我努力練小腿，但都沒有成效！4大理由報你知～ | 部落格

所以要活就一定要動，適度鍛鍊、拉伸小腿，踝關節的穩定與活動度才會好。

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當雙腿運動時，小腿肌肉會收縮擠壓靜脈血管（泵效應），幫助血液順流回心臟，所以小腿就像第二個心臟。

當小腿肌力不足時，血液循環會變慢，再加上地心引力的影響，除了增加心臟負擔，身體健康也受影響，例如：靜脈曲張紫色小蚯蚓。

女性朋友會因為刻板印象的審美角度以致不練小腿，男性朋友很多只練上半身，而這些都是不對的觀念。

上下半身的訓練比例要均衡發展，不然會變成身重腳輕鳥仔腳的體態。

所以要活就一定要動，適度鍛鍊、拉伸小腿，踝關節的穩定與活動度才會好。

（圖片來源：肌力訓練圖解聖經）練小腿沒有成效的「4大理由」訓練小腿肌肉主要是踝關節的屈伸（舉踵動作）及執行時的速率，速率是會影響訓練的成效，以下將介紹成效不彰的原因。

1.次數迷思很多人都局限在10～15下*三組，當然過度也是不好。

建議新手者先以10～15下，讓小腿適應後可慢慢遞增次數及組數。

2.速率太快、重量不足、收縮不完全小腿肌肉跟其他肌群一樣，只有不斷重覆拉至長「離心」縮至短「向心」的拉伸動作，才能刺激肌肉生長。

在進行小腿肌肉訓練時，踝關節的屈伸速率太快，會使其拉伸動作不完全，肌肉受物理重量刺激的時間也不足。

而重量太輕，則是強度不夠讓肌肉產生物理反應（肌肉纎維肥大）。

 3.無獨立課表、時間不足一般人在訓練小腿時通常都是在完成大腿課表後剩一點時間才「順便」地練一下小腿，長期下來舉踵動作當然就腫不起來。

所以需要安排獨立的課表及時間來好好的款待一番。

4.單一方向（腳尖）許多人訓練小腿肌肉時都會以同一個姿勢「腳尖朝前」進行所有舉踵動作，例如：只採用坐姿或是站姿訓練。

但這只會讓腓腸肌承受大部份的重量，比目魚肌則較少。

建議訓練時腳尖些許的朝外、朝內對肌肉的刺激會有不同的感受體驗。

 小腿是人類的第二心臟，攸關血液循環、身體站立、走、跑時的平衡，不可不練喔！以上4點希望可以幫助到大家，當然訓練後可別忘了要收操的靜態伸展。

如果想要了解更多或是有其他問題的朋友，歡迎來台南健身房動動好適能訓練中心找一對一私人教練-Akira喔！ 撰文者：吳明源 (Akira)編輯者：王子嘉一對一私人教練推薦：https://www.movewell.com.tw/venueB_trainer_team/9台南健身房動動好適能訓練中心聯絡電話：06-299-8100客服信箱：[email protected]營業時間：08:00-22:00(週日 08:00-18:00)場館地址：台南市安平區文平路1號預約網址：https://www.movewell.com.tw/experience「NTC高強度間歇循環訓練」也能讓你減脂！你的左右肌群不平衡嗎？改善3步驟返回列表動動好適能訓練中心聯絡電話：06-299-8100客服信箱：[email protected]營業時間：08:00-22:00(週日08:00-18:00)場館地址：台南市安平區文平路1號立即預約臉書預約立即預約