下背長期痠痛不舒服? 帶你檢查你是翹臀還是骨盆前傾?

可以從外觀特徵及以下動作檢測自己是否有骨盆前傾. -外觀上-. 站姿→．屁股很翹 坐姿→．沒有靠著椅背腰椎懸空 ．腰椎往前凹 ．腰椎往前凹. Skiptocontent 長期腰痠、下背痛、肩頸痠痛、雙膝無力的你， 會是因為骨盆前傾嗎?   骨盆前傾常見於錯誤的站姿，許多想要挺胸站好，或是不想成為懶人坐姿的人， 都會不小心使用錯誤的骨盆前傾，來讓自己看起來有好好站挺，但只要久站、彎腰洗頭等 日常簡單動作都會不斷伴隨著腰痠背痛、雙膝無力…。

最明顯的莫過於晚上睡覺剛躺平時， 會覺得腰部無法放鬆，腰部形成一座拱橋無法直接服貼床面。

  那骨盆前傾是什麼呢？   骨盆為人體中心所在，是我們人體重心、協調性與平衡性的關鍵點。

骨盆傾斜顧名思義即是骨盆位移的現象，包含骨盆前傾(AnteriorPelvicTilts)、 骨盆後傾(PosteriorPelvicTilt)以及骨盆側位移(LateralPelvicTilt)。

若腿部、臀部、 核心和背部的肌肉處於不平衡狀態，就可能使骨盆無法保持中立位置，形成骨盆傾斜的病態。

骨盆前傾常見於久坐和一些做重量訓練但身上肌力處於不平衡狀態的人。

  以肌肉、力學的角度來看，久坐的狀況下，你的臀大肌(屁股肌肉)長時間拉長與放鬆， 久了會無力，臀肌無力的狀況下無法將骨盆下端往前推；同樣的，久坐也會讓腹肌無力， 腹肌無力無法把骨盆上端以及腰椎往後推；導致髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃， 會把骨盆下側往上拉。

接著你可能就會骨盆前傾。

  在健身裡面容易導致骨盆前傾的兩個動作，分別是硬舉和深蹲， 當你練這兩個動作時如果腹肌無力，無法把脊椎維持在中位區， 再加上屁股與大腿的力氣若是不足，就有可能利用下背的肌群來*代償， 這樣一來長時間下來，就有可能導致骨盆前傾。

*註：代償的意思是一條或一群肌肉代替另一條或另一群肌肉工作。

  要如何自我檢查是否有骨盆前傾呢？ 可以從外觀特徵及以下動作檢測自己是否有骨盆前傾 -外觀上- 站姿→．屁股很翹                         坐姿→．沒有靠著椅背腰椎懸空 　　　．腰椎往前凹                            ．腰椎往前凹 　　　．就算瘦瘦的也有小腹                     ．感覺胃凸 　　　．下方肋骨突起                           ．烏龜脖 　　　．看起來好像很挺胸   從側面觀察自己的身形 骨盆處於中位   骨盆前傾 檢測髂腰肌的緊繃程度 躺在膝蓋能剛好90度彎曲置放於地上的椅凳上， 一腳彎曲平貼於地，腰部平貼於椅凳， 另一隻腳舉起，從垂直自己身體90度處開始慢慢往下平放， 無法完全平放者，即表示你的髂腰肌較為緊繃，須注意有無骨盆前傾之現象。

  那該如何矯正骨盆前傾呢？？ 以下我們就來教你4個動作放鬆肌肉，以及強化無力的臀部肌肉與腹肌，幫助改善骨盆前傾問題。

1.髂腰肌伸展．放鬆-屈膝伸展 微縮小腹，背打直屁股向前推，伸展後腳的大腿前側面根部到有緊繃感， 每次維持60秒，每天左右腳各5次。

  2.下背伸展．放鬆-前屈伸展  雙手、雙膝撐地，確保背部打直並收緊腹肌，臀部向後坐，盡量貼齊腿部， 頭部埋在雙臂間，停頓10秒，重複動作。

  3.訓練臀大肌-橋式 平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，腳與肩同寬。

手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。

臀部抬起，此時臀肌用力撐起，使身體呈一直線。

撐住約2秒，再慢慢放下回到上個動作，共做8~12次。

  4.訓練腹肌-捲腹 平躺在瑜珈墊上，屈膝，腳底板踩滿地面，利用腹部發力，將肩膀和上背帶離地面， 手肘朝膝蓋方向前進，停頓約1～2秒，再慢慢回到起始位置，重複動作。

  教練小叮嚀 在訓練腹肌時，較不建議以仰臥起坐來進行訓練，一來是此動作腰椎承受壓力較大， 二來是鍛鍊過多時，髂腰肌容易因過度緊張而出現骨盆前傾的狀態。

↓　❌❌❌ BienSportHouse SuperMom感恩媽媽大回饋 沁夏振興優惠 近期文章 BIENxDOUX 居家vs健身房下肢訓練篇 居家vs健身房上肢訓練篇 破封激降 以為自然變瘦了?你有可能罹患了肌少症 關於我們/ABOUTBIEN 課程介紹/COURSE 師資介紹/TEAM 最新消息/NEWS 空間設施/FACILITIES 聯絡我們/CONTACT WooCommercenotFound Newsletter