失眠衛教 - 臺中榮民總醫院嘉義分院

(一) 以合併其他精神疾病佔0-35%為最多，其中又以焦慮症及憂鬱症最多。

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1991年有人調查過去一年內36%的美國人抱怨失眠，有27%的人是短暫性失眠，有9%則患有慢性失眠，失眠的普遍性及嚴重性可見一般。

一、何謂失眠症? 失眠症的診斷須具備以下三條件:(一)在入睡或維持足夠時間的持續睡眠上有困難;(二)無法從睡眠獲得消除疲勞或恢復精力的效果;(三)一週至少三次，持續至少常長達一個月。

因此一般失眠困擾時間少於一個月的，稱之為短暫性失眠。

二、失眠症原因及發生比率: 失眠症的原因非常多，因此如果沒有正確診斷，不僅治療效果不佳，還可能造成用藥不當或藥物濫用，甚至威脅生命。

造成失眠症原因依比率高低順序如下: (一)以合併其他精神疾病佔0-35%為最多，其中又以焦慮症及憂鬱症最多。

(二)因睡眠有關身體異常現象造成:如夜間肌陣攣及睡眠時呼吸暫停症後群佔15-20%。

(三)原發性失眠症:又稱精神心理失眠症佔15%，其定義如下 1.白天對入睡或持續睡眠有過度憂慮，但對其他生活方面則不會，每晚均努力嘗試睡眠，但對可能失敗伴隨明顯著恐懼; 2.愈嘗試努力入睡，愈難成眠，當不刻意入睡時反而容易睡著，如看電視或聽音樂時; 3.離開平時睡眠的臥房或不按平常睡眠時間反而容易入睡; 4.想到睡眠有關的事情，便覺身體緊繃，煩躁不安。

(四)藥物或酒精引起佔10-15%:藥物主要是含有中樞神經興奮劑成份的會造成失眠，如咖啡因、尼古丁及安非他命等。

酒精作用特別，當低量使用時，會有興奮作用，但達較高量時則出現鎮定作用，而當睡眠到後半夜時，血中酒精濃度降低，造成反彈現象，而惡夢連連。

(五)睡眠狀態錯認症佔5-10%:病人主觀覺得失眠，但實際上沒有任何客觀證據包括做睡眠腦波檢查可以證實。

(六)次發於其他身體疾病佔5%:身體症狀造成失眠，如疼痛、呼吸不順或頻尿，有些身體疾病則會影響睡眠調節中樞，如癡呆症及譫妄症等。

(七)其他原因佔5%。

三、失眠的治療原則: (一)認識正常的睡眠生理: 正常的睡眠由四至五個「週期」組成，每一個週期又包含「快速動眼期」及「非快速動眼期」。

前者主要是大腦處於高活動期，而全身肌肉張力消失，作夢也發生在此一時期，而且較容易醒來。

後者又可分為四個階段，第一階段是入睡期，第二階段為淺睡期，第三四階段為熟睡期。

由「快速動眼期」及「非快速動眼期」兩者合成的睡眠週期約為90-100分鐘左右，越接近天亮，此週期的「快速動眼期」越長，而「非快速動眼期」的熟睡期部份則相對減少。

老年人的睡眠比年輕人淺，即是由於熟睡期減少得的關係。

有些人會抱怨「整夜沒睡，都在做夢」，事實上不見得是失眠，因為如上所述，作夢是正常睡眠的一部分，它可始使全身肌肉緊張度明顯下降，達到消除疲勞的效果，很多時候是醒來忘記做過夢，並非沒作夢。

因此若是在「快速動眼期」叫醒一個人，他通常會記得一個鮮明的夢，這個時段的眼球會持續急速而不規則地轉動，所以稱為「快速動眼期」，它總共佔所有睡眠時間的五分之一。

(二)正確的睡眠衛生: 大多數患失眠的人一旦嚴格遵守並執行以下原則，失眠不僅可以不藥而癒，即使對安眠藥減藥過程或藥物依賴患者接受治療過程也會有很大的幫助。

1.良好的睡眠習慣: (1)臥室及床只做睡眠用，進入臥室後宜隨即將燈關掉，上床睡覺，不要在床上做其他活動如嬝狙捖齱B看電視等。

若躺在床上難以入睡，則起床到另外的房間，直到睡意來襲時再回床上。

這段時間可以做些放鬆練習，但不要從事任何刺激性或活動量大的事情。

在身體放鬆及心情平穩(如不看書或不想事情)時才再上床。

(2)保持床鋪及四周環境的舒適，如注意光線、聲音、溫度及床褥、枕頭、毛毯等是否恰當舒服。

(3)儘量定時就寢及起床，在假期或週末也不要改變。

即使前一晚睡得不好，每天早上還是要準時起床。

規律的睡眠型態較能持續地改善睡眠品。

(4)試著找出自己最適當的睡眠時數，並在每晚都睡得一樣長。

如果前一天睡得較長，第二天即會難以入睡。

長遠來看，寧願睡得少也不要貪睡。

(5)每天做中等量的運動，但勿在晚上做。

研究指出適度的運動可以緩和交感神經系統，是改善老年人睡眠障礙的良方。

(6)試著睡前喝一杯加糖的牛奶，有時可幫助睡眠。

(7)試著找尋某些活動(如熱水浴)，以助建立一規律的睡眠週期。

2.避免做下列活動: (1)午睡或白天補睡。

(2)晚上做運動或刺激性活動。

(3)傍晚或晚上喝含有咖啡因的飲料(如咖啡、茶、可樂)  (4)進食太豐盛或太辣的晚嚏Cr (5)太晚進食或晚上喝了大量的液體。

(6)空腹上床。

(四)認知行為治療原則: 1.降低身體亢奮:經過專業指導練習漸近放鬆法、生理回饋等。

2.減輕期待焦慮:有些人一心一意想控制睡眠而試著努力入睡，但高焦慮卻引發自主神經的亢奮，而更難入睡。

因此有時要求失眠者儘量保持清醒，反而減低入睡焦慮而，而得以較易入睡。

3.刺激控制:主要目的在強化臥室與睡眠之間的關連性，同時也去除掉在臥室內與睡眠無關的行為，以建立較好的睡眠習慣。

如定時就寢及起床、床只作睡覺用、睡不著就起床直到想睡再上床等。

4.解除認知亢奮:主要目的是要儘量把注意力轉移到與睡眠無關的焦點上，如： (1)超覺冥想:集中注意力在抹某些特殊的自字音或經咒上。

(2)引導想像:想像特定的每美好景象或音樂。

(五)藥物治療原則: 1.能夠不用藥物就儘量不用，先行採用睡眠衛生、生理、行為、心理等層面的考慮來處理輕度的失眠。

2.針對引起失眠的病症和病因，應有適當的處理。

如積極治療身體疾病、停止服用具有興奮作用的飲料或藥物;患者若是因為焦慮症、憂鬱症或精神病而有失眠症狀，則應給予適當的抗焦慮、抗憂鬱或抗精神病藥物做為主要的治療藥物。

3.必須使用安眠藥物時，選用安全性高、副作用少、不會影帶白天工作的藥物。

安眠藥服用後應完全停止再從事其他活動，以避免因藥物服用後可能的失憶、行動反應遲緩等副作用而造成傷害。

4.安眠藥物儘量以短期使用為原則。

有少數患者雖一再嘗試逐漸減藥，但仍無法停藥，只要其長期服藥均維持在低劑量，並不一定要把藥勉強停用，因為並無研究報告顯示長期低劑量使用安眠藥會對身體造成任何長期或累積的副作用。

5.使用安眠藥物時，患者仍須接受有關睡眠生理、習慣、環境等方面的教導，並謀求改善，協助患者建立良好的生活規律和適度的運動習慣。

有些患者需要行為治療來學習放鬆自己，有些則需要心理治療來解除情緒上的癥結。

6.若是因為酒癮、藥癮而產生失眠，則必須按照精神科專科醫師的處方，在安全的情況下轉換服用較安全的藥物，然後配合其他治療方法。

待症狀改善後再逐漸把藥量減輕，以避免藥物戒斷症狀，最後達成停藥的目標。

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