年後鏟肥大作戰 7 日瘦身菜單（第一週）

年後鏟肥大作戰☞ 7 日瘦身菜單（第一週） ; 午餐. 飯半碗. ＋滷雞腿. ＋兩種青菜, 390 ; 午點心, 香蕉1 小根, 90 ; 晚餐. 刈包. ＋四神湯, 453 ; 晚點心, 小 ... 熱門專欄 營養師專欄 愛瘦身/營養師專欄/ 年後鏟肥大作戰☞7日瘦身菜單（第一週） 日期：2017-01-12 分類：營養師專欄 標籤： 餐次 叮嚀 點心 內容 菜單 午餐 晚餐 作戰 早餐 麗餅 難得的長假，不是宅在家吃零食，就是跟親友出門吃大餐。

年假時身心一放鬆，體態也「稍縱即胖」了啊！   過完年想要啟動減肥機制，卻又不知該從何做起嗎？o(╯□╰)o 別慌張～iFit營養師早就幫你規劃好減肥菜單，足足2週14天，每日平均攝取1500大卡，幫你調配營養又控制熱量。

營養師會建議大家，瘦身時除了吃三次正餐，餐次之間也可以補充水果、乳品、堅果這類高營養價值的食物，以「少量多餐」去安排飲食；這樣就能避免餐與餐之間隔得太久，反而造成食慾的大反撲。

  下頭的菜單，就是以少量多餐的原則安排，只要把握好用餐小叮嚀，照著菜單吃並搭配適當運動，剷除肥肉便不是難事喔！   （延伸閱讀：年後鏟肥大作戰☞7日瘦身菜單（第二週））    第1天／1520大卡  餐次 內容 熱量（大卡） 小叮嚀 早餐 吐司夾蛋1份 260 吐司不抹美乃滋，熱量就能減少50大卡。

低脂牛奶240c.c. 120 午餐 鍋燒拉麵1份 （不含火鍋料） 450 試著問看看店家，是否可將火鍋料換成蔬菜吧！ 午點心 奇異果1顆 40 離晚餐的時間還有點長，餓太久容易讓食慾大爆走，適時補充反而有助控制食慾喔～ 優酪乳200c.c. 120 晚餐 雞絲飯便當 480 避免油豆腐、滷肉汁等配菜，盡量選擇低卡蔬菜類。

晚點心 柳丁1顆 50      第2天／1423 大卡  餐次 內容 熱量（大卡） 小叮嚀 早餐 鮪魚三明治1份 280 早餐補充足夠的蛋白質，就能有效延緩飢餓感。

　　　　　　　　　　　　　　　　 無糖豆漿400c.c. 150 午餐 飯半碗 ＋滷雞腿 ＋兩種青菜 390 將雞腿去皮，飲食更少油。

午點心 香蕉1小根 90   晚餐 刈包 ＋四神湯 453 刈包記得請老闆挑選瘦肉，花生粉也只能放1小匙喔！ 晚點心 小番茄20顆 60 小番茄是解嘴饞的低卡好物，多吃一些也無妨呢！    第3 天／1525 大卡  餐次 內容 熱量（大卡） 小叮嚀 早餐 玉米蛋餅1份 305   低脂牛奶240c.c. 120 午餐 咖哩飯1盤 550 將飯量控制在一顆拳頭大小，咖哩醬總量不超過半顆拳頭。

午點心 蘋果1顆 60   晚餐 雞肉蔬菜潛艇堡1份 370 避免美乃滋、凱薩醬這類高油脂的醬料。

晚點心 優酪乳200c.c. 120      第4 天／1415 大卡  餐次 內容 熱量（大卡） 小叮嚀 早餐 中式飯糰1個 （油條換成蛋） 375 將高熱量油條換成滷蛋，降低熱量又能提高整體蛋白質量。

午餐 親子丼1份 530   午點心 芭樂1顆 60   晚餐 滷味： 大黑豆干1塊 ＋青菜2份 ＋冬粉1份 330 加熱滷味本身已有味道，不需再添加其他醬料，以免吃進太多鹽分。

晚點心 雞蛋糕3塊 120 吃幾口小點心滿足口慾，但不要過量囉！    第5 天／1560大卡  餐次 內容 熱量（大卡） 小叮嚀 早餐 蘿蔔糕加蛋1份 275   小番茄10顆 30 午餐 水餃8顆 ＋燙青菜1份 430 肉燥一匙50大卡，燙青菜別忘了請老闆不加肉燥喔！ 午點心 低脂牛奶240c.c. 120   綜合堅果1把 45   晚餐 鐵板牛排 660 麵條和醬料都是熱量陷阱，麵條份量必須把握在半個拳頭以內，醬料不可多沾。

晚點心 無 0      第6 天／1515 大卡  餐次 內容 熱量（大卡） 小叮嚀 早餐 肉包1個 295   午餐 蛤蜊義大利麵 540 麵條份量要控制在一顆拳頭內，由於盤內蔬菜含量較低，可以再點一碗生菜沙拉來補充纖維。

蔬果沙拉 （優格醬） 110 午點心 無 0   晚餐 雞肉蔬菜可麗餅 325 可麗餅本身具有甜味，記得別加多餘的醬料喔。

晚點心 花生豆花 （不喝湯） 245 花生和豆花都是營養的食材，把不必要的糖水捨棄吧！    第7 天／1470大卡  餐次 內容 熱量（大卡） 小叮嚀 早餐 草莓吐司1份 180   茶葉蛋1顆 75 午餐 個人小火鍋1份 （不喝湯、無醬料） 750 把握不喝湯、不沾醬、不吃加工品的三不原則，吃火鍋也可以不爆卡喔！ 午點心 無 0   晚餐 廣東粥1份 405   晚點心 葡萄13顆 60     規劃減肥菜單能重整個人的飲食習慣，將吃零食、飲料或宵夜的壞習慣趕走。

  每一次照著菜單執行，你就能更專注於自己的飲食內容，注意到原本忽略的飲食地雷，熱量就能一點一滴被省下來囉！     更多健康美麗的瘦身知識，請上【iFit愛瘦身】粉絲團 。

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