席教練JamieRay建議長距離的跑步後腳泡在冷水裡或冰敷舒緩。

「這能阻止腳繼續浮腫、過熱，並且避免永久性傷害。

」他說。

Women'sHealth美力圈SAY 原來跑步也有這麼多學問！我們長期以為跑步為有氧運動，沒想到透過不同頻率、跑距的設定，也可以成為鍛鍊肌肉的一種方法！但也要記住，跑步對於肌肉增長有限，因此一週搭配至少2次的重訓、肌力訓練是必須的！⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看立即加入好友【延伸閱讀】＞＞168間歇性斷食，明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包！＞＞跑步後吃西瓜能預防腳抽筋？增加跑步持久度？告訴你西瓜對健康的5大好處＞＞平板支撐就是棒式嗎？帶你認識平板支撐效果、變化式，短短15秒就能靠平板支撐減肥 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 「冥想」不用瑜伽墊也能開始！適合上班族、通勤族的4個冥想練習 沐浴「瘦身」法！適合沒時間運動的人，唱歌、洗澡動作正確都能燃燒熱量 廣告-內文未完請往下捲動 有氧運動推薦「20分鐘高強度有氧登階訓練」勝過一小時慢跑！結合間歇+負重交替，有氧運動不再枯燥乏味！ 想減肥不是狂做「有氧運動」就有效？掌握有氧強度、頻率、訓練時間等五要點提高減肥成效 別緊張！跑步、激烈運動後會出現的6個正常症狀，嘴巴有血的味道、咳嗽、腦霧... 世足｜2022世界盃賽程、32強、轉播整理！世界盃11/21卡達開打，世界排名第一有望奪冠的是它？ 「怎麼減脂最快」?健身教練教你8招，增肌減脂超有感 超過半數的台灣人有「肩頸痠痛」問題？7大「肩頸痠痛」形成主因，教練教你透過肌力+放鬆訓練改善 RedBull飛行日是什麼？亞洲唯一、台灣首屆盛事，參賽者如何用香菜割包、衛生棉⋯製成飛行器 初學「直排輪」你需要知道的事！掌握3種轉彎技巧+4種煞車技巧，華麗的滑上街吧