有效降三高！在家看電視也能做的原地節拍超慢跑 ... - Heho健康

給初學者的建議：如果你是剛開始練習節拍超慢跑，可利用節拍器來輔助，只要用手機下載節拍器相關的APP 就可以了，設定步頻為180 步／分鐘，這是最省 ... Skiptocontent 核心逆齡節拍超慢跑 徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！ 作者：徐棟英 出版社：境好出版 責任編輯：趙乙錚推薦原因：進入中年後，你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、易疲勞等困擾？你家中是否有行動不便的長輩，常常怕他跌倒？很多簡單的日常動作都會牽動肌肉，現代人生活習慣不良、運動少，促使肌少症提早找上你，透過徒手訓練及早鍜練增加保護力，從此告別肌肉不足、痠痛、失眠、退化、骨質疏鬆的風險。

原地節拍超慢跑 適合對象：給年長者／上班族以及忙碌族群／受傷復建中的族群（請和醫師商量評估後進行）。

對身體的幫助與影響：原地超慢跑時間達60至90分鐘（約10,000步至15,000步），減重效果會大幅提升，並能降低血壓、血脂、血糖。

給初學者的建議：如果你是剛開始練習節拍超慢跑，可利用節拍器來輔助，只要用手機下載節拍器相關的APP就可以了，設定步頻為180步／分鐘，這是最省力氣得步頻，對心臟也不會過度負擔。

有氧訓練菜單 註1：預估公式：220－年齡就是最大運動心跳率，以1位60歲的健康成人為例，就是220－60=160次／每分鐘，但並不是指「運動到心跳160下」才有運動到，而是用最大運動心跳率的60%至70%強度來計算，例如：（220：60歲）*60至70%=96至112下／每分鐘。

整理／趙乙錚、圖／黃懷賢 延伸閱讀運動訓練打造健康人生！徒手肌力訓練＋節拍超慢跑幫你解疼痛、遠離肌少症在家免器材也能輕鬆做！徒手肌力訓練菜單跟著做，就能增肌減脂、消除疼痛預防勝於治療！營養師公開3招遠離肌少症的好方法 Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、OmicronBA.5更常出現聲音沙啞2022-08-012.居家隔離整理包／3+4、0+7差在哪？能不能出門工作？常見Q&A一次懂2022-09-293.COVID-19／國內確診者「7+7」有望縮短天數、開放外出用餐！指揮中心最快下周宣布2022-09-304.2022年流感疫苗整理包／自費、公費差在哪？該去哪家診所施打？2022-10-035.確診了要隔離幾天？同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-06-15 影音健康 沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-2227歲被宣告肺腺癌第四期！選對基因篩檢、治療策略兩個月腫瘤就消失2022-02-07 更多影音 熱門關鍵字 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區 新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 疾病症狀 人體地圖 臉部 腦部/頸部/胸部 腹部 泌尿/生殖系統 皮膚/骨骼/肌肉 內分泌/免疫系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 牙醫說 中醫師說 藥師說 營養師說 治療師說 心理師說 護理師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 醫學健康 夏日消暑大作戰 打擊失眠大作戰 視力保健診療室 未來醫學專區 小手術大困擾 心血管專區 急診室直擊 飲食營養 上班族營養補充指南 糖尿病專區 查營養 更多醫學專區▸ 醫學專區 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 認識癌症 預防癌症 治療癌症 抗癌新知 抗癌故事 康復調理 協助資源 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務 健康管理工具 健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務 HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區 健康大調查填問卷抽好禮▸ 親子 Heho親子 健康成長 孕前到產後 親子生活 教育學習 生長曲線