好想瘦小腿！每天3招幫下半身回正小腿肚變緊實了 - 健康2.0

一邊伸展，一邊感受膝蓋後方的小腿內側正在被伸展開來。

美腿第2招雕塑比目魚肌、雕塑深沉肌肉曲線. 想要塑造好看的小腿線條，關鍵在於伸展 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 好想瘦小腿！每天3招幫下半身回正小腿肚變緊實了 健康2﹒0報導 2019/06/1416:24 字體放大 小腿普遍讓人不滿意的地方，就是小腿外擴和蘿蔔腿。

小腿外擴是因為「膝蓋外旋」，造成小腿肚往外突出。

透過讓其內旋的伸展操，能改善往外扭轉的膝蓋歪斜。

  蘿蔔腿則是因為頻繁使用腳踝，使得腓腸肌變得過度發達。

如果常穿皮鞋等材質較硬的鞋子，走路時腳趾難以活動，腳踝就必須代替腳趾施力，擔起腳趾的工作分量。

當使用腳踝走路的時候，也會連帶用到小腿的力量，導致小腿肚因過勞而失去彈性。

延伸閱讀：蹲下站不起來，以為關節退化竟是肌肉缺乏！    美腿第1招伸展腓腸肌、消除小腿浮腫 透過伸展來舒緩小腿內側的腓腸肌，也能有效放鬆腳踝，讓活動變得更加流暢，還有消除小腿浮腫的作用。

  1.面向牆壁，雙手推牆，右腳往後踏一步。

2.右腳腳尖往內側轉30度，後腳跟平貼地面，膝蓋正面朝向前方，和小指對齊。

伸展膝蓋後方及小腿內側，維持60秒。

換邊進行。

  Hint：若右腳的大拇趾會稍微翹起來，可以將右腳腳尖往內側轉20度左右。

一邊伸展，一邊感受膝蓋後方的小腿內側正在被伸展開來。

  美腿第2招雕塑比目魚肌、雕塑深沉肌肉曲線 想要塑造好看的小腿線條，關鍵在於伸展腓腸肌和比目魚肌這兩塊肌肉。

如果習慣使用腳踝走路，以類似「踢地面」的方式行走，腓腸肌會在過度使用的情況下變得粗壯。

而位於深層肌肉的比目魚肌，日常的活動較難運用到，所以不易變粗，若利用伸展加強雕塑，就能輕鬆擺脫壯碩的小腿。

  比目魚肌原本就是硬的肌肉，所以一開始伸展的時候，很難感受是否有確實伸展到，但只要持續伸展一陣子，感受度會越來越明顯。

  1.左膝靠在地板上，呈單膝跪地的姿勢。

2.雙手放在右膝上，將沈體的重量都往下壓，維持60秒。

右腳腳後跟稍微浮起來沒關係，可以試著把重心都放在前腳上，讓腳後跟盡量往地面下壓。

重複2到3組，換邊進行。

  Hint：小腿肚的深層肌肉會漸漸有伸展開的感覺。

從正面看時，腳踝的中心點和膝蓋垂直呈一條線。

注意膝蓋不要往內收。

  美腿第3招強化脛前肌、關節肌肉回正 這個伸展操將前兩項伸展操結合在一起，另外加強伸展小腿前側的脛前肌，讓關節和肌肉都能在正確的位置上活動。

  為了在日常生活中能正確使用小腿肚的腓腸肌和比目魚肌活動，必須好好地伸展位於反面的脛前肌。

透過將膝蓋到腳尖完全伸直動作，就能確實矯正脛前肌，也可以減少走路時腳踝過度用力的習慣。

  1.右腳往後退一步，腳背打直，只用腳尖點地。

2.從正面看的話，腳趾大拇指、內腳踝、小腿會呈一直線。

維持60秒為一組，共做2組。

換邊進行。

  Hint：從膝蓋、小腿到腳尖都要朝向正前方，也要注意不能讓腳踝朝內轉。

  ◎本文摘自／《4週大腿-5cm！輕鬆穿上緊身褲：4招矯正關節✕4階段瘦腿伸展，名模都在練的「細直腿」祕笈》森拓郎著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／瑞麗美人國際媒體‧達志影像/shutterstock提供   相關文章 小腿肌肉結成球？每天這樣練10分鐘小腿變瘦又勻稱 韓國最夯瘦腿小物 一穿上就變蘋果臀 復健科醫師開的處方箋！這招能排體內廢物、讓小腿變好看 學相撲力士「踏步深蹲」緊實骨盆、防膝關節病變 預防關節疼痛！「能量舞」打通9大關節發汗排毒、促進微循環又好入睡   按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看 小腿小腿外擴脛前肌比目魚肌腓腸肌瘦身伸展蘿蔔腿腳踝膝蓋 延伸閱讀 少碰8種罹癌食物！營養師點名8種防癌食物這種菜排名第一 2022/07/0611:20 骨質疏鬆症／10大危險群注意！光補鈣還不夠防骨鬆3關鍵＋1運動才有效 2022/07/2819:03 潘瑋柏2個月激瘦20公斤靠5招！專家：這兩件事做到就瘦「不餓就停」絕不變胖 2022/07/2712:59 農曆7月到廟裡拜拜要注意！專家曝：鬼門開拜錯廟小心鬼跟你回家 2022/07/2610:00 自製排毒水促進代謝！用這2類食材最好營養師推4種配方建議半天喝完 2022/07/2511:02 蛋白吃多容易痛風？蛋黃可防心臟病？蛋白蛋黃營養比一比！ 2022/07/2515:05 人氣排行榜 1 少碰8種罹癌食物！營養師點名8種防癌食物這種菜排名第一 2 骨質疏鬆症／10大危險群注意！光補鈣還不夠防骨鬆3關鍵＋1運動才有效 3 潘瑋柏2個月激瘦20公斤靠5招！專家：這兩件事做到就瘦「不餓就停」絕不變胖 4 自製排毒水促進代謝！用這2類食材最好營養師推4種配方建議半天喝完 5 蛋白吃多容易痛風？蛋黃可防心臟病？蛋白蛋黃營養比一比！ 6 台中市長盧秀燕驚傳髖關節清出大小血塊！換過人工髖關節為何復發？醫說平常要做這運動 7 45歲港星佘詩曼自製「蔬菜湯」維持好身材！營養師曝終極瘦身排毒湯月瘦5公斤 8 食譜／鈣質比牛奶還多！皇帝食用的御用菜高鈣高鐵又抗氧化－元氣拌炒皇宮菜 9 他慢性腎臟病第4期快要洗腎！中醫師親授3作法2個月成功逆轉腎功能指數 10 腳麻常抽筋、腳冰冷？小心血糖超標搞懂GI食物避開地雷 11 「大暑養生」喝3碗湯！命理師點名3生肖健康亮紅燈1建議養好免疫力 12 想吃宵夜怎麼辦？營養師推5種不易胖的宵夜吃「這個」還能助眠、助排便 人氣排行榜 1 少碰8種罹癌食物！營養師點名8種防癌食物這種菜排名第一 2 骨質疏鬆症／10大危險群注意！光補鈣還不夠防骨鬆3關鍵＋1運動才有效 3 潘瑋柏2個月激瘦20公斤靠5招！專家：這兩件事做到就瘦「不餓就停」絕不變胖 4 自製排毒水促進代謝！用這2類食材最好營養師推4種配方建議半天喝完 5 蛋白吃多容易痛風？蛋黃可防心臟病？蛋白蛋黃營養比一比！ 6 台中市長盧秀燕驚傳髖關節清出大小血塊！換過人工髖關節為何復發？醫說平常要做這運動 7 45歲港星佘詩曼自製「蔬菜湯」維持好身材！營養師曝終極瘦身排毒湯月瘦5公斤 8 食譜／鈣質比牛奶還多！皇帝食用的御用菜高鈣高鐵又抗氧化－元氣拌炒皇宮菜 9 他慢性腎臟病第4期快要洗腎！中醫師親授3作法2個月成功逆轉腎功能指數 10 腳麻常抽筋、腳冰冷？小心血糖超標搞懂GI食物避開地雷 11 「大暑養生」喝3碗湯！命理師點名3生肖健康亮紅燈1建議養好免疫力 12 想吃宵夜怎麼辦？營養師推5種不易胖的宵夜吃「這個」還能助眠、助排便