明明有運動，體重卻一直不下降？營養師突破三大最易見的體重 ...

強化運動增肌減脂效果; 預防/緩和運動傷害原則; 增加飽足避免過量攝食。

而運動族偏好的低/無糖高纖豆漿，因同時 ... Skiptomaincontent努力運動希望展露完美身型，但常遇到這樣的疑問：「明明持續運動，為什麼體重就是停在某個關卡?」、「明明有在健身，為什麼線條一直不明顯?」，這些所謂的「減重效果停滯期(weight-lossplateau)」難道真的無法突破？ 三大盲點導致你的運動成效卡關運動營養師楊承樺分享相較專業的重度運動族，大多數女孩屬於輕運動族群，偏好瑜珈、慢跑等伸展或有氧運動，卻缺乏肌力訓練的輔助，加上飲食上僅追求低卡低熱量，反而容易導致雖然運動了卻達不到預期外觀線條改善效果的狀況。

盲點一：運動方式偏誤，重有氧輕重訓，基礎代謝難提升一般女性偏好能增加柔軟度與伸展線條的瑜珈，或是能和三五好友一起輕鬆進行的慢跑、單車等有氧運動，頻次與強度可能都未達到每周150分鐘的基本標準。

營養師表示，提升肌肉量可幫助增加基礎代謝，而重訓則是增加肌肉量的必要手段。

人體每增加1kg的肌肉，代謝率平均約可提升30~50%(約等同每日22大卡的熱量消耗)。

然而輕運動族在運動類型、頻次、強度的多重偏誤下，將無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂的效果。

因此除了加入肌力運動，也應該強化增肌營養素。

  盲點二：副作用當有效，運動習慣三天捕魚兩天曬網因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足，輕運動族常會有痠痛時間較長、疲勞持續較久等副作用。

但營養師提醒，痠痛疲勞≠有效運動，可別傻傻將這些副作用當成運動效果的展現!比起每次從事高強度運動後因副作用需要休息很多天，每日持續中~中高強度運動，漸進式的提高運動強度來提升肌力、心肺功能，更能避免運動停滯期報到。

除了運動前後的暖身收操，更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充，降低運動副作用的產生。

 盲點三：未搭配運動飲食，運動難有減脂效果「最近運動有消耗熱量，多吃一點點沒關係吧!」改善身形線條創造美好體態是許多女孩運動的目標，但光靠運動可不夠，營養師依臨床經驗指出，許多輕運動族仍維持原有的飲食習慣，甚至誤以為運動後不吃瘦更快卻導致飢餓感上升而出現暴食行為。

當攝入的熱量高於身體所需與運動消耗，自然抵銷了原先的運動減脂效果，甚至持續累積脂肪厚度。

當皮下脂肪量無法有效減低，肌肉線條也會較不明顯，甚至因為脂肪堆積在增加的肌肉外層讓視覺上看起來更臃腫，造成持續運動卻效果卻停滯的窘境。

建議輕運動族在飲食上需要加入飽足感食材的餐點搭配。

   打破運動停滯期！試試「高纖豆漿減重法」楊承樺營養師營養師指出，想降低運動停滯期困擾，飲食營養的選擇搭配上應把握幾個原則：強化運動增肌減脂效果預防/緩和運動傷害原則增加飽足避免過量攝食。

而運動族偏好的低/無糖高纖豆漿，因同時具備蛋白質、醣類、纖維質等營養，正是能同時滿足以上需求的絕佳選擇。

營養師說明，首先，高纖豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素，提升肌肉量除了能增加基礎代謝帶來更高的燃脂(熱量消耗)效率，有足夠的肌肉支撐，也能降低運動時骨關節的負擔與傷害。

其次，低糖豆漿中的微量醣類除了能提供運動時的能量補給，搭配其他醣類/澱粉食材的攝取，更能減緩肌肉分解，藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。

最後，豆漿中的纖維質，可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收，並幫助調節血脂，增加飽足感，讓身體的代謝力更好。

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