每天只要20分鐘！「超慢跑」能減重、改善三高與慢性病

由日本紅到台灣的「超慢跑」，因為強調是用非常慢的速度跑步，大大降低對膝蓋的傷害，不只能運動健身、減肥，還能改善三高、慢性病，就連膝蓋不好的人 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 影音 每天只要20分鐘！「超慢跑」能減重、改善三高與慢性病，膝蓋不好的人也行 曾金月報導 2020/07/2809:00 字體放大 由日本紅到台灣的「超慢跑」，因為強調是用非常慢的速度跑步，大大降低對膝蓋的傷害，不只能運動健身、減肥，還能改善三高、慢性病，就連膝蓋不好的人也可以，只要每天20分鐘就能感受它的好處。

延伸閱讀：晨跑很健康？專家透露「最佳運動時間」10分鐘有氧運動事半功倍   台北市文山區體育會體適能教練徐棟英指出，超慢跑算是溫和的運動，它的強度低、速度慢、步幅小的慢跑，它的心跳為每分鐘110到120BPM，比健走80-100BPM快一點，也很適合銀髮族。

    超慢跑四要訣 超慢跑要如何跑?徐棟英認為，只要掌握以下四要訣：   一、前腳掌先著地 徐棟英指出，人類最原始的跑姿就是赤足跑，絕對不會是腳後跟跑步，赤足時一定是腳掌先著地，所以腳掌落地是最安全的。

若是腳後跟先落地，除了不會跑，腳也很不舒服。

    但很多人可能聽只聽一半，以為前腳掌就是只有腳掌，腳後跟不能落地，這樣墊腳走也不行，因為跑久了會造成小腿肌肉相當疲勞，就跟高跟鞋穿一整天一樣的意思。

  二、跑步時膝蓋一定要微曲、保持ㄍ字型 人從高處跳落地下來的姿勢就是膝蓋微曲，這樣可以避震，若是膝蓋伸直，落地很疼痛。

  徐棟英指出，有很多跑者會膝蓋受損，原因在跑步時髖關節一直晃，他的膝蓋就伸直了。

試想，以這個姿勢跑個5公里、10公里，對膝蓋的衝擊力道很大，所以基本上骨盆要保持穩定，盡量不要晃動。

延伸閱讀：跑太多膝蓋會爆掉？醫師告訴你實情是…   三、跑步要節能減碳 超慢跑時也要「節能減碳」，它的原理在於落地時，腳重量越重，反作用力越大。

而肌肉用力越大，心跳越快，就會越跑越喘。

  「節能減碳」最好是聽不到自己的腳步聲，就跟練輕功一樣，越輕越好，心跳就不會很快上來。

  四、步伐要小，步頻要快 徐棟英說，超慢跑基本上只要在一個空間裡就可以跑。

至於速度步頻，可以搭上節拍器的韻律感，讓你在跑步的時候盡量跟上它，跑起來很有節奏，建議把節拍器定在速度180，節律2拍。

    有路跑習慣的人，他的步頻每分鐘大概就150到170，很難達到180，而且會越跑越慢、跑越累，「會累」表示落地的遲滯時間變久，力量流失也越多；但跟上節拍器跑起來就輕鬆很多。

  徐棟英建議初學的人、比較肥胖、三高或年長者可先練基本功，就是在原地跟著節拍器跑，因為動作輕聽不到腳步聲，在家裡赤腳跑建議鋪一張瑜伽墊或是安全地貼，以免影響到住樓下的人。

而若穿鞋，因鞋子有吸震效果，基本上不用太擔心會影響到別人。

超慢跑時，手部就只是很自然的平衡，不用上下擺動。

延伸閱讀：走路姿勢對了嗎？重心從腳跟滾到腳趾專家教你練「跌倒」   邊看電視邊超慢跑就能瘦 想要減重的眾朋友，徐棟英認為，減重其實不難，最難的就是「要不要做」，因此改變看電視的模式，不要坐著看，而是站起來聽著節拍器，邊看電視、電影、球賽或看美食節目，但至少要跑20分以上，美國心臟醫學會的建議是30到50分鐘運動效果最好。

    熟記四口訣：不痠、不痛、不硬、不喘 超慢跑不需要搭配呼吸，原則上自然地呼吸就可以。

超慢跑時只要記住四個口訣：不痠、不痛、不硬、不喘。

當你不會喘的時候，呼吸就很自然，很喘就表示是速度太快，另外，速度快肌肉就會僵硬，乳酸也會迅速堆積，身體會出現一個疲勞值。

    足底筋膜炎也可以跑 徐棟英表示，足底筋膜炎做復健物理治療，通通常會做一個足跟蹬牆的動作，其實就是在伸展小腿肌肉，讓它放鬆。

其次，還會再做一個提足跟的動作，而這些動作與超慢跑時的動作類似，加上超慢跑的步幅不大，很適合患者運動。

  至於膝蓋有問題，甚至換過膝蓋的人，徐棟英認為只要可以走路就適合以超慢跑當運動，建議先在家原地跑，記得配合節拍器來練習，當節奏對了，你就不知不覺可以這樣跑起來。

  相關文章 運動的長者免疫力不輸年輕人！治療師推薦9個適合銀髮族的運動 銀髮族最佳運動「蹲馬步」，大腿顫抖15秒就有養生效果 運動降低心血管疾病死亡率，幾歲開始都有效！2招啟動身體核心 關節保養不分年齡！全家一起做「下肢訓練」4招 超慢跑膝蓋不好減肥三高足底筋膜炎運動 延伸閱讀 超慢跑好處又多一個！國健署：10分鐘居家超慢跑，提升讀書效率 2020/10/0618:54 高麗參能解「世紀之毒」！排肝毒、防癌、改善三高 2019/10/3016:01 腳底痛可能不是足底筋膜炎！1招辨別後天性扁平足 2020/09/0716:38 腳跟痛寸步難行…「足底筋膜炎」１招舒緩操在家復健甩痛 2020/03/1116:55 國健署：減肥最有效的是「它」加上運動會讓效果更好 2019/12/1618:27 他連續運動兩天就休克只因少做「這事」，尤其是三高的人要注意 2019/10/3117:04 人氣排行榜 1 黃曉明吃完宵夜急就醫！手臂大片蕁麻疹有10％恐轉為慢性呼吸困難要小心 2 膝蓋好痛！治好膝蓋痛只要「靠牆」！3招軟骨速復原，治好髕骨外翻、髕骨軟化症 3 張忠謀高齡91歲公開養生6絕招！早餐必喝這杯三餐菜色曝光 4 10種魚類DHA、EPA排行榜曝光！「這種魚」含量最高健腦、顧眼、護心又抗發炎 5 67歲林青霞不碰醫美仍凍齡！醫曝別吃3種「皮膚老化食物」這樣敷面膜保濕效果最佳 6 常放屁、脹氣、黑眼圈要小心「肝」！11個意想不到的肝臟求救訊號護肝靠4招 7 豆漿加「1物」鈣含量增加防肌少症、骨鬆！高年級生必練「居家運動」 8 身體冒色斑是斑還是癌？「這些部位」出現黑斑與大腸癌有關快記防曬要領！ 9 吃素、不喝牛奶想補鈣及蛋白質？醫曝：這種豆腐、青菜才能補鈣防骨鬆、肌少症 10 維生素B群食物大公開！預防白髮、掉髮吃這種維他命B群早上還是睡前吃最好？ 11 8種人心悸不單純！伴隨2症狀恐是心肌梗塞勤按3穴位保養心血管 12 半年狂瘦18公斤！日本妹不戒零食成功減肥關鍵1行為改善、這些食物營養師認證 人氣排行榜 1 黃曉明吃完宵夜急就醫！手臂大片蕁麻疹有10％恐轉為慢性呼吸困難要小心 2 膝蓋好痛！治好膝蓋痛只要「靠牆」！3招軟骨速復原，治好髕骨外翻、髕骨軟化症 3 張忠謀高齡91歲公開養生6絕招！早餐必喝這杯三餐菜色曝光 4 10種魚類DHA、EPA排行榜曝光！「這種魚」含量最高健腦、顧眼、護心又抗發炎 5 67歲林青霞不碰醫美仍凍齡！醫曝別吃3種「皮膚老化食物」這樣敷面膜保濕效果最佳 6 常放屁、脹氣、黑眼圈要小心「肝」！11個意想不到的肝臟求救訊號護肝靠4招 7 豆漿加「1物」鈣含量增加防肌少症、骨鬆！高年級生必練「居家運動」 8 身體冒色斑是斑還是癌？「這些部位」出現黑斑與大腸癌有關快記防曬要領！ 9 吃素、不喝牛奶想補鈣及蛋白質？醫曝：這種豆腐、青菜才能補鈣防骨鬆、肌少症 10 維生素B群食物大公開！預防白髮、掉髮吃這種維他命B群早上還是睡前吃最好？ 11 8種人心悸不單純！伴隨2症狀恐是心肌梗塞勤按3穴位保養心血管 12 半年狂瘦18公斤！日本妹不戒零食成功減肥關鍵1行為改善、這些食物營養師認證