腦科學專家6 招鍛鍊自律神經，強化你的「恢復力」 - 健康遠見

隨著年齡增加，身體會老化，自律神經的機能也一樣會下降。

隨著肉體老化， ... 用手清洗食材、調理、料理的過程雖然效率不高，但能強化自律神經。

首頁 / 養生養生腦科學專家6招鍛鍊自律神經，強化你的「恢復力」別讓自律神經退化做緩和有氧運動能鍛鍊自律神經；僅為情境配圖。

 閱讀，對身體好！ 蘇義傑、賴永祥、林耘彤 2019-12-25分享傳送A+隨著年齡增加，身體會老化，自律神經的機能也一樣會下降。

隨著肉體老化，自律神經的機能會不可避免地跟著下降。

但是，現代人錯誤的生活習慣導致的自律神經機能下降，是非常嚴重的問題。

很不幸地，隨著追求便利、舒適、效率的科學文明日益發達，我們的自律神經機能正在明顯下降。

如果覺得冷，只要開暖氣就可以了；如果覺得熱，只要按下冷氣開關就可以消解暑氣。

由於體溫會被自動調節，因此本來應該要調節體溫的自律神經會變得無事可做。

如果這種狀態長時間持續下去，汗腺機能也會退化，我們會變得連短暫的寒冷或暑氣都無法忍受，還會變得很容易動不動就感冒或中暑。

到最後，抗壓性會變得非常地弱。

此外，隨著交通工具的發明與普及，我們變得不需要走路、不再氣喘吁吁，自律神經也就不太需要調整心跳數或呼吸。

但如果持續下去，我們最後可能會面臨「自律神經退化」這種緊急狀這時，各位可能會產生疑問。

如果站在腦疲勞的角度來看，自律神經既然變得不需要做事，那就不再需要使用交感神經，這麼一來腦不是會變得更輕鬆嗎？這麼想可就大錯特錯了。

各位必須要注意，壓力引起的交感神經興奮或活化，與日常生活中交感神經占優勢的情況是截然不同的。

舉例來說，身體在運動時感受到的壓力，與上司斥責我們時感受到的壓力，不管是在程度上還是品質上，都是截然不同的。

相信我不用刻意說明，各位都應該在日常生活中感受過，運動完後身體會放鬆，心情會變得舒暢。

運動時變得興奮的交感神經會一子就得到緩解，變成副交感神經占優勢。

這時，身體雖然很累，心情卻會變得很好。

對腦來說，它取得了優質的休息。

相反地，如果被訓斥，就算回到座位，腦袋裡也一直都會是那件事情。

最後，交感神經興奮的狀態會一直持續下去，副交感神經因此無法占優勢。

而問題就出在這裡。

我們擔心、探討到現在的東西就是屬於後者的壓力。

由於交感神經一直處於高亢的狀態，腦會因此突然變得很疲勞。

❝最根本的解決之道是強化自律神經的機能，鍛鍊抗壓性。

但如果只是調節自律神經、使其保持平衡是不夠的。

我們必須要鍛鍊、強化自律神經。

只要鍛鍊自律神經，「恢復力」就會變強。

❞恢復力又稱為「抵抗力」，指自律神經在遇到不利的狀況後，恢復到平衡狀態的能力。

雖然比鍛鍊肌力困難，但只要平常持續實踐下面的幾個訣竅，就不會有太大的困難。

1. 非常輕微地活動身體讓我們不停地活動身體吧。

就算是坐下、起立這種日常生活中小小的動作，自律神經也都會有反應。

我們的心跳會加快，呼吸和血壓會上升等。

為了調整出這些變化，自律神經會運作。

但如果身體停止活動、自律神經變得安定，自律神經的機能就會停止活化。

也就是說，我們會進入「自動調整狀態」。

如果這種狀態長時間持續下去，自律神經就會因為沒有受到刺激而運作效率變低。

自律神經的機能會隨著年齡增長而下降，這是因為年紀大了，活動量會變得比年輕時少的關係。

因此，讓我們跟著下面的建議，改變日常看看吧。

第一，就算是坐著做事，也要盡量活動身體。

改變坐姿、伸懶腰、上下左右轉動脖子、舉起腿或顛起腳尖後放下、彎下腰後把腰伸直等，光是這些輕微的動作，就能讓僵硬的身體稍微變得柔軟，能鍛鍊自律神經。

心情也會變得舒暢。

圖／僅為情境配圖。

第二，做家事的時候故意做得沒有效率。

「輕鬆、迅速、有效率！」這是現今社會強調的生活方式。

但是，一味地追求便利和效率的生活方式正在危害我們的健康。

我們尤其要盡可能避免攝取只要按下微波爐按鈕，就能食用的包裝食品。

包裝食品不僅使用了不健康的食材，而且因為不需要動到身體，會使自律神經的機能下降。

讓我們用雙手親自做料理吧。

用手清洗食材、調理、料理的過程雖然效率不高，但能強化自律神經。

第三，讀書的時候，學以前在私塾念書的學生念出來。

以前在私塾讀書的學生們在念書的時候會發出聲音、念出來。

而且還會一邊念，一邊左右搖晃身體。

他們會用五感去讀書。

雖然與現代人安靜地坐在位置上，只用眼睛迅速閱讀的讀書習慣相比，效率比較低，但這種讀書方法卻能有效地鍛鍊自律神經。

第四，如果碰到樓梯要覺得高興。

這年頭，只要按下電梯按鈕就能輕鬆地自動往上移動，非常方便。

但這會讓我們完全不去活動身體。

爬樓梯是能在日常生活中做的最棒的運動。

爬樓梯能讓腿和肺都變得健壯。

此外，因為爬樓梯時會深呼吸，因此很適合用來鍛鍊自律神經。

第五，Joking。

Joking是Jogging和Walking合起來的詞。

雖然走路也有益於鍛鍊自律神經，但Joking會一邊走路，一邊像慢跑一樣輕輕地晃動整個身體，因此效果會更好。

第六，坐在書桌前做事時，每30分鐘起立、坐下一次。

如果30分鐘以上維持同一個姿勢，自律神經就會跟著維持平衡狀態。

這時，我們需要每30分鐘站起來一次，伸伸懶腰或舒展身體等，讓身體輕微地活動。

2. 細嚼慢嚥自律神經的所有活動只差在哪個神經占優勢。

並不是說交感神經占優勢，就代表副交感神經停止運作。

反過來也一樣。

雖然吃飯的時候是副交感神經占優勢，但交感神經也在運作。

細嚼慢嚥、品嘗食物時是副交感神經占優勢，咀嚼運動時則是交感神經占優勢。

但如果這個時候一邊看電視或報紙，一邊吃飯，交感神經就會興奮，而兩個神經之間微妙的平衡就會被打破，最後會妨礙原本的目的：吃飯。

因此，我們吃飯的時候，要盡量細嚼慢嚥，並一邊和家人或朋友聊開心的事情，享受副交感神經占優勢的用餐時光。

圖／Shutterstockmiya227。

此外，我們也要盡量避免刺激性的食物。

以下是會使交感神經興奮的代表食物。

咖哩裡的辣椒素會刺激交感神經泡菜裡也有很多辣椒素檸檬也是廣為人知的交感神經興奮劑咖啡的咖啡因會使交感神經興奮碳酸飲料的氣泡感會刺激交感神經3. 穿得薄一點自律神經會根據我們外部的溫度變化調節體溫。

如果天氣變冷，交感神經就會占優勢，自律神經會被刺激而提高體溫。

但如果穿得太厚，自律神經就算不去調節，體溫也會維持得跟平時一樣。

自律神經的調節能力會因此下降。

因此，就算天氣很冷，為了健康，我們也要避免穿太厚的衣服。

我們可以穿好幾件薄衣服，並視情況穿脫。

相反地，如果夏天在冷氣前面待太久，應該要流汗的汗腺會變得無事可做，自律神經的機能會因此下降。

熱的時候要讓身體流汗，才有助於鍛鍊自律神經。

4. 泡10分鐘的半身浴如果泡41度的熱水，交感神經會因為熱氣而變得興奮。

泡熱水10分鐘左右，就能得到做輕度運動20分鐘左右的效果。

雖然體內深處的體溫不會立刻上升，但隨著皮膚的體溫上升，我們將會得到血管擴張、血液循環變快、心跳加速等鍛鍊自律神經的效果。

5. 舒展身體早上起床、坐在辦公室、結束疲憊的一天後躺上床時，我們都會無意識地舒展身體，讓僵硬無比的身體放鬆。

也就是說，我們的腦會自動下達命令給身體。

如果有意識地舒展身體久一點，就會刺激到交感神經，達到鍛鍊的效果。

圖／僅為情境配圖。

6. 透過運動鍛鍊自律神經如果做緩和的有氧運動，又同時進行輕度的肌肉鍛鍊運動，會使鍛鍊效果加倍。

我想推薦下面兩種運動給各位。

第一個運動是「走路333」。

重覆「快走3分鐘，慢走3分鐘，再快走3分鐘」這套動作，自律神經會針對各個動作反覆調整，因此具有極佳的鍛鍊效果。

第二個運動是「鍛鍊肌肉」。

雖然這是無氧運動，但會刺激分布於肌肉的自律神經，同時刺激腦部的自律神經中樞，因此具有鍛鍊自律神經的效果。

深蹲、腹肌運動、伏地挺身等的效果就很不錯。

只不過，我們要避免勉強自己鍛鍊到感覺疲憊，因為這會超出鍛鍊範圍。

除非是有什麼特別的目的，不然過度鍛鍊對我們並無益處。

（本文作者為耶魯大學神經與精神學博士、仙村健康療癒中心村長；原文刊載於李時炯《腦科學權威的最高休息法》／高寶出版）加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/天下文化/未來親子學習平台/哈佛商業評論/ESG遠見/1號課堂/50+Copyright©1999~2022遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012　時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]