睡眠不足又熬夜重訓再勤…也是白忙！ - 健康知識- 個人訓練

... 重要，但往往會忽略了最重要的「睡眠」；舉凡：睡眠不足、睡不好，都會影響荷爾蒙的分泌，也會影響到增肌減脂的效果。

愛健身的你、也習慣熬夜嗎？ 首頁 個人訓練 健康知識 提升免疫力 睡眠不足又熬夜重訓再勤…也是白忙！ 提升免疫力疾病預防 2020/11/21 有一定健齡的人，一定知道重訓、飲食對增肌很重要，但往往會忽略了最重要的「睡眠」；舉凡：睡眠不足、睡不好，都會影響荷爾蒙的分泌，也會影響到增肌減脂的效果。

愛健身的你、也習慣熬夜嗎？這樣的惡性循環，會讓你的訓練再多、都可能白練！   睡眠不足對健身的影響 睡眠不足，會影響身體發育，也會讓正在增肌減脂的你，成效不彰，讓你做白工！   1.減少身體耐受度 睡不好代表精神狀況不好，會導致注意力不集中，容易受傷之外，也會減少身體耐力，可能你原本能做8下/組，睡不好只能做6下/組，導致訓練不到位，當然也就無法長肌肉！   2.容易堆積脂肪 人體在睡眠時會分泌生長激素、瘦素、胰島素…等，如果時常熬夜、晚睡，會導致內分泌系統紊亂，造成飢餓素上升、瘦體素下降、胰島素分泌異常，就會讓人變得更容易肥胖，沒睡好可能會從「增肌減脂」變成「增脂減肌」，千萬要注意！   3.肌肉修復慢 不在正常時間睡眠，會導致生長激素分泌不夠、皮質醇分泌過多，而這兩種激素都會影響肌肉、骨骼的修復與生長，導致訓練後肌肉沒辦法好好恢復，長不出肌肉！   4.擾亂身體荷爾蒙 睡眠不足導致荷爾蒙、激素分泌異常，除了上述的影響之外，也會導致免疫力下降、情緒敏感，記憶力也會隨之下降，嚴重還會增加罹患心臟病、中風的風險。

與其選擇熬夜通宵，不如早點休息，好好善待自己的身體！ 提升睡眠品質你可以這樣做 不是每個人都可以像漫畫書中的大雄一樣，躺下來三秒就入睡，甚至不少人飽受睡眠障礙之苦，甚至需藉助安眠藥來幫助入睡；但長期下來，對身體也是一種負擔，想改善睡眠品質，你可以這樣做。

  1.改善睡眠環境 不只是光線，連聲音跟溫度都會影響你的睡眠品質，房間可以盡量布置成不透光，避免過量影響睡眠；而寵物、小孩，雖然夜晚都會有一些無可避免的吵鬧，但如果真的嚴重影響到睡眠或精神狀況，建議分房睡。

  2.睡前避免使用3C產品 睡前使用3C產品，會導致晚上睡不好，影響激素分泌；建議換個習慣，睡前看書、點個精油放鬆身心靈，打造適合休息的環境，好好入睡！   3.白天不要攝取太多咖啡因 白天上班好累，不來點咖啡怎麼行？小心對咖啡因的依賴，也是造成你晚上睡不著的原因；咖啡因之所以能讓人精神振奮，是因為咖啡因能刺激神經中樞，導致神經細胞活躍。

如果是非咖啡因不可的人，建議過了中午就不要再攝取了，避免影響晚上的睡眠品質，也會導致惡性循環的發生。

  4.睡前伸展 睡前伸展肌肉，能緩解肌肉僵硬，讓身體處於放鬆的狀態，也能促進血液循環，讓你更好入睡。

  晚上運動後睡不著？2招改善 許多上班族，習慣下班或晚餐後運動、健身、重訓，但有少數族群在運動後，不容易入睡，你有這種困擾嗎？小編教你這2招改善之道。

  1.調整健身菜單、時間 運動後不是應該要更好睡嗎？相信很多人都會有這種疑問，但其實肌肉在訓練的過程中，會促使中樞神經跟運動神經系統處於亢奮的狀態，如果運動時間離睡覺時間太近，就可能會造成失眠、睡不好。

如果只能在晚上進行訓練，建議在睡前2~3小時運動完畢，讓身體有時間休息、讓亢奮感消退。

  2.睡前放鬆 白天運動完，晚上開始感到身體痠痛、甚至睡不著覺？睡前放鬆拉筋、伸展，可以舒緩肌肉痠痛的困擾，也能幫助肌肉恢復，讓線條變得更好看，下次睡覺前，不如放下手機，滾個滾筒，讓身體好好進入睡眠狀態吧！   睡眠品質對身體真的很重要，晚睡、時常熬夜，不只會影響身體機能，更會讓你長不出肌肉；想減肥、改善體態之外，請一定要記得，睡覺是驅動關鍵！ 執行減重計畫時，初期的效果最明顯，但隨著體重下降減肥的速度也會跟著變慢，進入所謂的停滯期，突破盲腸的方法就是「吃一頓」！將欺騙餐加進菜單中，助你撞破瘦身高牆。

一個人的胖瘦，常用BMI或體脂肪來判斷，而很多人誤解，BMI正常、體脂肪就正常，NO！這2個身體健康指數是不同的，但判讀時必須把2個數值放在一起。

隨著健康意識越來越高漲，大家都知道應該要吃得更健康，但遇到嘴饞、想吃零食的時候該怎麼辦呢？營養師Candy提供了幾種方法，教你抵抗零食的誘惑，再告訴大家10種「低卡零食」，全部吃光也不怕。

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