拜月式幫助改善睡眠安定心寧| 運動星球sportsplanetmag

拜月式（Chandra Namaskar）以內心冥想安寧平靜為理念，讓身心體式更為溫和細膩、柔韌，對調整心理平衡、減輕壓力、緩解焦慮、抑鬱和. 1 拜月式幫助改善睡眠安定心寧 2 劉真踏弓箭步締造『愛』的金氏世界紀錄 3 10種紓壓瑜珈，幫助上班族減緩身心壓力 運動星球 拜月式幫助改善睡眠安定心寧 2017-09-15 知識庫 瑜伽 伸展 瑜伽動作 訓練動作 睡眠 拜月式（ChandraNamaskar）以內心冥想安寧平靜為理念，讓身心體式更為溫和細膩、柔韌，對調整心理平衡、減輕壓力、緩解焦慮、抑鬱和改善睡眠十分良好的修復與作用。

印度有拜日習俗，同樣有拜月、拜火、拜神等諸多的習俗，這是民間百姓生活的一種嚮往，瑜伽拜月式體式練習分「左右平衡能量練習」和「拜月式冥想意境練習」。

拜月式幫助改善睡眠安定心寧©allevents.in 拜月式的梵語中，eandra是月亮，namaskara是禮拜之意，拜月式eandra-namaskara就是透過連續16個一氣呵成的體位法練習，月圓月缺的周期剛好約16天,，16個體位法也是從這個周期聯想並創造出來的，自古以來，拜月式被改變出許多版本，但動作沒有差異到太大。

因為左右平衡能量練習的關係，所以拜月式動作有對稱的練習動作，先從右邊再到左邊，從第二個動作到第八個動作在練習過程中是一樣的。

拜月式ChandraNamaskar動作©completewellbeing.com  1 祈禱姿勢 PrayerPose 步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打直踩穩，雙手合十擺在胸前。

步驟2：停留3-5個呼吸環節。

祈禱姿勢 PrayerPose©Yogaposesasana.com  2  新月式 CrescentMoonPose 步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打直踩穩，雙手打直往上延伸。

步驟2：將上半身往右邊傾斜，停留3-5個呼吸環節。

​新月式 CrescentMoonPose©Yogaposesasana.com  3  女神式 GoddessPose 步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打開。

步驟2：身體下蹲，將膝蓋彎曲，雙手打開往上伸直。

步驟3：停留3-5個呼吸環節。

女神式 GoddessPose©gaia.com  4  五角星式 Five-PointedStar Pose 步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手張開與身體平行180度。

步驟2：停留3-5個呼吸環節。

​五角星式 Five-PointedStar Pose©zenward.com  5  三角式 TrianglePose ©zenward.com 步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步。

步驟2：將上半身往右傾斜，同時將雙手打開伸直。

步驟3：停留3-5個呼吸環節。

三角式 TrianglePose©zenward.com  6  頭到膝前屈式Head-to-kneeForwardBend 步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步。

步驟2：將上半身往右傾斜，同時將雙手打開伸直。

步驟3：停留3-5個呼吸環節。

頭到膝前屈式Head-to-kneeForwardBend©essmc.com  7  高弓步式HighLunge 步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步彎曲90度。

步驟2：身體下蹲，將雙手擺在右腳兩側，將上半身往前抬起。

步驟3：停留3-5個呼吸環節。

高弓步式HighLunge©yogashelter.com  8  擴展腿蹲式ExtendedLegSquatPose 步驟1：蹲在瑜伽墊上，將右腳往右邊打直伸出。

步驟2：雙手合十停在胸口前。

步驟3：停留3-5個呼吸環節。

擴展腿蹲式ExtendedLegSquatPose©yogamate.org  9  全深蹲式FullSquats 步驟1：站在瑜伽墊上，雙手合十在胸前。

步驟2：將身體完全蹲下到底，停留3-5個呼吸環節。

全深蹲式FullSquats©yogamate.org 資料來源／YogaJournal、Zenward責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 劉真踏弓箭步締造『愛』的金氏世界紀錄 2018-04-30 新聞活動瑜伽話題 由全球人壽與忠義基金會共同舉辦的「因為愛•萬人瑜珈」公益活動，於4月29日在中正紀念堂兩廳院廣場盛大舉行，本次活動結合了「公益」「瑜珈」及「金氏世界紀錄」報名費部分捐贈予忠義基金會，助養失依兒少。

透過主辦單位與愛心大使劉真的大力宣傳下，吸引許多瑜珈同好及熱情響應公益的民眾前來參加，而主辦單位申請的「金氏世界紀錄」挑戰「最多人同時做弓箭步」在現場所有參加者齊心合力下獲得盛大成功。

劉真踏弓箭步締造『愛』的金氏世界紀錄 第一次參與挑戰金氏世界紀錄，劉真的弓箭步也做得戰戰競競，頓時感覺一分鐘的挑戰時間變得超級漫長，劉真笑說長這麼大還是第一次如此認真做弓箭步！但能夠與大家一起將世界紀錄留在台灣，看著挑戰成功那一刻全場歡聲雷動，彼此擁抱鼓勵，真的是太美好的回憶了。

一起攜手做弓箭步 自從接下「愛心大使」一職，肩負號召使命的劉真除了在臉書上分享活動外，更是極力邀請朋友揪團來做公益，逢人即問對方報名了沒？劉真笑稱「比邀請朋友來看我的演出還認真！」現場看到很多粉絲帶著家人朋友前來力挺，讓劉真相當感動，直誇粉絲們很有愛心。

劉真表示公益活動就是需要大家的熱情參與，如果每個人都願意發揮一點影響力，影響的範圍就會愈來愈大。

現場劉真也以愛心大使的身份將本次活動籌得的款項捐贈給忠義基金會做為失依兒少的助養金，希望他們幸福成長，創造有愛有溫暖的幸福童年。

資料來源／全球人壽 責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 10種紓壓瑜珈，幫助上班族減緩身心壓力 2016-12-01 瑜伽知識庫訓練動作保健瑜伽動作觀念 瑜珈不只是一個單純伸展以及活動全身的運動，它還可以讓我們放鬆身心，並將身體以及心靈負面的事物排除，並達到紓壓的效果。

現在許多忙碌的上班族，整天坐在辦公室，缺乏運動的情況下導致肩頸、腰出現酸痛症狀，有些人久坐還會水腫，因為這些忙碌讓日常的生活壓力過大並讓我們身心失調，以下10種舒緩身心壓力的瑜珈，能幫助忙碌的上班族調適自己的身心靈，並讓每天都充滿活力。

上班族舒壓瑜珈©ve.emedemujer.com  1 山式（MountainPose） 山式是常見的瑜珈體式，這是一個基本的站立姿勢，它能幫各關節處於標準體位，強化腳部力量，使臀部、腿部有健康的彈性以及力量，也能幫助我們在日常生活中，擁有良好的體態，帶來均衡輕盈的感覺。

步驟1：雙腳併攏站立，腹部內收，腰桿打直。

步驟2：閉眼睛，雙手放在胸前合掌，深深的呼吸10-12次。

瑜珈——山式©livestrong.com  2  前彎伸展式（ ForwardFold） 在瑜珈體位中，前彎伸展式這個動作有助於伸展背部與後腿肌肉，並讓人體達到放鬆的效果。

步驟1：上身保持挺直，雙腿併攏站在瑜珈墊上做準備。

步驟2：雙腿保持直立，上身前傾並貼近大腿，如果柔軟度足夠，可以將雙手握住腳後跟，維持此動作3-5個呼吸的時間。

瑜珈——前彎伸展式©livestrong.com  3  單腿鴿王式（ One-LeggedKingPigeonPose） 這個動作可以幫助人體伸展臀大肌、雙腿外側肌群，對於平日缺乏運動以及久坐的上班族是非常有效的動作，可促進下半身的血液循環，避免廢物囤積，並防止大腿外側的贅肉堆積。

步驟1：坐在瑜珈墊上，背部打直，右腿向後伸展，左腳向前盤腿。

步驟2：左手放在左膝上，右手放在左腳腳背上，保持均勻呼吸並停留3-5個呼吸的時間，之後換邊。

瑜珈——單腿鴿王式©livestrong.com  4  眼鏡蛇式（Cobra） 眼鏡蛇式有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展、減少對肺部的壓力，增強心肺功能，同時還能增強甲狀腺功能，改善消化。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後，再將身體回到準備動作。

瑜珈——眼鏡蛇式©livestrong.com  5  牛面式（CowFace） 牛面式這個動作可以幫助提胸部肌肉，對女性來說還有提高胸線的功用，還可以雕塑手臂、收縮骨盆並放鬆肩頸壓力。

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

瑜珈——牛面式©livestrong.com  6  坐姿寬腿前彎式（Wide-AngleSeatedForwardBend） 這個動作這是可以幫助人體，伸展腿部筋骨，並延伸脊椎和找到身體重心，還可以使增加骨盆的健康並促進血液循環。

步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜珈墊上，身體向前坐，盡量張開雙腿。

步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。

步驟3：以自己能力最大限度，將身體靠近地面，停留3-5個呼吸的時間。

瑜珈——坐姿寬腿前彎式©livestrong.com  7  蝴蝶式（Butterfly） 蝴蝶式是哈達瑜珈常見的體位法之一，動作是在模仿蝴蝶緩慢振翅，同時蝴蝶式也是進入瑜珈練習前的一個前期準備體式，這個體式對於上班族而言，非常有幫助，可以促進骨盆血系循環、調節泌尿功能還可以緩解坐骨神經痛。

步驟1：坐在瑜珈墊上，雙腿雙腳向前伸直併攏，手放在身體兩側。

步驟2：彎曲雙膝收回雙腳，腳掌相對，腳跟儘量貼近大腿內側，雙手抓住雙腳並保持腰部挺直。

步驟3：上下彈動雙腿，好像蝴蝶飛揚一樣，持續3-5呼吸時間，再回到初始位置。

瑜珈——蝴蝶式©livestrong.com  8  半魚王式（SeatedSpinalTwist） 半魚王式可以刺激人體肝臟、腎臟並加速代謝，還可以伸展肩膀、臀部和頸部讓脊椎充滿活力，對上班族來說是一個非常好的動作，半魚王式還可以緩解女性月經不調、疲勞，並讓身體賀爾蒙可以達到一個平衡的狀態。

步驟1：坐在瑜珈墊上，彎曲右邊膝蓋，大腿和小腿摺疊，把左腳放在臀部下方。

步驟2：將上半身向右邊轉動，雙手向胸前合掌，收緊腹部，保持均勻呼吸。

步驟3：持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

瑜珈——半魚王式©livestrong.com  9  仰臥脊骨扭轉（SUPINESPINALTWIST） 這個動作可以拉直人體脊柱以及舒緩背部肌肉，並可以鍛鍊到腎臟以及核心部位以及拉開大腿內側的筋。

步驟1：輕鬆躺在瑜珈墊上，將左腳往右邊伸展呈90度，並押在身體上，右腳伸直。

步驟2：左手放在瑜珈墊上，右手按住左膝，保持均勻呼吸，停留在3-5個呼吸，之後換邊。

仰臥脊骨扭轉©livestrong.com  10  半快樂嬰兒式（HalfHappyBaby） 半快樂嬰兒式這個動作可以緩舒人體展核以及鼠蹊部和後背的脊椎，還可以鎮靜大腦並且幫助解除壓力和疲勞。

步驟1：輕鬆躺在瑜珈墊上，先抓住左腳腳掌外緣，將左腳呈現90度，右腿大直伸展。

步驟2：收緊腹部，保持均勻呼吸，持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

半快樂嬰兒式©livestrong.com 示範老師：DashamaGordon 資歷：擁有國際級瑜專業證照以及出了許多有關瑜珈的DVD以及書籍，更厲害的是，在國外創立了一家：PranashamaYoga的學院，在Youtube上的瑜珈教學影片都是破百萬點擊率。

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