比168斷食好上手！營養師公開「234瘦身飲食法」三大秘訣 ...

由減重營養師宋侑璇所提出的《234瘦身飲食法》，根據營養學原則，提供最精準的減脂攝食份量！經過實證，一年就瘦了23公斤！究竟什麼是234瘦身飲食法？ Search BEAUTYPAD美妝試用貼 柯夢美妝心機大賞 ⭐12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 兩性愛情 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 日本爆紅！YouTube千萬點閱「美背瘦身操」，每天8分鐘，兩週練出仙女薄背、Lisa直角肩 2 純欲系穿搭學起來，男生都抵擋不了！Jennie、IU、RedVelvetJoy示範撩人純欲風穿搭 3 甜寵陸劇女神「趙露思」的「必看陸劇Top10」！《傳聞中的陳芊芊》、《我，喜歡你》灑糖無極限！ 4 【2022潔顏新品推薦】敏感肌到痘痘肌都有解！不致粉刺洗出光滑透亮肌 5 快篩陽性等於確診！「快篩陽性」後完整SOP、確診者居家照護方式教學、「密切接觸者」居家隔離問題解答 KatarzynaBialasiewiczGettyImages 透過飲食控制達到減肥目的已是國民日常，168斷食法、生酮飲食、高蛋白飲食..你嘗試過幾種？比起168挨餓時間過長、生酮飲食容易復胖、高蛋白飲食往往尚未減脂成功，卻練成大隻佬的壯碩體型...。

由高人氣減重營養師宋侑璇所提出的《234瘦身飲食法》，根據營養學原則，提供最精準的減脂攝食份量！經過實證，一年就瘦了23公斤！究竟什麼是234瘦身飲食法？執行原理與祕訣又是什麼？以下一次告訴你！>>「168斷食法」怎麼吃才有效？掌握「4大不失敗關鍵」，瘦身超有感！ 廣告-內文未完請往下捲動 什麼是「234瘦身飲食法」？ EkaterinaSmirnovaGettyImages 一般需要減重的民眾應該先把目標設定在減脂，「減脂」顧名思義要減掉身體多餘的脂肪，因此，1餐400∼500卡將總熱量控制在1天1200∼1500卡內，以維持身體基本新陳代謝，再搭配運動消耗熱量燃燒脂肪，體態自然就能變精瘦。

「234瘦身飲食法」是根據國民健康署飲食建議為基準，再以減脂需求來做飲食調整的一種飲食方式，以1餐500卡為原則，其中攝取的營養比例為：蛋白質占25%、澱粉35%、脂肪40%。

「234瘦身飲食法」減肥原理一：25%蛋白質避免肌肉流失 MirageCGettyImages 蛋白質25%—優質低脂蛋白質，從原定的15%提高到25%，更人性化且更容易執行，同時避免減肥期間肌肉流失。

▶雞蛋擁有完整的營養，很適合減脂期間補充優良蛋白質。

>>吃水煮蛋為什麼能減肥？健身界爆紅14天「水煮蛋減肥菜單」公開！ 「234瘦身飲食法」減肥原理二：35%全穀類澱粉控制食慾 Westend61GettyImages 澱粉35%—澱粉屬於「醣類」，而非精緻「糖類」，吃對醣比不吃醣更能維持減重效果且健康。

我將澱粉由建議的60%降低到35%，且最好吃全穀類澱粉，能幫助大家在減重期間控制食慾，不會因為血糖震盪起伏過大而影響情緒與食慾。

▶澱粉要選擇全穀類，不僅擁有豐富B群同時具有高纖維特性。

「234瘦身飲食法」減肥原理三：40%脂肪穩定血糖增加飽足感 Westend61GettyImages 脂肪40%—關鍵是吃好油，吃身體需要的必需脂肪酸，可以幫助穩定血糖，增加飽足感，延後飢餓時間。

▶酪梨屬於油脂類，一口就等於一湯匙的油，食用時也要特別注意分量。

>>盤點酪梨的5個隱藏版好處&超簡單食譜！ 「234瘦身飲食法」的優點？ takoburitoGettyImages 1.均衡攝取營養素，控制熱量及分量，能逐步達到安全瘦身效果。

2.三餐均有足夠的碳水化合物及蛋白質，易有飽足感，餐間不易被豬附身。

3.遇到停滯期，可搭配一週兩天輕斷食減脂，效果更顯著。

>>「52輕斷食」正夯！高纖、低醣、低熱量，三個月瘦9公斤！ 執行「234瘦身飲食法」的秘訣一：吃對早餐，至少提升500卡代謝率！ Arx0ntGettyImages 睡醒後的關鍵1小時一定要吃早餐，不管你是否要執行減肥，按照以下準則進行，都可以提升代謝、一整天維持好精神。

❶補充水分：睡醒馬上喝300∼500cc的溫熱開水，解除一整晚缺水的狀態。

❷1小時完食：起床1小時內一定要吃早餐，啟動身體機能開始運作。

❸早餐三要：早餐一定要吃的三種食物：全穀根莖類澱粉半碗，一至兩份固體蛋白質，一碗熟的蔬菜。

❹早餐三不：‧不吃冰→體溫升高1度C，基礎代謝率會提高6∼8%，相對的，吃進冰冷的食物，也會讓代謝降低。

剛起床時體內的代謝是緩慢的，應該吃進熱食讓身體代謝復甦，如果這時候吃喝冰冷的食物，必定使體內血流更加不順、代謝更加緩慢。

要記得，人體永遠喜歡溫暖的環境，身體溫暖，代謝循環才會正常，氧氣、營養及廢物等的運送才會順暢。

所以把冰咖啡換成熱咖啡、冰奶茶換成無糖熱豆漿吧！‧不吃甜→早上空腹時，所有甜的食物都不建議食用，例如蛋糕、果醬、奶茶、加糖豆漿、含糖咖啡、芋頭麵包、紅豆麵包等，甚至水果也不建議在一早空腹的時候食用。

早上起床時，血糖是一整天最低的時候，吃什麼都吸收很快，尤其是糖，會造成血糖迅速上升，血糖上升後，身體就會趕快分泌大量胰島素，想讓血糖下降，血糖一旦下降了，你又會覺得好像餓了，這樣一來一回造成血糖震盪，就是我常常說的整天都被豬附身。

‧不生食→前面說過熱食可以促進代謝，那相反的，如果一早空腹就食用生冷的食物，就會讓代謝降低，而生食大部分都是冷的或冰的，所以也不建議一大早空腹食用。

另外，沒有經過冷凍的生魚片，容易有寄生蟲疑慮，生菜為了要使保存期限延長，也會使用殺菌劑等化學藥品處理，吃多反而造成身體負擔。

執行「234瘦身飲食法」的秘訣二：睡對時間，有助分泌瘦體素！ JohnFedeleGettyImages 研究發現，睡眠不足容易引起身體分泌過量的「飢餓荷爾蒙」（ghrelin），導致食欲增加。

這就是為什麼長期熬夜，外加飲食沒辦法控制，就容易被豬附身。

建議睡眠時間調整到晚上11:00以前就寢，足夠的睡眠可讓身體正常分泌「瘦體素（Laptin）」，這是能有效控制食慾與代謝的荷爾蒙，長期瘦體素分泌不足，當然就瘦不下來啦！>>睡覺也能瘦？掌握日本超夯「7:3:3睡眠減肥法」的三個祕訣！睡滿7小時，比跑步1小時還燃脂！ 執行「234瘦身飲食法」的秘訣三：多喝水，代謝快、不易飢餓！ d3signGettyImages 大家都知道，減肥的主要利器就是水，每日喝水的量，應是體重乘以35再加500∼1000cc。

一般來說，依照體重每天要喝2000∼3000CC的溫開水，不但可增加代謝率，還能幫助控制食欲，當身體缺水時，大腦會發出要你進食的訊號，藉以得到足夠的水分，但是通常我們吃下的都是食物，而不是水分，久而久之就使我們吃下過量的食物，所以如果你的水分攝取足夠，食欲也能得到相對的控制，比較不會動不動就想要吃東西。

*注意：無糖咖啡和無糖茶類可以喝，但不能計算於每日的飲水量中。

此外，湯是絕對不能喝的，因為含有大量鹽分、油脂，是阻礙減重成功的地雷。

>>喝水也能瘦？小紅書爆紅「5+3減肥法」每天5杯水、3個習慣，降低體脂肪超有感！ 「234瘦身飲食法」減肥菜單一：海鮮野菜鍋 布克文化 熱量/397大卡營養成分/蛋白質：28%醣質：36%脂肪：40%材料蝦子鯛魚片鮮蚵花枝魷魚共1/2碗泡開的海帶芽1/3碗薑絲少許馬鈴薯1碗綜合蔬菜1盤調味料葡萄籽油1小匙香油2/3湯匙作法1海帶芽泡開後瀝乾水分備用。

2放入葡萄籽油，起一油鍋，先炒香薑絲與海帶芽，再加入熱開水作為湯底。

3將馬鈴薯削皮切成大丁，放入鍋中煮約5分鐘。

4加入海鮮煮至半熟時，加入洗淨的綜合蔬菜。

5煮至沸騰後關火，放入香油調味後即可食用。

Note：青菜可以依當令時節更換新鮮的綠色葉菜類 「234瘦身飲食法」減肥菜單二：海鮮蒟蒻蓋飯 布克文化 熱量/399大卡營養成分/蛋白質：26%醣質：34%脂肪：40%材料海鮮配料鮭魚鮮蚵蝦仁共1/2飯碗雞蛋1個洋蔥半顆鮮香菇綠花椰菜紅蘿蔔共1飯碗蔥末少許薑末少許蒜末少許柴魚片少許蒟蒻糙米飯蒟蒻飯3/4碗糙米飯1/4碗調味料鹽少許米酒1湯匙葡萄籽油1湯匙和風醬油1湯匙作法1將所有海鮮食材洗淨擦乾。

2鮭魚切成適口大小，與鮮蚵、蝦仁一起加鹽巴與米酒抓醃，10分鐘後瀝乾水分。

3將洋蔥去皮、紅蘿蔔、香菇切絲，綠花椰洗淨切小朵汆燙，雞蛋打散備用。

4放入葡萄籽油起油鍋，放入蒜末、薑末炒香，放入洋蔥、香菇、紅蘿蔔拌炒至半熟。

5加入瀝乾的海鮮，半煎炒至半熟，加入和風醬油拌勻。

6將打散的蛋液淋上，等至蛋液半熟即可，接著倒在蒟蒻糙米飯上，撒上柴魚片、蔥末即可食用。

「234瘦身飲食法」減肥菜單三：蔬食哈瓦那 布克文化 熱量/406大卡營養成分/蛋白質：27%醣質：33%脂肪：40%材料鈕扣香菇5朵大番茄1個小黃瓜2條濕豆包1.5塊香菜1小把地瓜1/2飯碗調味料葡萄籽油1湯匙蒜末少許黑胡椒少許作法1香菇洗淨泡水，備用。

2大番茄、小黃瓜、濕豆皮洗淨切成適口大小。

3香菇取出瀝乾，切末。

4放入葡萄籽油，起油鍋炒香蒜末與香菇末，加入番茄後關小火燜煮，煮至番茄軟爛後，加少許鹽巴調味。

5加入小黃瓜拌炒，撒上黑胡椒與切成細末的香菜，稍微拌炒後即可起鍋。

6地瓜外皮洗淨擦乾，入烤箱180度烤20分鐘至全熟。

●或是買便利商店的蒸地瓜 布克文化 《234瘦身飲食法》想知道一份醣類該怎麼吃？被神化的「酪梨」吃太多也是會胖，吃進一根香蕉竟是吃了一碗飯？透過「234瘦身飲食法」的食材比例原則，均衡六大營養素，讓你減脂瘦身，健康不損失。

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