明明不胖「小腿肌」一大比例看起來又腫又短？教練傳授五招 ...

教練傳授五招「瘦小腿肌」祕技打造後天女神腿. 不是天生也有救！ ... 伸展, 增肌, 小腿粗壯, 小腿肌, 小腿訓練, 放鬆,. 伸展部位：小腿肌。

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步驟：1.先準備一張椅子，採站姿，面向椅背，雙手伸直握住椅背，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

2.挺胸收腹，身體重心往前、一腳向後一大步，往後拉伸，感覺小腿肌的伸展。

3.維持30到60秒的伸展時間，回復至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。

教練小提醒：也可以靠牆做小腿伸展，將雙手完全伸直，撐在牆面上，身體重心往前，一腳向後拉伸，感覺到小腿微酸、肌肉伸展。

2.坐姿單腿前彎 伸展部位：腿後腱肌群、小腿肌。

步驟：1.採坐姿，伸直雙腿，接著右膝彎曲，右腳掌貼於左大腿側邊，右腿盡量靠近地面，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

2.吐氣時，身體慢慢往前傾，雙手朝著左腳尖盡量伸直，能力所及抓穩左腳掌，維持30到60秒的伸展時間，感覺到小腿伸展為止。

3.回復至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。

教練小提醒：注意體線穩定，不要駝背、聳肩。

3.仰臥直抬腿 伸展部位：腿部肌群。

步驟：採仰臥，單腳朝天抬高伸直，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，用彈力繩(或彈力帶、大毛巾)加強伸展。

單腿盡可能伸直、抬高，並且腿部保持挺直、不彎曲，維持30到60秒的伸展時間，讓小腿有微酸、被拉長的感覺。

回復至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。

教練提醒：注意，使用彈力帶的話，建議腿部筆直伸展，重心不偏移、不向身體傾斜、不勾腳，維持平衡、腳掌平行，否則彈力帶阻力較大，不小心反彈容易受傷。

4.按摩小腿 按摩部位：小腿肌。

步驟：採坐姿，雙手按摩小腿，由下往上推，讓小腿慢慢放鬆、不緊繃，防止小腿肌肉集結成球狀。

維持30到60秒按摩時間，雙腿交替做3次，過程中可搭配乳液。

以上3招伸展動作+按摩小腿可以每天做，慢慢讓小腿肌消失。

【擺脫蘿蔔腿先改變日常壞習慣！】 別忘了，靠4招瘦腿運動外，平日的壞習慣更要戒掉！這是促成小腿肌的罪魁禍首，讓我們一起來看看以下惡習你中了幾個： DelmaineDonsonGettyImages 1.久坐/久站2.翹二郎腿3.經常盤腿4.三七步5.長時間穿：人字拖、高跟鞋、平底鞋 6.走路、跑步姿勢不對建議改為：腳跟落地、全腳掌觸地，不要內八或外八，還有運動後一定要收操拉筋，跟多喝水！7.飲食不均小腿粗壯的原因，跟吃也有關係，像是經常吃不健康的油、精緻澱粉，都是囤積脂肪的萬惡來源，會使小腿膨脹並使它們看起來很大，建議改為健康的油，像是橄欖油，以及不吃精緻澱粉，多喝水排尿、補充蛋白質，做肌力訓練，幫助減脂。

8.睡太少（失眠、睡不好，是減肥的無效關鍵）睡眠不足容易降低新陳代謝率，難以有效燃脂，這也是讓你瘦不下來的原因之一。

Women'sHealth美力圈SAY 還在煩惱有小腿肌該怎麼辦嗎？先保持良好的日常生活習慣，避免以上8大惡習，並每天睡前10分鐘來做伸展運動與按摩小腿，讓你的粗壯蘿蔔腿漸漸消失，腿部比例變修長，穿什麼衣服都好看！【延伸閱讀】＞＞比拉筋更有效！5種筋膜放鬆打造勻稱美腿＞＞瘦肚子運動全攻略上下左右都顧到了！＞＞5招做出完美單腿深蹲！比深蹲更能訓練「平衡感、小肌群」（附影片）本文轉載自WorldGymBlog Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 冰浴是什麼？適合鍛鍊後進行嗎？一次告訴你「冰浴」的5大好處和風險！ 2022「羽球世錦賽」賽程表、名單、線上看整理！8/21日本東京開賽，戴資穎將出賽力拼金牌 廣告-內文未完請往下捲動 夏天戶外運動必看！6個在「開放水域」游泳的小訣竅，還有必備的4個游泳裝備 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 「鐵人三項」新手最容易犯的10項錯誤來解答！ SUP立槳不會游泳增加這3部位肌力，SUP初學也能拍出美照 2022「台北羽球公開賽」賽程表、門票、線上看整理！ 羽生結弦：「希望大家看到我竭盡全力的表演後，能夠獲得前進的勇氣。

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