怎麼睡都睡不飽？這五個改善睡眠的技巧讓你睡飽飽 - 運動星球

改善睡眠的5個方法 · 1.固定時間上床. 一般來說有許多的人在週五晚上或是假日時，都會比平常還要晚上床睡覺，然而，這樣的生活方式將會影響我們生理的節奏 ... 1 怎麼睡都睡不飽？這五個改善睡眠的技巧讓你睡飽飽 2 全球1994雙超限量！ReebokInstapumpFuryPrototype設計原型睽違 3 挑戰北高行 熊讚抵達國訓中心送加油卡片 運動星球 怎麼睡都睡不飽？這五個改善睡眠的技巧讓你睡飽飽 2020-05-15 話題 綜合 觀念 睡眠 你是否每天都睡眠不足常常打瞌睡?然而，患有睡眠障礙的人實際上遠遠超出你我的想像，根據疾病控制與預防中心（CDC）的數據，在美國有35.2％的成年人每晚的睡眠時間少於7個小時，這可能導致睡眠不足，從而導致持久的身心健康問題。

擁有充足的睡眠可改善學習效果、保持警覺並幫助腦子做出正確的決定，另外，還能有助於維持心臟健康和荷爾蒙的平衡並保護我們的免疫系統。

你是否每天都睡眠不足常常打瞌睡?在美國有35.2％的成年人每晚的睡眠時間少於7個小時。

相比之下，當我們睡眠不足時就與參加冒險行為一樣，同時，也會增加心情抑鬱、肥胖症和糖尿病有關的疾病風險，美國國家睡眠基金會將良好的睡眠品質定義為以下這四點：1.佔你上床總時間的85%。

2.上床不到30分鐘就能入睡。

3.睡眠中醒來不會超過1次。

4.入睡到起床能超過20分鐘。

壓力與睡眠 壓力有許多消極的含義，但這是人類和動物不斷發展的一種反應，使他們能夠應對重要或危險的情況。

在人類中，壓力會導致植物神經系統（ANS）釋放激素，例如腎上腺素和皮質醇。

這些激素可提高心率，使血液更有效地循環至重要器官和肌肉，使身體在必要時採取立即行動。

這種反應稱為戰鬥或逃避反應，在進化的早期階段對人類生存至關重要。

如今，對生存沒有威脅的問題可以引發戰鬥或逃跑反應，例如工作中遇到的問題或困難。

然而，長期壓力會對身體產生的影響可能也超乎我們的想像。

在生活中偶爾感到壓力是正常的，但是長期的壓力感將會導致神經系統長時間保持喚醒的狀態，當身體長期處於這種緊繃的狀態會嚴重影響身心健康。

另外，壓力的一種影響是它可能會導致睡眠不足，經常處於高度警覺狀態會延遲睡眠的開始，並導致夜間出現快速焦慮的想法，同時，睡眠不足也會內心導致進一步的壓力。

根據美國國家睡眠基金會的一項調查，在過去的一個月中有43％的13-64歲的人因為壓力而導致失眠。

根據美國國家睡眠基金會的一項調查，在過去的一個月中有43％的13-64歲的人因為壓力而導致失眠。

改善睡眠的5個方法 1.固定時間上床一般來說有許多的人在週五晚上或是假日時，都會比平常還要晚上床睡覺，然而，這樣的生活方式將會影響我們生理的節奏。

我們的身體內都有一個生理時鐘又可以稱做晝夜節律，它與白天和夜晚的週期一致，能讓我們的身體睡眠或起床的週期處於一個24小時循環之中。

而這個晝夜節律最適合有規律的睡眠習慣，例如保持相同的就寢時間和起床時間。

2.增加日照時間科學家最近發現，長時間暴露於電子設備的光線下會使得我們生理時鐘大約延遲2小時，重新調節生理時鐘解決睡眠問題，最好的方式就是每天至少曬太陽30分鐘，這是因為陽光在調節睡眠方式中起著關鍵作用，當我們已經進化為在清醒時清醒，在黑暗時入睡。

暴露在明亮的光線下會刺激我們的神經從視網膜（即位於眼睛後部的感光組織）到達大腦下丘腦的神經通路。

下丘腦上核（SCN）是下丘腦的一個小區域，向大腦的其他部位發出信號，這些部位控制著體溫，激素和其他功能，這些功能決定了我們是否感到昏昏欲睡或清醒。

陽光將會告訴下丘腦上核（SCN）開始執行例如升高我們的體溫、釋放刺激性激素（包括皮質醇）以及延遲促進睡眠的激素（例如褪黑激素）的釋放直至天黑，隨著太陽下山後，血液中的褪黑激素水平迅速增加，這時我們就容易感受到疲倦，褪黑激素的濃度將會持續一整晚，直到白天它就會再次降低讓你清醒。

所以，你可以選擇在窗戶旁吃早餐或是嘗試讓陽光盡量照攝到屋內，以幫助你的身體能快速的清醒。

多多運動與每日曬太陽30分鐘，都可以調整生理時鐘幫助睡眠品質提升。

3.夜間減少藍光相信有許多的人在睡前都還習慣滑手機或看電腦，然而，這些動作都是影響我們睡眠品質的元凶。

大多數基於3C的設備中所發出的藍光會損害睡眠，當我們已經快速的養成這些睡覺前的壞習慣，可能在很大程度上導致我們無法正常的順利入睡，有多項研究也表明，3C設備發出的藍光可能會增加睡眠障礙等併發症的風險。

另外，在晚上關掉燈並確保臥室沒有任何明亮的燈光，也可確保你在睡眠中不會受到干擾。

4.提高運動與飲食品質每週進行150分鐘的中等強度到劇烈強度的運動訓練，這不但可以帶來運動後健康的身體狀況，而且還可以提升睡面品質65%的驚人效益；更重要的是還能將腿部抽筋的情況降低68%，並將注意力集中的困難性降低45%。

但是，在睡眠前1-2小時避免進行大量且劇烈的運動，因為這將會使得你較難以入睡。

另外，研究人員也建議，在飲食中多攝取飽和脂肪含量較低的食物以及蛋白質含量較高的食物，都可以有效的幫助你快速入睡，而攝取更多的纖維質則會意謂著更多的時間花費在深層的慢波睡眠階段。

相比之下，多吃飽和脂肪含量高的食物與在深度睡眠階段所花費的時間減少有關，而更多的糖份攝入，可能會使你不容易一覺到天亮。

現在常見的3C設備發出的藍光，在很大程度上導致我們無法正常的順利入睡。

5.練習正念冥想冥想與運動和飲食有著相關的聯繫，正念冥想旨在提高精神專注力，提高思想和經驗意識，減輕壓力，因此它可以成為解決睡眠問題的有用技術。

越來越多的證據表明，正念有助於控制壓力、焦慮、抑鬱、體重減輕、人際關係困難和生產力，現在正被當成應對睡眠障礙最新的工具之一，如果你的生活或工作壓力過大時，可以通過基於正念的療法來解決。

資料參考／ninds、medicalnewstoday責任編輯／David 分享文章 運動星球 全球1994雙超限量！ReebokInstapumpFuryPrototype設計原型睽違 2019-03-18 鞋子REEBOK綜合配備館 Reebok最受消費者擁護的潮鞋之一InstapumpFury系列滿25週年，Reebok將忠實重現首款Prototype版本，還原25年前的Pumpfury原型，從標誌性檸檬黃色的橡膠底，到經典Pump充氣按鈕－ThePump標誌，原汁原味保留90年代的歷史足跡。

Prototype全球限量發售僅1994雙，台灣區限量發售釋出，販售數量極少，每一雙Prototype鞋舌內刻上的1-1994獨特編號，讓收藏者擁有獨一無二專屬編碼鞋，是潮人不容錯過的必收鞋款。

全球1994雙超限量！ReebokInstapumpFuryPrototype設計原型睽違25年問世 風靡25年  超經典檸檬色橡膠大底Prototype問世 InstapumpFuryPrototype是Reebok最具珍藏價值的鞋款，原始設計初版於1994年3月誕生，當時因為採用的檸檬色橡膠大底過於柔軟，Reebok將鞋底調整為更堅韌耐用的黑色碳化橡膠，並於同年9月上市，成為目前市面上所流傳的InstapumpFuryOG版本。

而未上市的InstapumpFuryPrototype在25年後的今天重出江湖，受到許多復古球鞋收藏家的高度重視。

底印有原創者StevenSmith所帶領的RAC(ReebokAdvancedConcepts)標誌，這是向Reebok創意團隊致敬，也代表著此鞋款跨時代原創意。

Prototype以1994年未曝光的原型作為基底，重現最初鞋款風采 鞋底印有原創者StevenSmith所帶領的RAC(ReebokAdvancedConcepts)標誌 全球限量1994  雙專屬編碼重回1994年 1994年誕生的InstapumpFuryPrototype呼應創始元年概念，全球限量發售1994雙，每雙鞋上都標有獨一無二的號碼，展現Prototype的稀有珍藏價值。

  1989年，Reebok發表了全球首創充氣「PUMP」系統，於鞋舌處設置「PumpButton」，穿上Reebok能立即藉此系統讓鞋子達到最貼腳的效果。

Reebok不滿足於此，1994年Reebok結合PUMP系統與Hexalite蜂巢避震結構，搭配鞋底的Graphite碳纖維材質，打造出經典代表鞋款InstapumpFury，自此開創ReebokInstapumpFury的潮流王國。

今Reebok推出極具紀念意義的Prototype，以1994年未曝光原型作為基底，重現最初鞋款風采，鞋身則以90年代最受歡迎的飽和撞色展現當時的復古潮流，大膽的檸檬黃與正紅色的搶眼配色，讓潮人們穿上Prototype彷彿立馬回到1994設計元年。

Prototype全球限量僅1994雙，每雙鞋上都標有獨一無二的號碼 資料來源／Reebok  責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 挑戰北高行 熊讚抵達國訓中心送加油卡片 2017-02-27 新聞綜合話題 為宣傳2017世界大學運動會並帶動全民參與之熱潮，臺北市政府體育局及臺北市政府觀光傳播局共同主辦「2017我們一起北高挑戰行活動」，500餘位挑戰者於106年2月27日上午7時自臺北市關渡宮出發，縱貫北高，沿途將民眾對世大運選手的關懷與溫暖，送至高雄市左營的國家運動訓練中心，一起為世大運選手加油打氣。

臺北市長柯文哲一早帶隊從關渡宮出發。

圖片來源：臺北市政府 挑戰活動中設置五個檢查站，車友必須在檢查站關門時間內到達，如沒有即自動淘汰，最後的終點站是在高雄市左營的國家運動訓練中心。

抵達新竹檢查點的柯市長與熊讚。

圖片來源：臺北市政府 世大運宣傳大使「熊讚Bravo」於晚上8點，順利抵達國訓中心。

一到現場，眼尖的熊讚馬上看到自己的偶像，2016里約奧運舉重金牌選手，同時也是2017世大運宣傳大使的許淑淨選手，體操國手李智凱選手及跆拳道國手黃佳蓉選手，也在現場熱情的歡迎熊讚，難掩興奮的熊讚，不顧一切衝向選手，給他們一個熱情擁抱。

2017世大運宣傳大使的許淑淨選手，體操國手李智凱選手及跆拳道國手黃佳蓉選手在終點歡迎北高挑戰隊伍。

圖片提供：國訓中心 熊讚代為致贈柯市長親筆加油卡片給2017世大運宣傳大使們。

圖片提供：國訓中心 世大運執行長蘇麗瓊也到場，代表世大運執委會所有同仁給所有選手祝福。

蘇麗瓊執行長在現場致詞時表示：「國訓中心的廣場上，貼滿全國同胞給選手的加油小卡看板顯得特別醒目，這是來自全國同胞，為這群閉關修練的選手們所獻上的祝福、加油、鼓勵及感謝。

2017世大運已進入倒數172天，我們一定會辦一場最成功的世大運，也謝謝各位選手付出那麼多奉獻與犧牲。

我們一起加油！把榮耀留在臺灣！這一次我們回家比賽，選手們一點都不孤單。

」並將柯市長請託熊讚帶來的加油卡片送給世大運的選手，收到卡片的選手們表示：「謝謝大家的祝福，我們會加油，把金牌留在台灣。

」 世大運執行長蘇麗瓊到場給所有完成挑戰者與選手們加油打氣。

圖片提供：國訓中心 國訓中心林晉榮執行長致詞時表示：「國訓中心提供選手最佳、最好的設備及訓練環境，2月起各種類已陸續進行進行最後階段的培訓，這次很高興也很榮耀世界大學運動會將在我們的家裡舉辦，國訓中心一定會提供選手最優質的訓練條件，一起將金牌留在台灣！」 國訓中心執行長林晉榮致詞。

圖片提供：國訓中心 熊讚在受訪時表示，回想起一早開始縱貫北高的挑戰，這段路途真的很遙遠，但沿途民眾的熱情，大家給予的加油聲及滿滿的祝福，是得以完成挑戰的最大動力，集滿所有人對世大運選手的關懷與溫暖，成功送到國訓中心，完成柯文哲市長交付的重任，他覺得很榮耀！一點也不辛苦！ 蘇麗瓊執行長說，2017臺北世大運是臺灣即將辦理最大型的國際賽會，希望藉著這次機會展現臺灣的實力，讓世界看見臺灣。

很高興透過這次活動，讓我們一起為選手祝福，同時點燃全國民眾對世大運的熱情。

世大運執行長蘇麗瓊致詞送上祝福。

圖片提供：國訓中心 選手分別在接受訪問時，許淑淨表示：「這次車友將全臺灣民眾的加油卡片，自北而南送到國訓中心，相當感動也很開心，目前自己依照與教練共同討論的訓練節奏在調整自己的狀況，希望世大運能再創自己的最佳成績，有信心將金牌留在臺灣！不辜負國人的期待！」，李智凱則說：「曾代表我國參加2015光州世大運及各項國際賽事，這次能在家裡參加如此盛大的比賽感覺特別不一樣，3月起將參加國外的各級賽事，累積參賽經驗及調整自我狀態，希望在2017世大運發揮最佳表現。

」，黃佳蓉說：「2017世大運在臺北舉辦，很緊張也很興奮，希望能拿出最好的成績獻給所有的民眾，也謝謝這次活動，讓我們感受到大家給我們的支持跟熱情，我們一定會好好加油！」 2017世大運宣傳大使們開心收到柯市長的加油卡片。

圖片提供：國訓中心 24小時的挑戰仍未結束，有許多車友們還在路上奮戰著，無論是自我的堅持、不輕言放棄的信念、宣傳2017世大運、將全國的關懷與溫暖送到國訓中心等等，每一項都是不能放棄的理由，蘇麗瓊執行長也特別提醒大家，夜深了，注意保暖及安全，千萬不要勉強自己，並預祝仍在努力的車友們，都能達成心目中的理想與目標，順利抵達。

 最後熊讚也補充，2月28日市長將在臺北市政府元福樓餐廳「辦桌」請大家吃晚餐，一同慶祝我們一起寫下的新紀錄。

各位選手們，辛苦了！夢想就在前方，再堅持一下！我們2017世大運，臺北見！ 熊讚與長官選手們合影。

圖片提供：國訓中心 新聞、圖片來源：臺北市政府、國家運動訓練中心 分享文章