逃避運動的七個常見藉口：別讓「還在痠」、「沒睡好」阻礙你 ...

先理解睡眠不足狀況下健身會比較累。

形式比速度、重量更重要。

避免激烈運動，著重在訓練穩定度的簡單動作。

不要逞英雄。

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立即支持是否常常覺得健身缺乏動力呢？這完全是能理解的。

有些時候無論動力、目標、體力如何，屁股一坐在沙發上就很難再離開了。

這就是為什麼我們針對七種常見的逃避藉口設計了應對招數──讓你別再找任何藉口了。

藉口1：上次運動到現在還在痠或許你還是健身新手、很久沒健身了，又或者過度訓練相同內容且已嘗試新的東西。

但這些都不成問題。

「你應該為身體達到足夠的超負荷而感到滿意。

」倫敦CentreforHealthandHumanPerformance生理學家JimPate表示，肌肉微小撕裂所引起的發炎反應，是在讓身體學習適應，這樣下次就不會負荷超載了，「肌肉痠痛是一個好現象。

」又有理由窩沙發一整天了？並不盡然。

「你需要休息，但並不是完全不動。

」Pate說，「你健身是為了強化肌肉，所以應該要維持它們。

」也就是說，休息與健身是息息相關的。

你可能會有點遲疑，但是「輕度的訓練能讓身體保持緩慢穩健地運作，進而舒緩痠痛。

」如果剛好附近有器材，可以選擇跑步機、腳踏車，或是到大街上，以自己能承受最高強度的50％～60％做有氧運動暖身5～10分鐘，並搭配一些稍高強度的動作。

緊繃的肌肉獲得舒緩後，針對痠痛的區域做伸展。

如果只有某一個部位特別痠痛，其他部位正常訓練就好，做靜態伸展緩和，動作維持至少30秒，隔天保證睡得好又起得早。

藉口破除要點整理： 針對痠痛肌肉做溫和有氧運動5～10分鐘，再做靈活度訓練。

如果只有某一個部位特別痠痛，其他部位正常訓練就好。

如果全身痠痛，試試輕度徒手訓練。

謹記肌肉痠痛並不是壞現象藉口2：昨天晚上睡不太好知名運動科學家WillShakespeare，將睡眠定義為「肌肉痠痛的良藥」。

他說得很正確──睡覺時身體會對白天運動造成的傷害進行修復（補足消耗的能量），「如果睡眠不足，會對身體造成負面影響。

」Pate說。

《Medicine&ScienceinSports&Exercise》期刊的一項研究顯示，睡眠不足的自行車選手在進行強度漸增的訓練時，比精神狀態良好的選手更容易提早放棄。

而運動是減輕大腦疲倦最佳的方法。

UniversityofGeorgia的一項研究發現，受試者在進行溫和的運動後，疲累感有明顯的下降。

另有一項研究指出，登階10分鐘比50毫克咖啡因的醒腦作用更好。

Pate建議避免過度激烈的運動，而是著重在訓練靈活度、穩定度和增進技巧。

要記住，這種情況不適合做複雜的體操訓練──不然身體的協調度會受損。

重新訓練退步的引體向上呢？非常好。

反正不要再偷懶了。

藉口破除要點整理： 先理解睡眠不足狀況下健身會比較累。

形式比速度、重量更重要。

避免激烈運動，著重在訓練穩定度的簡單動作。

不要逞英雄。

藉口3：對於一成不變的訓練模式，已經感到無聊了想當然的，自己的健身菜單當然不會像最新潮的健身課程一樣有趣，但就算膩了還是有一定的地位啊。

如果你的健身菜單很有誠意──不只是一堆例行性的敷衍運動──代表你一定是有目標的：增肌、減脂或是馬拉松訓練。

菜單內容太雜，會違反有效運動的兩項重要原則：明確性（如果是馬拉松訓練，你就應該多跑步），以及漸進式超負荷（逼迫身體適應比以往更大的刺激）。

秘訣就是適當的微調菜單內容。

「每週都要做些漸進式微調──提高重量、增加次數或是跑得更快。

」EquinoxKensington的TierX教練JonathanDick表示。

「接下來，四至八週後，改變菜單內容，將你喜歡的動作換成進階版，這樣就可以持續進步。

」一貫的內容無法激起你的鬥志，但漸進式訓練一定可以，畢竟進步是永遠不會無聊的。

如果完成基本菜單後還有一些體力，可以嘗試加入較困難的收尾動作。

跟你拍胸補保證，無聊就會像奢侈品一樣，幾乎得不到。

藉口破除要點整理： 健身菜單要做漸進式微調，而不是每次都做一樣的深蹲和二頭肌訓練。

四至八週後，改變菜單內容，確保動作持有挑戰性。

高強度的收尾動作可以避免無聊。

藉口4：音樂無法激發我的動力如果健身房櫃台無法點歌，或是看著別人的無線耳機越看越氣，今天就選擇專注在運動本身吧！「選擇考驗協調性的動作。

」倫敦聖詹姆斯EbyEquinox私人教練經理IanRobertson說，「你會比較容易專心。

」音樂確實能促進運動表現，但絕對不是一直滑Spotify搜尋新歌、或是一直在重複動作時一直期待吉他solo。

《ComputersinHumanBehavior》的一項研究指出，人在跑步機上跑步時如果一直盯著手機，20分鐘內有10分鐘都處於低強度狀態，僅有7分鐘維持高強度。

手機放在置物櫃裡的人頂多會使用三分鐘，且維持跑步速度13分鐘。

此外，你不一定需要特定歌單才能好好運動。

「呼吸節奏能夠督促你運動，我們常常不去注意呼吸節奏，而忽略它的好處。

」健身不聽音樂並不會帶來任何損失。

這樣一來，跑步跑到一半手機沒電，或是AirPods不見，就不會對你造成任何影響。

.藉口破除要點整理： 選擇較複雜、厲害的動作，提高專注力。

運動時聆聽呼吸節奏，而不是每日歌單。

一旦你的音樂器材出問題，你就可以不受影響繼續運動。

藉口5：拜託！我宿醉得不得了這裡不免要先勸說一下：「喝酒就是在傷身。

」Pate說道──這也說明為什麼喝完酒宿醉很痛苦。

酒精也會干擾睡眠，而且還有一件更諷刺的事實：喝完酒後會脫水，你應該要以自身健康與安全為重。

「假如你喝醉了，等清醒後再做任何可能會造成危險的事。

」Pate說。

晨間運動就先暫停吧！等到完全清醒後，假如頭還是有點不舒服，並不表示接下來一整天都要放棄運動。

腦內啡分泌除了能舒緩頭痛，還能重新平衡腦內化學物質，修復酒精造成的影響，比任何培根三明治還要有效（待會兒還是可以吃）。

Pate建議選擇有氧運動，提醒身體進續運作。

恆速有氧運動就非常適合。

「水要喝足，尿液應該要清澈一點。

」運動營養學家兼《BigFeedUp》Podcast主持人MattGardner說道。

這能潤滑關節，並延遲疲累感。

12»全文閱讀不想分頁？試試看我們的新服務猜你喜歡最新發展：美國健身房推屋頂運動課程，收到來信：「我90歲的媽媽住你們對面，看你們鍛鍊給了她希望」1年前Tags：運動不想動重訓毅力健身藉口BrandStudio2022/08/18,社會PhotoCredit：台灣世界展望會關鍵特務關鍵特務為關鍵評論網與讀者溝通品牌形象及表達企業社會責任的內容專區，內容由BRANDSTUDIO團隊製作。

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立即支持由李漢威、蔡尚樺聯手主持的直播節目《國際大風吹｜行動講堂》第五集，以實體活動形式於7月26日下午在台北文創大樓舉行。

本集內容帶領觀眾一窺國內外「緊急特況」的現在進行式，搶救面臨天災、內戰、乾旱、飢荒、意外等的家庭與兒童。

無論是在阿富汗、還是孕育你我生長的臺灣，世界展望會都以實際行動協助兒童的生命再次豐盛，也邀請各界攜手同行，伸手救援所有需要協助的人們。

「許多兒童都在苦苦掙扎求生存，他們也在失去機會。

」 ──阿富汗世界展望會會長　阿孫莎．查理絲 戰爭、氣候、地震引爆人道危機，阿富汗救援行動刻不容緩 今年6月22日，阿富汗經歷當地20年來最嚴重的強震，高達規模6.1的震度造成無數民宅倒塌、上千人死亡，許多民眾因此流離失所。

過去《國際大風吹｜行動講堂》也曾提到，阿富汗本已存在武裝衝突與乾旱成災所造成的人道危機，如今這般大規模的震災更是讓國內民生情況雪上加霜。

根據日經亞洲估計，阿富汗約有全國人口總數的三分之二人正在挨餓，飢餓人口數字高達2280萬。

PhotoCredit：美聯社 2022年6月22日，阿富汗東部邊境地區在一夜之間遭規模6.1強震侵襲。

除了飢餓，阿富汗2021年8月政權轉移後，隨後的經濟崩潰造成50萬個工作機會消失，也衍生更多危機，不只將近一半的阿富汗人缺乏糧食、健康設施、安全飲用水等基礎生活物資，也失去受教育的權利與工作機會，而政府當局對女性的諸多限制，更使無數女孩落入失學或童婚的危機。

這不但重創阿富汗的經濟，更影響到數萬家庭生計，許多兒童也失去擁抱希望與夢想的機會。

在阿富汗的事工現場，疫情、通膨、政權更迭、武裝衝突……種種原因都讓脆弱家庭的情況更加危急，日漸艱難的生活讓越來越多過度消瘦、營養不良的孩童被送到救護機構。

聯合國統計報告也指出，今年有超過100萬名阿富汗兒童面臨嚴重營養不良，幾乎是2018年的兩倍，甚至因為營養不良或健康設施的缺乏，在2022年一月造成13700名嬰兒夭折、27名孕婦死亡。

接連不斷的天災人禍讓阿富汗的人道危機逐漸失控，迫切需要你我的援助。

緊急特況不只影響當下，更可能成為一生的遺憾 PhotoCredit：台灣世界展望會 無論天災還是人禍，只要孩子受到疫情、天災、武裝衝突或氣候變遷等的影響而急需救援，就是世界展望會致力搶救的「緊急特況」。

緊急特況之所以緊急，不只是災難本身帶來的苦難令人不忍，更因為兒童尚未發展健全的身心往往難以承受。

我們可以量化因飢餓、天災、戰爭而受災的兒童人數，但貧困受迫造成孩子心靈世界崩塌的傷害，是永遠無法被度量與彌補的。

根據兒童發展研究協會（SocietyforResearchinChildDevelopment）的調查，單是因為洪水、颶風、乾旱、熱浪等自然災害而受苦的兒童，每年就高達1.75億，聯合國難民署近期統計也指出，全球因戰亂、天災流離失所人口，已達歷史新高的1億人。

我們應該都同意，無論外在環境變化多麼劇烈，每個孩子都有免於恐懼、安穩成長的權利，或許生活安穩的我們很難體會統計數字之下代表的苦難，但它提醒我們更應該主動了解、伸出援手。

PhotoCredit：台灣世界展望會 水資源不足，孩子們只能騎著驢，走向遠方取水。

PhotoCredit：台灣世界展望會 當娜迪亞來到展望會設立的行動診所，護理師很快檢查出她患有急性營養不良，需要緊急治療。

面對阿富汗多種因素構成的緊急特況，世界展望會除了發揮深耕阿富汗20多年的事工影響力，與聯合國糧食署合作從事緊急物資救援，也設立長期陪伴機構「街童中心」，為孩子們保留一片純真天地，可以盡情遊戲、學習，獲得心理及情緒上的支持。

儘管離開後仍要面對殘酷的現實，但街童中心讓他們至少還能擁抱希望與夢想。

PhotoCredit：台灣世界展望會 街童關護中心裡，孩子們在世界展望會生活技能課程中學習生活技能。

PhotoCredit：台灣世界展望會 撐起孩子的未來：搶救疫情之下陷入生活危機的弱勢家庭 除了阿富汗，新冠疫情及俄烏戰爭造成國際原物料及糧食供應的緊縮，經濟、社會的劇烈衝擊是全球性的。

回首觀察臺灣幾年間通貨膨脹的變化，根據行政院主計處統計，臺灣近三個月的消費者物價指數年增率（通膨率）已經超過3%，也讓弱勢家庭收入銳減、甚至發生斷炊的危機，這不只是多年來最糟糕的狀況，國內尋求家庭急難救助的需求也相較過去增加五倍之多，有約3200戶台灣世界展望會服務的特況家庭面臨物資、經濟等面向的迫切需求。

像是在台灣東部部落小鎮的小謙一家人，從父親阿宏五年前經歷職災，失去工作搬回部落後，就成為了世界展望會關心的特況家庭。

當時為了「把孩子們帶大」的這個目標，爸爸阿宏依靠僅存的一隻手，在世界展望會的協助下搭建雞舍，依靠賣雞蛋、為觀光農場等店家代養雛雞的生意支撐著一家七口的生計來源。

不過新冠疫情期間，因應部落自主防疫減少人流，代養雛雞的訂單銳減，再加上到外地送貨的染疫風險，讓小謙家一度陷入經濟困境。

面對這些因職災、疫情而生活困頓的弱勢家庭，世界展望會在第一時間張開雙臂提供扶助，撐起這些特況需求，不但安排社工員週期性的訪視給予關懷，評估特況家庭需求以提供相對應的物資扶助，例如白米、助學金等；也協助安排課後照顧、營養補充等社會資源連結，並協助阿宏修建雞舍、增進養殖技術。

小謙也在世界展望會的陪伴之下日益茁壯，這讓阿宏找到迎向未來的希望，在某一次拜訪時，阿宏笑著對社工說：「全家人一起平安生活，又有展望會和許多人關心我們，就是福氣。

」 讓孩子再次盼望明天，擁抱夢想 如今，全球已經漸漸走出新冠疫情的陰霾，變動之中蘊藏的是重新開始的機會，無論是後疫情的新生活模式、還是世界經濟格局變化，人們都在找尋更加美好的明天。

相較於衝突不斷的阿富汗或其他國家，社會相對穩定的我們更是幸運，許多國內的特況家庭也在世界展望會的陪伴之下日益茁壯，全家人攜手相伴一步步落實對美好未來的想像。

無論是千里之外還是臺灣這塊土地上的孩子，都應當擁有成長、盼望未來，以及發展自己夢想的機會，這是世界展望會致力事工服務的初衷，也是希望透過特況救援獻給世界的祈禱與祝福。

立即伸出援手，搶救面臨人道危機的兒童！飢餓三十救援專線：（02）8195-3005即刻救援動起來 關於《國際大風吹｜行動講堂》 由《國際大風吹》李漢威、金鐘主持人蔡尚樺聯手主持，每集《國際大風吹｜行動講堂》直播節目將邀請重磅來賓，帶大家深入淺出、探討急需人們重視的國際議題，並呼籲各界付出實際行動，向需要幫助的人伸出援手，展開即刻救援。

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