「我真的很差勁」你常被自卑感綁架嗎？心理師親授正念呼吸法

疼惜焦點療法（CFT）認為自我批評的運作，是透過人體的防禦系統「戰或逃」反應，當我們遇見有危機情境或是有意外事件發生時，引發自我批判（壓力→焦慮→ ... VVIP會員 會員專區 支持我們 新聞 新聞總覽 VIP專文 政治 國際 軍事 國內 中港澳 重磅專訪 專題 歷史 調查 風數據 運動 風民調 地方新聞 風影音 公民運動 立院直播 評論 評論總覽 風評 專欄 投書 風書房 文化 財經 財經總覽 商業 華爾街日報選文 經濟 風編輯導讀 科技 國際財經 財經專欄 生活 風生活 職場 旅遊 美食 健康 品味生活 時事話題 娛樂 居家 汽車 下班經濟學 下班經濟學總覽 下班經濟學影音 證券投資 理財 房地產 期貨 支持我們 烏克蘭戰爭 8週年論壇 NFT實體展 Search» 柯文哲 台股 股票 鴻海 民進黨 房地產 投資 國民黨 旅遊 台灣 立即登入 帳號維護 會員資料 會籍管理 序號兌換 咖啡贊助 贊助紀錄 作者專區 支持我們 登出 會員中心 會籍管理 序號兌換 咖啡贊助 贊助紀錄 WSJ訂閱 支持我們 現正熱映中 熱門文章 更多文章 熱門分享 心理師指出，適當的自卑能夠激發我們不斷努力；然而，過度自卑會讓我們感到心累。

（示意圖／取自pakutaso） 你是否也時常在心裡告訴自己：「我不夠好！」、「跟別人比起來，我真的很差勁，比不上ｏｏｏ」、「這樣做好嗎？我會不會做不好？」、「如果做錯了怎麼辦？我覺得我好像不行…」[啟動LINE推播]每日重大新聞通知  Iris告訴我最近在生活上遇到了一些瓶頸，他時常在工作上覺得自己的能力不足，覺得自己日文不好，沒辦法流利的跟客戶溝通展現自己的專業度，同時，也感覺身邊的朋友都在工作中成長，而自己好像換過一兩份工作雖然工作穩定，也還是只能領這份固定的薪水，好像自己在大學畢業之後一事無成，到現在也已經33歲了，卻還是沒有在工作中得到成就感，甚至不知道這到底是不是自己的興趣…最後對自己產生強烈的挫敗感、自我懷疑，開始會對未來產生迷惘，覺得自己的人生是失敗的… 適當自卑能激發自己，過度自卑會讓你心累 「自卑」是我們每一個人身上都有的特質，阿德勒曾說，每個人都擁有不同程度的自卑感，因為我們都想讓自己成為更優秀的人，能夠過更好的生活，因此，適當的自卑能夠激發我們不斷努力、前進，成為更好的自己；然而，過度的自卑，往往會讓我們感到心累，而讓你感到心累的念頭可能是： 1.因為總是覺得自己不夠好，所以在人群中把自己縮小，好像別人比較優秀，也有比較有能力讓自己過更好的生活。

2.時常會陷進認為自己不夠好的信念中，迷失自我價值，所以容易受到別人影響，擔心自己做錯事情、害怕別人帶有評價的眼光。

3.因為總是覺得自己不夠努力，所以總是停不下來的不斷、不斷的努力，最後精疲力盡卻還是看不見自己的美好。

疼惜焦點療法（CFT）認為自我批評的運作，是透過人體的防禦系統「戰或逃」反應，當我們遇見有危機情境或是有意外事件發生時，引發自我批判（壓力→焦慮→自我批評）。

想像你今天在公司不小心把資料打錯，而開始擔心，廠商收到資料之後會不會像主管抱怨，或是會不會因此影響公司獲益等等，內心的焦慮感，讓你開始自我批評，怪自己不夠仔細、不夠謹慎，連這種小事也做不好。

親愛的，你需要的是停下腳步，試著讓身體好好的放鬆，也讓心理有彈性和空間，可以容納每個部份的自己。

正念呼吸7步驟擺脫自卑感 研究顯示持續練習正念，能夠停下舊有的大腦思路，像是我們陷入舊有的自我批評信念時，練習正念能夠幫助我們按下停止鍵，回到當下接觸最真實的自己，而不擴大自己的焦慮與自我批評。

就讓我們直接來練習「正念呼吸」吧！步驟如下： 1.找到一個舒適安全的地方，可以躺或坐著 2.把眼睛閉上，感覺自己的呼吸 3.感受每一次的吸氣和吐氣 4.感受每一次吸氣，空氣流入身體的感受；每一次吐氣，空氣從身體流出的感覺 5.在呼吸的過程中，會感受到思緒像雲朵一樣，飄來飄去，不需要評論自己的思緒，只需要提醒自己，回到當下，此時此刻，回到自己的呼吸上。

6.當你覺得身體的緊張、緊繃或是焦慮感慢慢穩定了，可以把專注力放回到自己身上時，就可以慢慢的睜開眼睛。

7.重新感覺自己現在的狀態。

當你陷入停不下來的自我責備時，請記得這個暫停鍵，重新練習正念呼吸，把意識帶回自己身上，避免自己陷入自我批判的漩渦中，反覆、重複的練習，不僅能改寫我們的大腦舊有的自我批判思路，也能建立身體與心理的安全感，面對壓力情境時，我們就不需要啟動戰或逃反應來攻擊自己，反而能讓心理產生更多空間容納自己，進而更有勇氣面對未來的挑戰。

文／張瑋庭(Allie)諮商心理師 本文經授權轉載自愛心理（原標題：擺脫自卑的操控：一招改變大腦自我批評的思路） 責任編輯／邱劭霽 愛心理 最近三則報導 為什麼面對主管就緊張、焦慮不安？心理師：會有這情況，和你的童年有很大的關係！ 玩交友軟體怕遇到渣男？專家教你識破5個「愛情騙子」慣用套路，別被輕易騙財騙色！ 跟另一半大小事都能吵翻天？心理師教你3招根除愛情心病，重新建立安全感一點也不難 看更多 相關報導 太有自信、太自卑都是高憂鬱傾向族群！學者發現「中庸」能讓心理更健康 「怎麼還不死！」他9次自殺攻擊奇蹟生還，卻遭長官無情辱罵…揭日本最狂特攻隊員不死之謎 跟孩子說「不要擔心」也沒用？家長都該學的6種方式，教他放鬆面對焦慮情緒 別讓童年的創傷纏著你！不找心理諮商的情況下，你可以試試5種自癒練習 如何排解負面情緒？不斷提醒「我可以信任自己！」8種正念態度幫你做好情緒管理 關鍵字： 心理 自卑 自信 正念 正念練習 自卑感 自卑情結 建立自信 沒自信 自卑行為 自卑情緒 培養自信 外貌自卑 如何找到自信 過度自卑 正念呼吸 風傳媒歡迎各界分享發聲，來稿請寄至 [email protected] 今日精選 為何元宵節要賞花燈、吃圓仔？多數台灣人答不出的歷史記憶，過節更該記進腦子裡！ 真正的美味藏在路邊攤！高雄在地人認證27家必吃美食，只吃丹丹漢堡太可惜啦 憑什麼要求老婆忍受婆婆！只需要初二陪岳父喝一杯的男人，該想想這N件事 《Gucci豪門謀殺案》真實故事：狠心買凶殺夫、拿小孩當爭權籌碼…揭GUCCI「黑寡婦」腥風血雨一生 食譜》大廚們不說的小秘密！簡單做法煮出Pro級玉米濃湯，總覺得少的那一味原來是… 道地台南人一致淚推的7家牛肉湯！傳奇滋味絕非浪得虛名，全台最值得一嚐的佳餚在這裡 為何數百年來，冬至一定要吃湯圓？揭課本沒教的真正由來，多數台灣人不知道的背後故事 把日本人放在法國辦公室工作，他們還會拼死拼活加班到很晚嗎？ 本週最多人贊助文章 本週 9 人贊助，累計贊助金額$ 510 汪志雄觀點：民主政治低俗化的悲哀 汪志雄 2022-03-0506:40 烏克蘭選出了一個喜劇演員當總統，使得人民生靈塗炭。

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