跑起來就停不下人生第一個30分鐘5公里 - 運動筆記

因我慢跑多年，身邊很多朋友和讀者認為我是資深跑者，於是喜歡向我請教關於跑步的問題。

... 而30分鐘跑5公里這個時間和距離也是合理又可行的。

展開 首頁 文章運科訓練跑起來就停不下人生第一個30分鐘5公里 跑起來就停不下人生第一個30分鐘5公里 愛燃燒（iRanShao） 發表於2015/06/01 120,412次點閱 0人收藏 5人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE  （圖片來源：123RF） 你如何開始跑步？最初被問到這個問題時，我心想：我X，這是什麼問題，邁開腿跑就是啦，還能怎麼開始呢？因我慢跑多年，身邊很多朋友和讀者認為我是資深跑者，於是喜歡向我請教關於跑步的問題。

其中被人問得最多的一個問題是：如何開始跑步？最初被問到這個問題時，我心想：我X，這是什麼問題，邁開腿跑就是啦，還能怎麼開始呢？當這個問題後來不斷被人提及，我才明白，要一個人真正跑出第一步是多麼困難又重要的事情。

跑步是必須親身上陣的，無論你看多少本跑步的勵志書，向朋友和跑步的前輩學習了多少跑步的好處和知識，花了多少錢買跑步的裝備，只要你不跑出第一步，一切都是白搭。

有些旅行者會說，當你決定要出發時，旅行中最困難的部分已經結束。

這對於跑者也同樣適用，當你下定決心走出房門時，跑步中最困難的部分已經結束。

接下來的一切都變得容易起來。

那接下來要如何做呢？對此，我會有兩個建議，第一是不要跑得太快，要慢慢跑。

第二是定一個30分鐘跑5公里的目標。

欲速則不達 （圖片來源：123RF）為什麼不要跑得太快，要慢慢跑呢？因為很多初學者一開始就跑得飛快，用力過猛，一口氣跑上五六公里之後，身體來不及反應和適應，第二天全身酸痛，甚至膝蓋受傷，便覺得跑步是件痛苦的事情。

那些喪失了跑步熱情的初學者，常常是跑得太努力、「一跑就受傷」的人。

而那些聽著音樂，看著路邊的風景慢慢跑的人，因為感受到跑步是一件輕鬆舒適甚至富有樂趣的事情，便能夠繼續堅持下去，於是有了第二次跑步，第三次跑步……最終成為一個熱愛跑步的跑者。

人生第一個30分鐘5公里第二個建議，定一個30分鐘跑5公里的目標，這是為了讓你跑得更積極。

當有一個明確目標時，我們往往更有了前進的方向和動力。

那為什麼是30分鐘跑5公里呢？首先，5公里是個神奇的距離，它不是太遠，也不是太近，它能滿足大部分人的需求，又不會讓人感覺目標太遙遠，負擔太大，任何一個初學者經過努力都可以完成這個目標。

其次，就跑步場地的選擇上，5公里也有它的優勢，無論是200米、400米跑道的操場，還是家附近的公園，都適合作為5公里的訓練的場地。

 對於初學者來說，只要場地方便、安全、舒適，不需要太在意一定要在何處跑步（圖片來源：123RF）還有5公里常常是各類健康跑比賽規定的距離。

如果你能跑5公里，那麼你就有非常多的比賽可以參與，參加比賽會激發你跑步的熱情和積極性。

而30分鐘跑5公里這個時間和距離也是合理又可行的。

一般初學者完成5公里大概需要25-45分鐘。

所以，作為初學跑步的你來說，只要努力，30分鐘跑完5公里是一件指日可待的事情。

25-45分鐘也是大多數人能夠可以接受的時間長度。

30分鐘跑完5公里的目標，你可以在6-8週（每週慢跑三次）內達成，以下計劃以6週為例。

第一週一周跑三次，可以嘗試慢跑兩公里，看看自己大概需要花多長時間。

如果你完成2公里花了15分鐘，其實就是一個很不錯的開始了。

跑完以後如果覺得不是很累，再慢慢走上500到1000米。

增加運動的時間，讓你的身體去適應。

第二週可以嘗試慢跑三公里，看看自己的感覺如何。

不必要求自己的速度，而是堅持跑完這三公里，讓身體去記住這運動的感覺，讓自己在跑步的過程中獲得新的認識和學習。

第三週，第四週距離增加到四公里或者五公里，同樣是慢跑。

如果在這個過程中，感覺有點累，就跑上10分鐘，走上2、3分鐘，然後再跑上10分鐘，走上2、3分鐘，看看自己能不能用跑的方式完成四到五公里。

第五週，第六週比較正式地跑5公里的距離。

剛開始時間上長一點不要緊，比如5公里跑了40分鐘，只要你繼續堅持訓練，就能慢慢過渡到5公里跑30分鐘。

這個計劃完全是我個人經驗的總結，僅作參考，並不是不可改變的，但是它遵守了一個跑步的核心思想：循序漸進，持之以恆。

如果你想制定其他的30分鐘跑完5公里的跑步計劃，也請按照「循序漸進，持之以恆」這個思路來。

如果你通過跑步訓練，完成了人生中第一個30分鐘5公里的目標，相信你一定會激動不已，除了收穫目標達成的快感，跑步帶來的健康與活力之外，你的人生從此便多了另一個身份：你是一名跑者！加油吧，成為一名跑者，從第一個30分鐘的5公里開始！以上內容由中國運動網站愛燃燒授權刊出，為尊重原著與忠實呈現文意，僅將內容轉譯為繁體中文，不另做更動，故可能因文化差異而有不同的語法詞彙，還請各位跑友們參酌。

 ＊跑步知識 盡在運動筆記＊ 往下滑看下一篇 相關文章 【10K挑戰最終回】黃崇華教練來驗收！3位素... 【書摘】想完成一場馬拉松？跑者訓練重點 【書摘】《骨骼跑步法》跑更快、跑更遠的秘訣&mda... 《第一次跑馬拉松就成功》想跑步永遠不嫌晚 作者 愛燃燒（iRanShao） 追蹤 為中國知名的耐力運動社群與賽事訓練服務技術提供商。

專注于為跑步、鐵人三項、自行車、徒步及游泳等耐力運動愛好者提供更好的運動體驗。

NewBalance1080v12「頂級緩震」全天舒適的腳感，不能錯過的隱藏版跑鞋! 前往連結 熱門文章 【人物】每天都當做最後一天努力過！48歲二寶媽跑全馬、挑戰單車北高一日 【賽事】歷史與景觀的交融！巴黎奧運馬拉松路線出爐13.5%坡度成最大難關！ 【賽事】芝加哥馬拉松10/9開跑！上屆冠軍Tura拼蟬聯EmilySisson強勢登場 【賽事】史上第一次！國際自由車環台賽馮俊凱蟬聯亞洲藍衫中華隊奪團體總冠軍 最新文章 【知識】疲勞性骨折裂縫如髮絲難察覺！？運動員反覆跳動罹患風險增 【知識】5分鐘空氣游泳燃脂降血糖！飯後降血糖運動3訣竅：深蹲超有感 【訓練】不用走到1萬步！研究曝新觀念：善用「這方法」走2千步就達標 【知識】時下流行「倒退跑」該不該跟上！？專家曝：雖好處不少但風險極高 抵達終點！沒有更多文章了！ 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 新通知 還有則未讀 收件人： 傳送 +30