九點以後就不能吃東西?多久做一次運動比較好?
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與其說是晚上九點以後不能吃東西,不如說是睡前四小時內最好不要吃東西,當食物進入胃後會和胃酸混和變成食糜,接著因為迷走神經及局部腸肌反射等作用 ...
首頁 / 飲食飲食九點以後就不能吃東西?多久做一次運動比較好?【專家觀點】 劉燦宏 張智傑 2016-02-05分享傳送A+1. 是不是九點以後就不能吃東西?專家這樣說與其說是晚上九點以後不能吃東西,不如說是睡前四小時內最好不要吃東西,當食物進入胃後會和胃酸混和變成食糜,接著因為迷走神經及局部腸肌反射等作用導致胃排空,食糜進入小腸,食糜由幽門到迴盲瓣大約需要3~5小時,沒有被吸收的部分才會由肛門排出。
人在睡眠的時候,尤其是進入慢波睡眠(slowwavesleep)時,因為副交感神經興奮的關係,呼吸、血壓及基礎代謝率等都會下降,腸道蠕動也會減緩,而且晚上活動的時間也比較短,因此身體需要的能量比較少,但若這時攝取過多的熱量,會使身體沒有時間消耗這些能量,而這些能量就會被胰島素(insulin)合成體脂肪儲存在身體中,所以才會有晚上吃東西比較容易胖的說法。
三大營養素,不論是醣類、脂質或是蛋白質,當攝取大於一天所需的能量時,多餘的營養素都會轉變成脂肪累積在身體內,晚餐時間於國人飲食習慣容易較放鬆,並與家人共進,不知不覺進食過量造成肥胖。
可以這樣做盡量在睡前四小時內不要進食,讓身體有時間將晚餐的能量消耗完畢,晚餐可以吃少一點,大約五分飽,但是絕對不能不吃!如果睡前會餓一定要吃的話,可以吃一些熱量相對較低的蔬菜,像是大蕃茄、生菜沙拉、燙青菜等,喝一杯脫脂或是低脂牛奶也可以。
2. 應該要多久做一次運動比較好?專家這樣說規律的運動習慣,應該以每週運動3~5天為原則,才能有助於健康促進,應避免「假日運動員」的行為。
「假日運動員」一詞是指只有在假日運動的運動行為,有此習慣者,常會在一天內持續2~3小時的運動,也多以家庭或團體方式實施之,如登山、高爾夫球或競賽運動(如籃球、羽球或網球等)。
高強度的運動模式容易造成疲勞,如果沒有足夠時間休息就接續上班,很容易因身體負荷過大,造成精神不濟、運動傷害,甚至是突發性心血管疾病等風險。
可以這樣做世界衛生組織(WorldHealthOrganization;WHO)建議成人(18~64歲)每週應累積150分鐘中等自覺費力運動及兩次至少15分鐘的肌耐力運動,如果分成3到5天執行,平均每天累積運動30分鐘以上,即達到維持健康的身體活動量目標。
而美國運動醫學會(AmericanCollegeofSportsMedicine;ACSM)建議每週運動次數應達到3~5天,且維持中等強度的運動。
但是要小心健康又安全的運動,應建立良好的運動態度,切莫過於心急大量運動造成運動傷害,自覺可承受的運動強度,逐漸增加運動時間長度,將可獲致更佳的運動效果。
(本文作者為衛生福利部雙和醫院復健科主任)加入健康遠見Line,對身體好!遠見雜誌/天下文化/未來親子學習平台/哈佛商業評論/ESG遠見/1號課堂/50+Copyright©1999~2022遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話:(02)2662-0012 時間:週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱:[email protected]
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