想改善骨盆前傾症狀？4個動作帶你解除小腹凸、下背酸問題

為什麼會骨盆前傾？ · 久坐因為維持坐姿時，鼠蹊部的髂腰肌處一直處在縮短的狀態，加上位於屁股的臀大肌、腹肌無力。

在 · 健身、重訓常發生在深蹲和硬舉等 ... 找醫師/院所看衛教文章找醫師找醫師/院所推薦醫師看衛教文章牙科台北市牙科醫師新北市牙科醫師桃園市牙科醫師台中市牙科醫師台南市牙科醫師高雄市牙科醫師眼科台北市眼科醫師新北市眼科醫師桃園市眼科醫師台中市眼科醫師台南市眼科醫師高雄市眼科醫師中醫台北市中醫醫師新北市中醫醫師桃園市中醫醫師台中市中醫醫師台南市中醫醫師高雄市中醫醫師皮膚科台北市皮膚科醫師新北市皮膚科醫師桃園市皮膚科醫師台中市皮膚科醫師台南市皮膚科醫師高雄市皮膚科醫師復健科台北市復健科醫師新北市復健科醫師桃園市復健科醫師台中市復健科醫師台南市復健科醫師高雄市復健科醫師整形外科台北市整形外科醫師新北市整形外科醫師桃園市整形外科醫師台中市整形外科醫師台南市整形外科醫師高雄市整形外科醫師醫學美容科台北市醫學美容科醫師新北市醫學美容科醫師桃園市醫學美容科醫師台中市醫學美容科醫師台南市醫學美容科醫師高雄市醫學美容科醫師婦產科台北市婦產科醫師新北市婦產科醫師桃園市婦產科醫師台中市婦產科醫師台南市婦產科醫師高雄市婦產科醫師兒科台北市兒科醫師新北市兒科醫師桃園市兒科醫師台中市兒科醫師台南市兒科醫師高雄市兒科醫師首頁»想改善骨盆前傾症狀？4個動作帶你解除小腹凸、下背酸問題 小腹凸、假翹臀，這些都是骨盆前傾的典型特徵！上班久坐、長時間穿高跟鞋、健身用錯力，都可能導致骨盆前傾，引發後背痠痛等問題。

今天就教你如何在家透過運動改善，讓你的骨盆最端正！ 目錄 為什麼會骨盆前傾？ 骨盆前傾最常發生在久坐、重訓或健身姿勢不良、長期穿高跟鞋或懷孕的人身上。

久坐因為維持坐姿時，鼠蹊部的髂腰肌處一直處在縮短的狀態，加上位於屁股的臀大肌、腹肌無力。

在部分肌肉緊繃、部分肌肉無力的情況下，導致骨盆及腰椎無法維持在正確的位置上。

健身、重訓常發生在深蹲和硬舉等訓練上。

如果訓練時，腹肌、大腿、屁股的力量不足，就無法將脊椎維持在身體中間的位置，可能讓下背部的肌群來代償，不僅會因此下背痛，也會造成骨盆前傾。

長期穿高跟鞋穿著高跟鞋，需要持續保持墊起腳尖的狀態，大腿連接膝蓋的股直肌會長時間被拉緊，脊椎旁邊的豎脊肌則是保持縮短的狀態，都使骨盆容易位移。

懷孕尤其到了懷孕後期，為了容納胎兒，腹肌處於過度拉長、無法出力的狀態，為保持身體的姿勢平衡，也造成脊椎旁邊的豎脊肌縮短，只能以頂著大肚子的狀態行動，長期習慣此姿勢，生產後可能也因為慣性而無法改正。

骨盆前傾症狀：下背腰痛、假性翹臀、小腹凸 骨盆前傾不單單只是影響骨盆本身，為了平衡身體姿勢，加上各肌肉互相代償，對於整個體態都有影響。

有骨盆前傾問題的患者，常會出現下列的症狀：下背疼痛肩頸痠痛膝蓋不適不耐久站平躺時腰部無法平貼過於挺胸小腹凸出假性臀翹因內臟位移，導致腹脹便祕 怎麼判斷骨盆前傾？3個方法自我檢測 根據西園醫院的資料，想要了解自己有沒有骨盆前傾的問題，有幾個方法可以提供自我檢測：檢視人體中心線：當我們正確站立的狀態下，人體應該要維持在垂直的重心線上。

從側面來看，耳朵、肩膀、骨盆、腳踝，應該維持垂直的連線。

骨盆前傾的人，骨盆和耳朵會比較向前、肩膀較後退。

看骨盆前後連線處：骨盆前後側各有一個凸點，可以手機用水平儀功能測量兩者連線的角度，如果傾斜程度，超過18度，則可能有骨盆前傾的問題。

背部貼牆站直：當我們把背部貼著牆壁，以平常的姿勢站直時，如果後腰和牆壁之間的空隙，寬度超過一個手掌的厚度，甚至可以放入整個拳頭，可能就有骨盆前傾的狀況。

不過根據美國國家醫學圖書館所刊載的研究，75%以上的女性、85%以上的男性，都有骨盆前傾的問題。

因此，骨盆前傾其實是一種常態，甚至大部分的人在日常活動中，不會受到骨盆前傾的影響。

但如果有腰酸背痛、肩頸痠痛、不耐久站等問題，建議還是需要諮詢專業醫師、物理治療師，幫助調整體態，避免長期、慢性的傷害。

骨盆前傾自我矯正：4種訓練調整體態 看到這裡，你可能會好奇「如果我真的有骨盆前傾的問題，有沒有什麼方法可以改善呢？」把握這幾個動作，幫助你舒緩不適、調整體態：屈膝伸展：用來放鬆髂腰肌。

雙腳踩弓箭步，並把腰部挺直。

屁股向前推，直到感覺拉到大腿前側。

伸展30秒後，換一隻腳重複此動作。

下犬式：可以伸展臀部、放鬆下背。

在地上呈跪姿、將手置於前方預備，然後手、腳同時用力，帶起整個身體呈現山形。

頭放鬆下垂，伸展背部、臀部肌肉，維持30秒。

橋式：可用來加強臀肌。

平躺在地上、膝蓋彎曲90度。

雙手手掌朝下，放在身體兩側。

夾緊屁股、收緊肚子、大腿用力，沿著脊椎一節一節將屁股抬起，讓身體呈現一直線。

再沿著脊椎一節一節將屁股放下，貼平地面。

棒式：可加強核心肌群，穩定脊椎。

首先採取趴著的姿勢，用雙手手肘撐在地上，兩隻腳與肩同寬。

接著以前臂和腳趾支撐，利用腹部和腿部的力量，把身體撐起來，並維持這個姿勢至少30秒。

現代人的工作型態常久坐，骨盆前傾是常見的現象。

想要改善除了運動來矯正，更重要的是日常生活要時刻注意正確姿勢，才能避免體態不良、痠痛的問題。

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