分享介紹2個小腿肌肉訓練動作＋拉伸小腿肌肉技巧！

不過，跟腓腸肌相反，比目魚肌則屬於深層肌肉且是單關節肌，直接參與了小腿伸直或彎曲的動作，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時，都是訓練這塊小腿肌肉。

2. 為甚麼我們要 ... 分類首頁流行趨勢生髮指南暗瘡肌大作戰瘦身方法暗瘡印處理增肌減脂重點生髮小知識解決都市痛症男士脫毛須知去斑小竅門去眼袋對策凹凸洞護理瘦面去皺秘笈X關於我們皇牌療程暗瘡分手療程Emsculpt減脂增肌療程S6溶脂修形療程F8生髮療程RGA爆髮療程其他療程健康資訊聯絡我們繁關於我們皇牌療程其他療程健康資訊聯絡我們增肌減脂重點【小腿肌肉】健身愛好者必看！拆解訓練小腿肌肉時常見的5個錯誤、分享介紹2個小腿肌肉訓練動作＋拉伸小腿肌肉技巧！增肌運動PerfectMen美容貼士增肌減脂重點【小腿肌肉】健身愛好者必看！拆解訓練小腿肌肉時常見的5個錯誤、分享介紹2個小腿肌肉訓練動作＋拉伸小腿肌肉技巧！​​​選擇療程分店​​Dateshouldnotbebeforeminimaldate選擇療程時間​我已閱讀並同意有關條款細則以及隱私政策。

提交作者:RachelLaw|2022年4月14日相信大家也曾經聽過一句說話「Don’tskipyourlegday」，意思是指我們在健身訓練時不應該只注重上半身的訓練，卻忽略了腿部肌肉的重要性，盡可能令兩者的訓練時間相約。

1小腿肌肉由甚麼組成？首先，小腿又可稱為小腿三頭肌，許多人誤解了小腿肌肉是一整塊大肌肉，實際上它主要分為三個部位： 1.腓腸肌外側頭 2.腓腸肌內側頭 3.比目魚肌 小腿肌肉的組成主要是腿部內外兩側的腓腸肌，再加上小腿上半段的比目魚肌。

腓腸肌屬於淺層肌肉及多關節肌肉，也是小腿中最明顯的那塊肌肉，只有在腿部接近完全伸直才能成功鍛鍊，如果把這塊小腿肌肉訓練得好，小腿後方就會出現明顯弧度。

不過，跟腓腸肌相反，比目魚肌則屬於深層肌肉且是單關節肌，直接參與了小腿伸直或彎曲的動作，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時，都是訓練這塊小腿肌肉。

2為甚麼我們要訓練小腿肌肉？對身體有甚麼好處？大家也知道小腿肌肉比起身體其他部位更加難訓練，因為腿部肌肉支撐住人體的所有步行走動動作，包括步行及跑步，其耐力及力量必定比其他部位更高，只有透過高強度的訓練，才可收穫不錯成績。

因此，不少健身新手因此卻步，寧願重點訓練上身，也不浪費時間訓練小腿肌肉。

不過，很多科學報告指出訓練小腿肌肉對身體極為重要，主宰了身體健康，而且小腿肌肉的發達程度直接影響到運動表現；最後由於小腿的皮下脂肪較少，和全身的肌肉量有高度相關，所以訓練小腿肌肉某程度上也可以預防肌少症。

接下來，我們會再更詳細分析小腿肌肉對身體的重要性，希望藉此提高大家訓練小腿肌肉的意欲。

小腿肌肉對身體的好處1：提高運動表現相信大家或多或少也看過運動比賽，有否留意到運動選手的小腿肌肉通常比較發達？這是因為 訓練小腿肌肉能夠大大提高運動表現，特別是需要爆發力的運動，例如跑步、跳遠、各種球類運動，所以其中一個運動選手訓練的重點就是小腿肌肉。

只要把小腿肌肉量維持一個良好的水平，成績表現就會大大提高。

大家看到這裹可能就會想，我又不是運動員，那麼我還需要訓練小腿肌肉嗎？答案當然是需要，因為小腿肌肉在日常鍛鍊中亦扮演了支撐的重要角色，例如健身時經常做到的深蹲、弓箭步、硬拉等動作，都需要使用小腿來穩定下半身。

小腿肌肉對身體的好處2：促進血液循環其次，受地心引力的影響，加上下半身距離心臟較遠，使血液不容易向上流動，如果我們好好訓練小腿肌肉，增加小腿的肌肉量，即使在走路或運動中，小腿肌肉也能化身「泵」把血液輸送至心臟，並且讓血液流動到身體各部位，提高新陳代謝速度，更可以減低患上心血管疾病的機率。

小腿肌肉對身體的好處3：預防肌少症所謂的肌少症，其實就是指肌肉量變少，大家要留意這裹說的是不但肌肉質量減少，更包括肌肉力氣減少，導致日常生活的表現變差。

另外，人體肌肉會隨著年齡增加，或是缺乏運動而慢慢流失，要避免肌少症，大家就要進行適度鍛鍊，例如訓練小腿肌肉。

延伸閱讀【二頭肌】一文拆解二頭肌訓練失敗的原因，分享５個正確的二頭肌訓練動作＋1個二頭肌極速增大法！【馬甲線訓練大全】輕鬆擊退大肚腩！每天6動作+有效飲食法馬甲線即時現形！教你速成馬甲線終極絕技！【肩膀肌肉】肩膀肌肉的構造是甚麼？訓練肩膀肌肉有甚麼秘訣？一文解答肩膀肌肉的各種常見問題＋分享訓練肩膀肌肉的方法！【背肌】想練背肌留意背闊肌、豎脊肌！5個在家也可做的背肌訓練動作，配合啞鈴、彈力帶效果更好！推薦輕易練背肌的方法！3新手必看！5個訓練小腿肌肉時常犯的錯誤！剛才也提到訓練小腿肌肉比身體其他部位更困難，因此我們在健身訓練時需要付出更多時間，但是如果付出的汗水和努力，並沒有得到預期的訓練成果，的確令人十分灰心，甚至產生放棄訓練小腿肌肉的念頭。

在你放棄小腿肌肉訓練前，希望接下來的內容能夠幫助你，我們找出5個訓練小腿肌肉時常犯的錯誤，一起來看看吧！訓練小腿肌肉常見錯誤1：最後才訓練小腿肌肉即使是有了腿部訓練的決心，許多人健身時也會下意識先訓練大腿肌肉，最後才會進行小腿肌肉訓練，此時你可能已經耗盡所有力氣，無法保持高強度的訓練，就很難刺激頁小腿肌肉組織，影響了訓練成果。

因此，建議大家獨立安排一個小腿訓練日，那天只專注在小腳肌肉上，提高效率。

訓練小腿肌肉常見錯誤2：限制次數範圍在10-15次大家在訓練小腿肌肉時可以因應自己的能力調整動作次數，建議新手先做10-15次，待小腿肌肉適應了便慢慢遞增上去；如果過度訓練小腿，便有機會拉傷小腿肌肉，得不償失。

訓練小腿肌肉常見錯誤3：訓練比目魚肌和腓腸肌的強度不對等許多人訓練小腿肌肉時都會以同一個姿勢進行所有動作，例如只採用坐姿或是站姿訓練，這樣便無法針對每一寸小腿肌肉，而且上文也提到小腿肌肉並不是一整塊大肌肉，當我們採用站姿進行小腿肌肉訓練時，腓腸肌就會承擔了大部分的重量，此消彼長下，比目魚肌和腓腸肌的大少差異變得愈來愈大。

訓練小腿肌肉常見錯誤4：沒有孤立和充分擠壓小腿小腿肌肉跟其他肌群一樣，只有不斷重覆頂擠壓的動作，才能刺激肌肉生長。

我們進行小腿肌肉訓練時，應該完成擠壓、緩慢的離心收縮和充分拉伸這三個動作，但是許多人都忘記了在頂端擠壓，草草完成動作。

至於如何在頂端擠壓，其實就是當小腿到達動作頂點時，就要收縮肌肉，保持繃緊。

同一時間，你需要保持集中，在下放過程中，仍要緊記保持肌肉繃緊。

訓練小腿肌肉常見錯誤5：負重過大坊間有一說法，就是進行小腿肌肉訓練，應該盡可能使用更大的負重。

但是，如果負重過大，我們就很難維持同一動作來完成訓練，甚至借助身體其他部分的力量完成。

如果負重過大，大家在動作頂點時就無法作出充分的擠壓，並會借助大腿的力量完成動作。

這樣不但會大大降低你的訓練效率，還會為跟腱帶來過多的壓力。

如果你不知道怎麼判斷是否負重過大，以下的3個指標將會幫助你： 1.在訓練小腿肌肉的過程中，腳踝過度不穩定 2.不彎曲膝蓋就無法完成站姿提踵，或是不依靠手就無法完成坐姿提踵 3.感覺跟腱疼痛4訓練小腿肌肉時要注意的要點大家進行小腿肌肉訓練前，有一點需要特別注意的，才能提高訓練小腿肌肉的成效。

要點1：重點訓練目標肌由於小腿肌肉是日常生活中最常使用的肌肉，因此它的肌纖維密度較大、耐力較強，一般強度的常規訓練無法對小腿肌肉起太大效果。

建議大家好好利用小腿肌肉能承受大重量的特點，每星期安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的是為了頻率穩定。

而且，進行大負重訓練是，應該採用「優先訓練」法，先練小腿再訓練其他部位，或者專門練小腿。

​​​選擇療程分店​​Dateshouldnotbebeforeminimaldate選擇療程時間​我已閱讀並同意有關條款細則以及隱私政策。

提交5如何訓練小腿肌肉？介紹2個動作＋拉伸小腿肌肉技巧說到小腿肌肉的訓練動作，大家就一定要認識提踵(CalfRaise)這個動作。

所謂提踵，其實就像我們經常做的抬腳尖，唯一不同的是進行提踵時需要完全拉扯到小腿的腓腸肌，所以我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，令腓腸肌能夠完全拉伸。

達到最佳的訓練效果。

訓練小腿肌肉的動作1：站姿提踵站姿提踵提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯訓練器來進行這項訓練。

當我們使用啞鈴或史密斯時，可以在腳底部放置一塊槓片，主要是能讓小腿肌肉能從側底伸展開來，然後再運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌肉在頂點收縮1秒，最後慢慢放下至開始位置，當中重點是小腿肌肉能夠被完全伸展，從而有效刺激腓腸肌。

進行站姿提踵時，為了避免腰椎前後擺動，建議大家保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。

訓練小腿肌肉的動作2：坐姿提踵除了站姿提踵外，坐姿提踵也是另外一個訓練小腿肌肉很好的選擇。

跟站姿提踵不同，坐姿提踵會比較孤立小腿肌群（比目魚肌)）。

進行坐姿提踵時，大家要把前腳掌踩在踏板上，靠墊壓在膝蓋上，留一點空間（不能直接壓在膝蓋骨上）。

首先，小腿肌肉從側底伸展，接著用前腳掌的力量將靠墊推高，保持小腿肌肉在高點收縮1秒，然後再慢慢放下至開始位置，進行過程中腳後跟盡可能抬至最高，下降過程中將阻力由大拇指移轉到小指；訓練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌肉的收縮，感受肌肉的整體動作。

拉伸小腿肌肉技巧完成了站姿提踵和坐姿提踵後，大家可以從不同角度來伸展小腿肌肉，建議大家使用單腿或是雙腿完成伸展動作。

例如，大家可以站直並於腳尖放置一個支撐物，例如槓片或階梯（支撐物的高度越高，肌肉的伸展幅度就越大)，維持腳尖向上的動作，停留10至12秒。

這裡記住一個原則，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌；而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

6訓練小腿肌肉的最佳方法：PerfectMenEmsculpt減脂增肌療程大家都知道小腿肌肉十分難訓練，需要長時間維持高強度的訓練才能收穫不俗效果。

但一般都市人生活急促，工作繁忙，即使決心訓練小腿肌肉，但缺乏足夠的運動量，成效也不會顯著。

剛才分享了２個小腿肌肉的訓練動作的確可以增加小腿肌肉量，但需要持之以恆地進行，才能看到效果。

對於勞碌上班族來說，下班已經身心俱疲，的確很難再應付如此高強度的小腿肌肉 訓練。

難道就沒有方法輕鬆增加小腿肌肉量嗎？當然不是，接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動／健身的男士而設。

如果你也是其中一員，可以考慮全球唯一可以減脂同時增肌的Emsculpt減脂增肌療程。

療程利用獨家專利（HIFEM高能量聚焦電磁場）技術，直接刺激肌肉中的運動神經元，令肌肉纖維產生收縮，猶如在短時間內進行了極限肌肉運動，有效燃燒脂肪同時鍛練肌肉，無須進行高強度運動、無須在無氧跟有氧運動之間選擇！只須躺著30分鐘即可達到輕鬆塑造腹肌、大腿肌肉、小腿肌肉、雕刻馬甲線、提升臀部等減脂增肌的效果。

Emsculpt減脂增肌這醫學科技具4大優勢： 全球唯一：專利HIFEM高頻率及高磁力的技術，直接刺激肌肉運動神經元，達至肌肉鍛練及脂肪細胞凋亡的效果。

安全有效：療程無痛無創，術後更無需恢復。

K.O.脂肪：刺激肌肉運動之餘，消除腰腹脂肪，回復緊實翹臀。

快速見效：在30分鐘內令肌肉達到2萬次極限運動的效果。

想體驗「躺著減脂增肌」或輕鬆增加小腿肌肉量的效果？絕對不要錯過這全球唯一的鍛肌技術，不管你是日常健身的「大隻佬」、瘦底想增肌的「排骨精」，還是擁有大肚腩的中年上班族，Emsculpt減脂增肌療程都有效快速增加肌肉量、讓脂肪細胞數量減少，讓難以增肌的部位線條更緊緻更優美，打造最完美的身體線條！ PerfectMen現提供首次體驗Emsculpt減脂增肌療程的最優惠價錢！男士們絕對不要錯過！立刻點擊以下連結填寫簡單資料，登記預約盡在彈指間！​​​選擇療程分店​​Dateshouldnotbebeforeminimaldate選擇療程時間​我已閱讀並同意有關條款細則以及隱私政策。

提交常見問題小腿肌肉由甚麼組成？首先，小腿又可稱為小腿三頭肌，許多人誤解了小腿肌肉是一整塊大肌肉，實際上它主要分為三個部位： 小腿肌肉的組成主要是腿部內外兩側的腓腸肌，再加上小腿上半段的比目魚肌。

腓腸肌屬於淺層肌肉及多關節肌肉，也是小腿中最明顯的那塊肌肉，只有在腿部接近完全伸直才能成功鍛鍊，如果把這塊小腿肌肉訓練得好，小腿後方就會出現明顯弧度。

不過，跟腓腸肌相反，比目魚肌則屬於深層肌肉且是單關節肌，直接參與了小腿伸直或彎曲的動作，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時，都是訓練這塊小腿肌肉。

訓練小腿肌肉，對身體有甚麼好處？訓練小腿肌肉可以促進血液循環。

由於受地心引力的影響，加上下半身距離心臟較遠，使血液不容易向上流動，如果我們好好訓練小腿肌肉，增加小腿的肌肉量，即使在走路或運動中，小腿肌肉也能化身「泵」把血液輸送至心臟，並且讓血液流動到身體各部位，提高新陳代謝速度，更可以減低患上心血管疾病的機率。

為甚麼花了很多時間訓練小腿肌肉，效果仍然停滯不前？其中一個原因是訓練小腿肌肉時沒有孤立和充分擠壓小腿，小腿肌肉跟其他肌群一樣，只有不斷重覆頂擠壓的動作，才能刺激肌肉生長。

我們進行小腿肌肉訓練時，應該完成擠壓、緩慢的離心收縮和充分拉伸這三個動作，但是許多人都忘記了在頂端擠壓，草草完成動作。

我們應該如何進行站姿提踵？站姿提踵提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯訓練器來進行這項訓練。

當我們使用啞鈴或史密斯時，可以在腳底部放置一塊槓片，主要是能讓小腿肌肉能從側底伸展開來，然後再運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌肉在頂點收縮1秒，最後慢慢放下至開始位置，當中重點是小腿肌肉能夠被完全伸展，從而有效刺激腓腸肌。

進行站姿提踵時，為了避免腰椎前後擺動，建議大家保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。

有甚麼增加小腿肌肉量的療程推薦嗎？PerfectMenEmsculpt減脂增肌療程是全球唯一減脂增肌的醫學科技，透過HIFEMTM專利技術，可以深入7cm肌肉組織，利用高頻收縮信號深度聚焦運動神經元，觸發肌肉在30分鐘內達到20,000次的極限肌肉鍛鍊減脂同時增肌，燃燒大量脂肪細胞，減體脂的同時強化鍛鍊肌肉。

另外，Emsculpt減脂增肌療程所採用的革命性獨家專利HIFEMTM技術，是可以高頻率及高磁力直接刺激肌肉中的運動神經元，令脂肪細胞凋亡，同時助男士100%無痛地減脂增肌，輕鬆增加小腿肌肉量！推介文章瘦身方法【減肥】營養師教你如何正確減肥！分享減肥時最常犯的4個錯誤＋推介適合所有人的減肥療程！解決都市痛症【坐骨神經痛】一文認清如何診斷、舒緩及治療坐骨神經痛！暗瘡肌大作戰【石頭瘡101】急救8大迷思！莪术油、Muji可可巴油有用嗎？推薦勁Work的去石頭瘡療程暗瘡肌大作戰【暗瘡位置】中醫講解10大暗瘡位置代表意思：額頭生暗瘡、鼻頭生瘡是肝、胃有事！對付不同暗瘡位置的去暗瘡食物？私隱政策|免責條款|博客COPYRIGHT©PERFECTMENLIMITED2022ALLRIGHTRESERVED.