快走怎麼做瘦更快？爆紅的12-3-30跑步機健走法每天30 ... - ELLE

此外因跑步機不能模擬戶外路況，所以12-3-30不能完全代替路跑，也不建議天天做這個運動。

韓國爆紅「ABC果汁瘦身法」女星每天早上空腹一杯，三周腰圍減下 ... Search 永續與環保 GameChanger 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 BrandKnowHow CityStyle 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ GameChanger 永續與環保 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2023春夏時裝週明星看秀穿什麼？Jennie、Jisoo、Rose...前排明星穿搭造型解析 2 《艾蜜莉在巴黎》第三季開播時間確定！莉莉柯林斯和劇中閨蜜角色穿搭造型搶先看 3 20款必收高冷風茶香調香水！「清新綠茶、大吉嶺茶」輕柔的茶香圍繞在身上好舒心 4 Netflix韓劇推薦！10部必看韓劇清單：《山茶花開時》、《請回答1988》教會你的人生課題 5 LV聯手法國蔬食廚神AlainPassard開設期間限定餐廳，將巴黎秋日花園搬來首爾了！ @laurengiraldo,GettyImagesInstagram 最近在抖音上，跑步機又再一次掀起熱潮。

美國網紅希洛德（LaurenGiraldo）近日分享了她偶然發現的瘦身秘密武器「12-3-30」，在跑步機上走走路就成功瘦下13公斤！什麼是「12-3-30」？誰適合做這個運動？又有哪些注意事項？一起來看看…… 廣告-內文未完請往下捲動 什麼是12-3-30 在Instagram查看这篇帖子laurengiraldo(@laurengiraldo)分享的帖子 起初希洛德在跑步機上跑步時覺得太無聊跟總是重複，興起把跑步機調成健走模式，但為了達到健身效果，所以把坡度調到最大、速度設為快走，健走半小時之後十分有感！希洛德個人按照這個「12-3-30」模式一週做5天，瘦下13公斤，並愛上運動和健康飲食。

12-3-30的基本設定：將跑步機設置為12％（每走100公尺，上升12公尺）的傾斜度和3mph（約4.8公里）的速度，在跑步機上快走30分鐘。

走路也能瘦身女明星的入門減肥妙招 12-3-30練習感覺 @laurengiraldoInstagram 千萬不要覺得12-3-30聽起來很輕鬆簡單，坡度12偏陡，就像在爬一座小山。

對於平時不健身的朋友，12%的坡度可能會感覺有一定挑戰，因此建議初學者可以從小坡度開始鍛煉。

直接設置陡峭坡度，可能會增加膝蓋疼痛，小腿緊繃會加劇舊傷。

有一定的健身基礎的人可以試試看在坡度12的跑步機上快走30分鐘，這項運動對臀部跟腿部肌肉要求高，需要消耗更多力氣來對抗地心引力，心跳也會更快，達到燃脂效果。

大腿外側多出「那塊肉」真的好困擾！消除馬鞍肉，健身名模Saria三組彈力帶運動跟著做 12-3-30健身效果 PhotoAlto/AleVenturaGettyImages 搭配低油低糖的飲食方式，以及其他燃脂、有氧運動，可以幫助瘦身效率更好。

進行12-3-30對於初學者來說可能強度過大，容易造成膝蓋或小腿損傷。

可以先以10分鐘為一組，間隔練習3次，再每週根據自身能力調整難度，循序漸進。

另外，無需天天練習12-3-30，,可以搭配其他運動，瘦身效果更佳，練習時一定要穿著合腳的運動鞋，但不建議天天做。

一直瘦不下來，原來是吃錯食物！運動前後怎麼吃才能增肌減脂？營養師：補充「這個食物」燃脂效果加倍 哪些人適合12-3-30 AntGorGettyImages 12-3-30是訓練心肺功能的好方法，推薦給想要訓練心肺又不過於強烈衝擊的人，或著是不喜歡跑步，想要以更溫和又有效率的健走來當作運動的新手，12-3-30像是在小山坡上健走，很適合想運動又不喜歡太過激烈的人，而且在跑步機上也不需要太多思考、也可以搭配追劇一路就走完30分鐘。

跑步減肥怎麼瘦？跑對時間點和跑步方式讓瘦身效果提升20％、配合3大要訣瘦得更快更有效 哪些人不適合12-3-30 PhotoTalkGettyImages 12-3-30是針對臀部及腿部核心肌群的絕佳訓練，但對於這些肌群力量較弱或是膝蓋有舊傷的人來說，可能會造成更嚴重的運動損傷，而且無法訓練到全身各個部位，不推薦單一強化訓練。

此外因跑步機不能模擬戶外路況，所以12-3-30不能完全代替路跑，也不建議天天做這個運動。

韓國爆紅「ABC果汁瘦身法」女星每天早上空腹一杯，三周腰圍減下11cm連內臟脂肪都下降！ 12-3-30注意事項 weraRodsawangGettyImages 在開始運動前，一定要做好暖身運動防止運動損傷。

在練習過程中要維持行走體態，保持腳跟著地，分擔膝蓋的壓力。

盡量不要用雙手支撐在跑步機上。

在結束訓練後可以配合伸展運動或按摩，放鬆全身肌肉，避免肌肉過於酸痛不適。

全新單曲〈Gone〉穿上黑色bra露出性感馬甲線！BLACKPINKRosé「A4腰」靠這6招養成 12-3-30健走法的運動菜單 imtmphotoGettyImages 對於經常鍛煉的朋友，則可以直接進行12-3-30的鍛煉。

採用下面的方式使自己的身體達到極具挑戰性的12％傾斜度。

首先要上升5％，然後下降到2％，重複15分鐘。

然後從8％的傾斜度（可能會有點困難）上升到3％，重複10分鐘。

然後從10％傾斜到5％傾斜。

這樣可以幫助心肺、膝蓋和臀部放鬆下來。

曾被笑腿很粗、臉腫！TWICE志效、秀智、朴信惠…盤點10個韓國女星超勵志瘦身菜單 希洛德的低卡食譜 @LaurenGiraldoYouTube 希洛德表示她非常享受吃沙拉，因為製作非常方便又健康美味。

材料：雞肉、蔬菜、橄欖油、胡椒、帕瑪森起司僅需將上述材料攪拌在一起就是一頓佳餚！希洛德特別提醒平時在購買食物時，要盡量避免買含添加劑、人工色素等的食材。

減醣飲食全攻略！「食物搭配6大原則、漸進式3階段」從根本開始瘦，這三類食物讓你減肥不再餓肚子 希洛德的健身和飲食日常 完整版視頻中希洛德詳細介紹了她獨創的「12-3-30」健身法，並解答了如何堅持及她的心路歷程。

此外她還慷慨分享她的日常食譜，有墨西哥捲、義面等等。

希洛德重訓日常 很多人在面對健身房中許多器械常常感到茫然，不妨來參考看看希洛德是如何選擇並進行練習。

但是比較推薦有基礎的人練習，要量力而行，避免運動損傷。

【2021ELLERunwithStyle風格路跑】 2021ELLERunwithStyle，6/5相約風格起跑，穿上ELLE與塗鴉藝術家合作獨家風格跑衣、限定ELLE口罩、運動造型毛巾、時尚風格小包…等系列超潮報名禮等你拿！6/5我們大佳河濱公園見！展現自我風格，與ELLE一起勇往直前，創造無限可能！>>立即報名 【延伸閱讀】 ELLEFacebook >>韓國健身女王親授「一直瘦下去」的關鍵：平常用對姿勢走路，不知不覺就會燃燒熱量！>>不用萬步，每天走8000步就能減肥！6個超簡單「走路變化式」幫助瘦腿與瘦小腹，忙碌中就需要這種高效率運動>>睡前15分鐘練出細腿＋瘦小腹！皮拉提斯入門練習「反向卷腹、跪姿平板」初學者也能簡單上手 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 《Island》車銀優私下好身材超太犯規，自爆靠「番茄餐」瘦身 戒掉暴食壞習慣！小紅書瘋傳「低食慾養成法」10招增加飽足感 廣告-內文未完請往下捲動 10招「背痛舒緩瑜珈」伸展緊繃肌肉拉出美背，搭配音樂有助減少壓力和肌肉緊張 從手上的痣看你的好運在哪？上手臂有痣善於察言觀色、手掌有痣的人頭腦靈活， 改善腿型、快速瘦腿！8招「消水腫瑜珈」半神猴式、金字塔式... 是瘦身期間的便秘剋星！營養師分享「鷹嘴豆」4大好處及禁忌 給12星座的安心藥方！面對人生無常，是時候學習勇敢面對內心的不安 腰內肉減半、大腿瘦一圈！10組「蜜桃臀＋瘦腰運動」推薦，一個月狠甩腰間肉、練出性感臀腿線條 面對問題時，你是焦慮體質嗎？日本超火「圖案心理測驗」看出你的真實個性 喝起來像草莓牛奶！營養師揭露女星趙露思、蕭瀟愛喝「火龍果汁」