跑步減肥怎麼瘦？跑對時間點和方式瘦身效果提升20 - Elle

許多人想到減肥首先會採取跑步來減肥，但想要有效地以跑步達到減重效果，包括跑步的時間點、時間長度與呼吸，都是能不能幫助瘦身的關鍵。

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廣告-內文未完請往下捲動 跑步減肥失敗的原因 Westend61GettyImages 許多人都覺得只要跑步就可以幫助瘦身，但是重要的是，跑步完之後你吃了什麼，如果你是在正餐前運動，跑步完後可以吃適量的餐點即可，但不要把它當成犒賞自己的大餐，或是也可改成運動前稍微吃點小東西，運動完才不會餓得暴飲暴食。

>>為何跑步無法變瘦？5個原因告訴你 不要邊跑邊喝能量飲料 BetsieVanDerMeerGettyImages 有些人跑步時喜歡帶著能量飲料當作補給，但能量飲料暗藏高熱量，例如葡萄糖飲料等，一喝下去就會補充了消耗掉的熱量，讓瘦身成效打折扣，最好是喝水來解渴才是正解。

>>6個小技巧跑步不再關節痛 不是快跑就有用 StanislawPytelGettyImages 許多為了減肥而採取跑步的人，習慣一開始就加速衝刺想讓人身體立刻動起來，但這樣做會讓身體氧份供應不足，沒辦法讓脂肪作為能量供應被消耗，無法達到瘦身效果。

>>在家也能做！自主訓練突破跑步瓶頸 有氧式的跑步才能幫助燃脂 DrazenZigicGettyImages 要如何判斷有氧還是無氧的跑步狀態，當跑步時的步伐和呼吸都可以均勻協調，就是有氧跑步的方式，如果是跑到上氣不接下氣，明顯就是無氧狀況，幫助不到瘦身反而變成乳酸堆積的原因。

>>跑步的5個重要技巧 正確的跑步姿勢與呼吸 TonyAndersonGettyImages 腳掌觸地時，落在髖部的正下方，軀幹保持挺直，骨盆內收，手臂由肩關節帶動，自然地擺動，專注在保持肩膀的高度一致並帶動手臂向後擺，這會製造一個反彈作用將手臂往前送。

跑步時要避免急促的呼吸方式，學會深呼吸，肺部擴張，擠壓橫隔膜與腹部讓肺裡充滿空氣，在跑步時注入更多氧氣，避免頭暈與噁心感，搭配三、四步吸入空氣，同樣以三、四步的節奏呼出空氣。

>>如何在跑步中調整呼吸4個小技巧讓你越跑越順 跑多久才能達到瘦身效果 Prostock-StudioGettyImages 跑步至少要超過20分鐘才能達到讓身體糖原耗盡，要一週減少0.5公斤的話，每星期固定4次左右，搭配其他燃脂或是心肺運動，持續3到5個月就能看出效果。

>>「從為了減肥到愛上跑步…」原來跑步讓我學會與自己對話，更認識自己！ 安心亞獨創的「15分鐘跑步法」 在Instagram查看這則貼文安心亞AMBERANXINYA✿（@xinya_an）分享的貼文於PDT2020年7月月6日上午6:19張貼 安心亞曾在訪談中透露自己創造了一個15分鐘跑步法，一分鐘跑速度11~12，下一分鐘再調回7~8，用一分鐘快、一分鐘慢的方式跑完15分鐘，可以訓練到心肺、也幫助瘦身！>>安心亞獨創「15分鐘跑步法」！瘦身效果最威又訓練心肺功能，不復胖心得揭露 挑戰坡度加強訓練 DevonStrongGettyImages 當平地跑膩的時候，可以試試看跑上山丘能訓練你的肌肉更強壯，同時也能增強速度和耐力，或是將跑步機坡度，調高到10°左右，一起訓練到小腿肌肉，也能提高跑步的訓練強度。

>>不只穩還要更快！10個進階跑步訓練 何時最適合跑步減肥 MattDutileGettyImages 「When:TheScientificSecretsofPerfectTiming.」的作者DanielHPink說，如果是減肥，早上做運動，在沒有瘋狂飲食的情況下，身體會燃燒已儲存的脂肪來提供能量，比平時吃過東西再運動燃燒多20%脂肪，但謹記不能空腹做劇烈運動，要吃點小東西填肚子再去跑步。

>>減肥效率多20%！抓準科學家研究的「運動時間三重點」，不知不覺瘦更快更多 跑步是瘦下半身最好的運動之一 MartinPuddyGettyImages 跑步不只是靠腿，核心肌群可以對身體起穩定和支持作用，先進行充足的心肺訓練，跑步才能事半功倍，跑步除了可以幫助瘦下半身之外，更可以增加四肢強度避免受傷。

>>跑步腳會變粗？13個運動迷思停看聽 【延伸閱讀】 9/12ELLE風格路跑，一起來越跑越健康>>https://pse.is/PRBAM>>每天40分鐘燃脂運動「一個月瘦下5kg！」德國健身女神帕梅拉超狂飆汗健身菜單>>英國凱特王妃超完整減肥清單！生完3胎依然身材纖細，靠杜肯飲食法＋4項運動來保持纖細身材>>瘦腿有感的10個超簡單方法！改善腿型、運動按摩加飲食，瘦大腿小腿終極技巧 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 《Island》車銀優私下好身材超太犯規，自爆靠「番茄餐」瘦身 戒掉暴食壞習慣！小紅書瘋傳「低食慾養成法」10招增加飽足感 廣告-內文未完請往下捲動 10招「背痛舒緩瑜珈」伸展緊繃肌肉拉出美背，搭配音樂有助減少壓力和肌肉緊張 從手上的痣看你的好運在哪？上手臂有痣善於察言觀色、手掌有痣的人頭腦靈活， 改善腿型、快速瘦腿！8招「消水腫瑜珈」半神猴式、金字塔式... 是瘦身期間的便秘剋星！營養師分享「鷹嘴豆」4大好處及禁忌 給12星座的安心藥方！面對人生無常，是時候學習勇敢面對內心的不安 腰內肉減半、大腿瘦一圈！10組「蜜桃臀＋瘦腰運動」推薦，一個月狠甩腰間肉、練出性感臀腿線條 面對問題時，你是焦慮體質嗎？日本超火「圖案心理測驗」看出你的真實個性 喝起來像草莓牛奶！營養師揭露女星趙露思、蕭瀟愛喝「火龍果汁」