明明不餓卻想吃？這些方法讓你遠離壓力肥與情緒性進食

壓力大、情緒性進食讓人胖？明明不餓卻嘴饞想吃停不下來？克制不了食慾又擔心變胖，營養師告訴你如何分辨是肚子餓、還是心理餓，九大原則讓你告別壓力 ... Skiptocontent明明不餓卻想吃？這些方法讓你遠離壓力肥與情緒性進食主頁|女孩困擾,所有文章,減脂飲食,自我成長|明明不餓卻想吃？這些方法讓你遠離壓力肥與情緒性進食上一頁下一頁明明不餓卻想吃？這些方法讓你遠離壓力肥與情緒性進食ViewLargerImage內容目錄情緒性進食與壓力肥營養師我也會有情緒性進食或暴食嗎５點辨別是生理餓還是情緒餓9大方法告別情緒性進食與壓力吃《三個心態》《六個撇步》心理狀態好外在的世界才會一起跟著變好你曾因減肥節食、限制吃點心，結果一碰零食就大吃特吃停不下來？明明不餓，但就是嘴饞想吃零食，或是才剛吃飽，就想要吃東西了？正在減肥，但總是克制不了、想吃點心，滿滿的罪惡感，好擔心停不下來的暴食會讓我越來越胖…如果我們壓抑自己的負面情緒，忽視不理或假裝沒事，長期下來容易導致情緒性進食，進而讓你越吃越胖和壓力肥，結果你就會：一煩就吃，吃了更煩。

到底為什麼會這樣？我要怎麼解決，才能告別暴食、壓力肥和情緒性進食，避免體重扶搖直上越來越胖？情緒性進食與壓力肥你是不是也有這些情況：突然的很想吃某種食物？明明剛吃飽，但還是嘴饞、想吃個不停？壓力大時、心情不好，就想暴吃？東西心不在焉，吃完後出現後悔、焦慮、罪惡感？在減肥節食，斤斤計較食物分量和熱量，不吃任何點心零食，因為怕一吃就變胖。

這些你誤以為的嘴饞，其實是「情緒性進食」的症狀，而大家常說的「壓力吃」就是其中一種。

情緒性進食並不是暴食症（但如果沒有好好調整，有可能會發展成暴食症），情緒性進食大多都是因壓力、焦慮或各種負面情緒，讓我們一直想吃東西，想藉由吃來滿足自己。

你聽過「壓力胖、壓力吃」嗎？情緒和食物絕對相關，開心或不開心都要怒吃一頓、圖個爽快，因為食物可以滿足心靈、讓我們獲得快樂。

不過可惜的是，這樣的快樂通常沒辦法持久，而它帶來的後悔，卻很久。

情緒性進食匱乏的是心靈，吃進去的是焦慮「心情不好就想吃，吃完了心情更不好」我們在情緒性進食或壓力吃時，通常會選擇高熱量、高糖、高油脂的罪惡食物（還是你會選擇啃小黃瓜？），因為怕變胖，於是更讓我們陷入了「痛苦→吃食物→更多的痛苦→吃更多的食物」的惡性迴圈。

甚至有些人會不斷地吃，明明知道不該吃，但還是控制不了；明明才剛吃飽，但現在又想吃。

通常這時候，並不是因為我們貪吃，而是因為我們心裡有一個洞，沒有好好的去面對和處理，導致我們只好以食物作為慰藉，食物給你短暫的舒壓，但壓力和焦慮情緒沒有根本解決，倒是體重卻扶搖直上，變成俗稱的壓力肥。

明明不餓卻吃個不停？需要處理的，不是食慾而是情緒。

（延伸推薦：我減肥一天要吃多少份量？《減肥份量吃多少》一次幫你解決！幫你算出專屬你的「減肥一日食物份量」，同時教你懶人抓份量法，讓你不用算熱量，就知道自己能吃多少，只要跟著做，就能輕鬆瘦！）營養師我也會有情緒性進食或暴食嗎沒錯，我也會有情緒性進食（營養師也是普通人嘛）。

當時的我明顯感受到我正在不停的吃一款很好吃的餅乾，明明才剛吃完晚餐，卻一直想塞餅乾到嘴裡，肚皮已經很撐了，但我就是想咀嚼、就是想吃。

當我覺察到這個狀況的時候，我發現是當時的壓力增加、擔心自己表現不好，導致我出現壓力吃和暴食傾向，但我怎麼做？我除了努力整理心理狀態之外，什麼也沒做。

因為我知道心理狀態好，外在的世界才會一起跟著變好，而且挫敗也是減肥人生的路程之一，擁有負面狀態是再正常不過的事情了。

有時候失去平衡，也是平衡人生的一部分雖然我很擔心變老（吃洋芋片會變壓力肥但當時的我更擔心長皺紋哈哈），但我沒有責備自己，我更沒有限制自己不能吃，我當時心裡是想著：「好吧，很想吃就吃吧，此時既然不開心，至少也要衷於自己心裡的感受，要減肥要控制明天再說」然後，微暴食的症狀大概持續4-5天就消失了。

有時候限制太多，反而滿腦子都會想那件事情。

其實情緒性進食會讓我們產生一種失控的感覺，無法控制自己吃多少份量、無法掌握自己在恰當的時間吃什麼或不吃什麼，甚至我們潛意識會覺得「自己怎麼連最簡單的吃東西，都沒辦法好好控制？」，於是產生各種自我懷疑、覺得自已好糟糕的匱乏思維，然後越來越胖，自己就越來越沮喪，反而更加焦慮。

那該怎麼辦？要怎麼停止這樣的惡性循環？首先，你需要辨別你是真的肚子餓，還是情緒上的餓。

５點辨別是生理餓還是情緒餓我們容易把情緒性飢餓誤認為生理上的飢餓。

可從以下５個線索，來分辨你到底是生理上飢餓、還是情緒性飢餓：1.情緒飢餓是突然發生，生理上的飢餓則是逐漸變餓情緒飢餓往往是突如其來的想吃、會想要立即被滿足，而生理飢餓感是隨著時間而增強、循序漸進的發生。

2.情緒飢餓會讓你想吃某些特定食物情緒性飢餓會渴望特定食品，比如你會想吃餅乾、蛋糕、炸雞、冰等等，卻不會去選擇啃小黃瓜、吃菜沙拉。

而生理上的飢餓，你想像一下你很餓的時刻，是因為真的餓了，所以會呈現一種「有吃的就可以」的狀態，不會特別挑食物，先填飽肚子再說。

3.情緒性飢餓，會不知不覺吃了很多情緒性飢餓會不知不覺吃了很多卻沒有覺察、或是知道吃了什麼但忍不住一直吃而停不下來；生理的飢餓會更知道自己吃了多少、吃了什麼。

4.情緒性飢餓：明明不餓，卻還是想吃情緒飢餓通常會出現「明明剛吃飽，但還是嘴饞一直想吃」的狀態，腦海中揮之不去的是對特定食物的渴望，甚至會把自己吃得很撐之後、還會想繼續吃；生理的飢餓吃了之後會慢慢地感到飽足感。

5.情緒性飢餓吃完後，會出現負面情緒情緒性飢餓通常會伴隨著後悔，吃完後感到罪惡跟焦慮，擔心因此變更胖。

生理上飢餓因為緩解肚子咕咕叫、吃飽而不再特別想食物，較不會有特定情緒。

要如何擺脫情緒性進食的困擾？ 9大方法告別情緒性進食與壓力吃我知道說得容易做得難，但還好這世界上很多事都是可以練習。

我整理了9個方法(三個心態＋六個撇步)，我暴食的時候也是搭配這些心態與方法，讓我跟暴食共處，讓它自然離去。

今天並不是說用了這些方法，你就再也不會情緒性進食或壓力吃，而是調正這些心態與方法，讓我們能面對心理與食物之間的問題，我們更能面對食物，進而降低情緒性進食的頻率與壓力胖的機率。

沒有真正面對自己，問題會一直存在，有時候沒有吃飽、口慾沒被滿足才是瘦不來的原因，減肥真的是一段身心靈的磨練，如果減肥是一件不開心的事情，想必誰都無法堅持下去。

這裡分享９個方法(三個心態＋六個撇步)，讓你揮別壓力暴吃和情緒性進食：《三個心態》1.從主動覺察開始當有學生向我求救的時候，我說的第一句話都是「當你開始發現自己有情緒性進食的狀況，就很棒的開始」因為有很多人有這樣的狀況，卻經常忽略它或不願意面對，所以當你開始主動去察覺、當你發現到它，就是一個很值得鼓勵的改變。

「自我察覺的本身，就已進入療癒的過程了」只要你願意主動覺察、願意調整，相信自己絕對可以告別情緒性進食和壓力胖。

2.不責怪自己我認為這是最重要的一點，你的信念影響的行為，你認為你很糟糕、你就真的糟糕。

沒有人下一秒就可以馬上戒掉零食的，也許因為我出現暴食傾向時不責怪自己，所以當壓力吃來的時候我可以跟它好好相處。

我知道有些人會把「情緒性進食」貼上負面標籤，但我必須得說，情緒性進食絕對不等於軟弱、缺乏意志力、或無法控制情緒。

你沒有犯任何錯、更不是失敗的人，吃了一塊蛋糕和餅乾也不代表你減肥失敗，用稱讚自己取代責備自己吧，如果做不到，至少不要過度批判自己。

「選擇食物，某種程度上也是選擇自己被愛的方式。

」我們對待食物的方式，某種程度上也是我們對待自己的方式，我們覺得自己目前愛與被愛的方式。

所以不論是惡性減肥、節食、暴食、催吐、吃超級快、吃超級多、對吃上癮，在底下的都是同一個議題—你渴望被愛，可是又害怕受傷害。

——海苔熊(延伸閱讀:美的迷思－錯誤的身體意象，讓你越減越肥)3.不用要求自己要趕快變好「越想快變好，就越不容易好。

」你不需要一次就強迫自己戒掉全部的情緒性進食，因為這種「要自己趕快變好」的心情，反而會造成更多壓力，就如同失眠一樣：你越想要睡著、就越睡不著。

當然調整的過程，你可能還是會出現微暴食或情緒性進食的狀況，甚至仍會感受到罪惡或擔心壓力肥，這都很正常，所有的改變和進步都是起起伏伏的（只有神人才能一步到位），你會更認識自己，不要誤把挫折當成失敗，去注意這過程是不是有值得看見的事吧。

我們可以把重點放在：我還可以去做什麼，而不僅僅只是身體體態看起來是什麼樣。

沒有人能永遠正能量，而正能量的相反不是負能量，是放棄思考。

《六個撇步》1.每次吃東西時，問自己３個問題我現在是餓還是飽呢？飽的話是幾分飽？我現在吃飯的速度很快嗎？眼前這個食物的外觀和味道如何？如果我吃完後，我對自己又會有什麼樣的想法？把注意力集中在身體的感受上，因為長期忽略身體發出的訊號，久而久之也會對飽足的感覺也漸漸不敏銳。

就如同下一點提到的正念飲食，練習專注地吃東西，放慢吃的速度，認真的感覺一下食物的味道，而不是只是為了吃而吃。

2.練習正念飲食正念，並不是指正能量或樂觀，而是指「正在當下」的狀態。

專注於當下的體驗，不滑手機、不做其他事情、減少其他干擾，單純地用五官去感受食物的外觀、顏色、質地、味道、氣味，享受食物在你口中的滋味。

雖然沒辦法下一秒馬上就學會正念，我也還在學習中，但還好這是可以練習的，用心地傾聽身體發出的訊號，去感受「飽」的感覺，包括當下的心情，久了之後你會發現不一樣的感受、讓情緒被看見，你也會慢慢更享受食物，拿回對食物的掌控權，不再害怕失控。

吃東西時先看看食物吧3.找到取代「吃」的活動，培養興趣和抒發壓力尋找除了食物以外，能讓自己開心或平靜的事物，比如泡澡、運動、溜狗、看展覽、閱讀、跳舞等，都是幫助調節腦內啡很好的方式，同時也能轉移注意力、減少讓你想到食物的機率。

雖然這些活動帶來的愉悅程度和食物不同，但是至少你正在學習著不讓食物影響情緒，正在學習不開心的時候如何面對與度過，不再讓吃成為你唯一療癒自己的方式。

負面情緒本身不會導致情緒化進食，而是我們如何去管理情緒、面對情緒，才會決定我們會不會情緒化進食。

4.不限制你的飲食即使你在減肥，我也不建議你限制自己的飲食。

我會拿捏份量，但我從來不限制自己不能吃什麼，因為有時過度限制和壓抑，反而容易有報復性大吃，甚至出現一吃就停不下來的反彈暴食。

當你很想吃塊巧克力蛋糕時，就吃吧，你會發現，當你不再限制的時候，你好像也不再那麼渴望了，反而瘦了呢（試試看吧）。

5.學習與食物共處，循序漸進的調整學習正確的減脂相關知識，了解食物沒有分好壞，所以有的好與壞都是人類給的定義。

除了壞掉、有毒或讓你過敏的食物之外，只要適量，所有食物你都可以吃（即使你在減肥中）。

從小目標開始改變，循序漸進調整飲食，比如：下次吃點心時盡量選擇原型食物、下次吃東西時我先感受自己當下的情緒和飽足感即可、我先從吃東西時不批判自己開始、買零食時先從選擇小包裝開始….等等，不用好高騖遠的想一次到位，定錯目標反而會成為新的壓力，讓你更加挫敗地落入自我懷疑的情緒裡。

6.搭配其他小方法另外正理了７個小方法，讓你搭配輔助，魔鬼藏在細節裡，可不要小看這些小方法：寫進食日記不是紀錄吃了多少熱量或多少東西，而是記錄吃食物的時間和當時的感受，寫下你在什麼情緒之下吃了這個食物，或是你想吃某個食物的時候，是在什麼樣的情境，有助於找出情緒性飲食的根本原因。

正餐要吃飽，減少餐間想吃零食的機會不要囤零食，沒有買賣就沒有傷害採買前準備購物清單，只買所需的份量，避免家裡儲存大量食物食物收好，避免將食物放在唾手可得的地方，眼不見為淨，避免因眼睛看到而誘發食慾用小碗盤取代大碗盤、購買小包裝食物，有助減少每次食用份量練習冥想越來越多研究也認為正念冥想，可以舒緩情緒和腦部發炎狀況，減少暴食和情緒性飲食。

同時你也可以透過冥想來自我對話。

 以上這些方法，就如同工具箱一樣，你不用一次全部搬出來，不用一次全部都要做到，可以先從三四個開始、一步步調整就好。

最後記得要尋求支持協助：不管有任何情緒還是任何飲食困難，記得詢問身邊的親友或專業人員，不用害怕他們的眼光，你可以藉由他們的反應，更明白知道這個人值不值得深交。

 心理狀態好外在的世界才會一起跟著變好「只要餓肚子，你的減肥就無法成功」有時候沒有吃飽、口慾沒被滿足才是瘦不來的原因，減肥不需要節食物，過度壓抑的辛苦減肥，會讓你在好不容易瘦下來之後，一次報復性的肥胖回來。

減肥也不是非黑即白，不是吃了什麼東西、或是體重小幅度的上升就叫做失敗。

記得，短暫的小挫折也是減肥的一部分，挫折不等於失敗，更不代表你之前的努力都沒有用，而是因為你之前認真過了，所以這次會更容易得回到軌道上。

你減肥是不是也有這些困擾：我一天要吃多少份量？少吃多動，到底要『少吃』多少？不想算熱量，我能吃多少食物？《減肥份量吃多少》一次幫你解決！👉幫你估算專屬你的「減肥一日食物份量」讓你不用算熱量，就知道自己能吃多少教你懶人抓份量法，只要跟著做，就能輕鬆瘦！👉兩個版本讓你挑！A給不吃澱粉會森七七的澱粉控https://angeladiet.kaik.io/courses/dietB想定血糖或胰島素的減醣族https://angeladiet.kaik.io/courses/low-cho-dietA+B兩個版本我都要讓你依照狀況選擇隨意調整https://angeladiet.kaik.io/courses/combo-diet 推薦閱讀：錯誤的身體意象，讓你越減越肥燕麥減肥怎麼吃？4大原則你一定要知道！睡前吃東西可以嗎？熬夜睡不好，讓你容易胖居家防疫－減脂可吃的6大食物，免疫營養素減肥期間飲料怎麼喝？手搖飲料６招聰明選不怕胖3款減醣早餐範例，吃對早餐讓你健康享瘦 【謝謝你看到最後】喜歡的話，幫我拍手、留言、分享給身邊的朋友，謝謝你～如果這篇文章有幫助到你，請幫我拍手 Like5次鼓勵，只需要花30秒用google或FB註冊喔！你喜歡我的內容嗎？歡迎點👉［請我喝杯咖啡吧］，讓我為你繼續創作更好的內容！感謝你！ByAngela營養師|2022-03-16T09:40:38+08:00215月,2021|ShareThisStory,ChooseYourPlatform!FacebookTwitterRedditLinkedInWhatsAppTumblrPinterestVkEmail:AbouttheAuthor:Angela營養師喜歡珍珠奶茶的營養師。

高考營養師、中華民國肥胖研究學會體重管理營養師、華人泌乳協會泌乳照服員(CCLA)訓練、糖尿病衛教師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業認證。

相關文章：減肥月經沒來？月經不來怎麼辦？6招幫助恢復生理期Gallery減肥月經沒來？月經不來怎麼辦？6招幫助恢復生理期減肥影響月經？月經失調的原因、影響月經4大營養素Gallery減肥影響月經？月經失調的原因、影響月經4大營養素如何設定減肥目標－設錯目標讓你「瘦」不了Gallery如何設定減肥目標－設錯目標讓你「瘦」不了留言取消回覆CommentSavemyname,email,andwebsiteinthisbrowserforthenexttimeIcomment.Δ　　HI，我是Angela營養師！#喜歡珍珠奶茶的營養師#　分享減肥飲食、外食攻略、婦科觀念等內容，方向不對努力白費，減肥之路妳不孤單，讓我們一起更有自信，打造不一樣的自己。

搜索結果：RecentComments減肥月經沒來？月經不來怎麼辦？6招幫助恢復生理期105月,2022減肥影響月經？月經失調的原因、影響月經4大營養素85月,2022如何設定減肥目標－設錯目標讓你「瘦」不了101月,2022168間歇性斷食減肥懶人包！時間要固定？喝拿鐵和檸檬水？吃保健食品？想斷食瘦身你吃對了嗎？會膽結石嗎？2812月,2021子宮肌瘤飲食與減肥－三要三不要，子宮肌瘤原因、食物禁忌與常見問題912月,2021湯圓熱量比一比！6招湯圓不發胖+湯圓減肥健康新吃法812月,2021多囊性卵巢讓你變胖？還是胖了才多囊？瘦多囊也會變胖嗎212月,2021天貝蛋白質好營養？天貝減肥？8個天貝常見問題2711月,2021bodynewlifesays:果然減肥還是要用在最健康...梁鈞則says:原來這是angela營養...Viviansays:看了這篇，不禁讓人害怕，...ILsays:天呀！一直以來都覺得熬夜...YYCsays:控制好熱量也可以吃宵夜...Leticiasays:睡眠真的很重要，最重要的...FooKelvinsays:感謝版主分享，原來是否會...TravelholicFun旅遊成癮趣says:好讚哦！剛好最近減脂每天...增肌減脂外食指南女孩困擾女孩專屬懷孕產後所有文章減脂飲食生活保健自我成長運動增肌音頻文章哪裡可以找到我【加入Angela的LINE】點↓圖片即可加入LINE我的LINE帳號:@angela520【好課推薦】↓減肥一日份量吃多少↓給想要自架網站+經營部落格的人↓推薦給想要經營自媒體的你,教你如何打造你的個人品牌點我看→課程評價與心得點我課程→線下聚會心得【我的Instagram】angela_dietitian喜歡珍珠奶茶的營養師也是多囊性卵巢女孩-我的LINE帳號👉@angela520分享外食觀念｜增肌減脂｜生活飲食選對食物吃飽也能減肥-💌[email protected]#angela教你吃外食#angela生活營養#angela說增肌減脂👇更多資訊疫情無法運動、體脂越來越高？ ⁡ 我前陣子很夯的#低醣飲食、#減醣飲食，快來追蹤【Angela營養師粉絲專頁】Closeproductquickview×ToggleSlidingBarArea我是Angela營養師#喜歡珍珠奶茶的營養師一位有多囊性卵巢症候群的女孩，一直都在努力對抗自身的體重和滿臉的青春痘，所以非常能體會妳想瘦身、維持漂亮和擁有好體態的心情！GetSocialerror:不好意思禁止複製喔GotoTop