時常熬夜且睡眠不足，小心運動效果大打折扣！

當睡眠不足、睡不好，都會影響荷爾蒙的分泌，也會影響到增肌. ... 如果你同時是個上班族又熱愛健身，那你也很有可能全部都滿「緊縮」的，不過闊背肌 ... 1 時常熬夜且睡眠不足，小心運動效果大打折扣！ 2 解決疫情下惱人的「新冠失眠」做這種運動讓你更好睡 3 小腿肌拉傷CalfStrain 運動星球 時常熬夜且睡眠不足，小心運動效果大打折扣！ 2020-12-11 知識庫 保健 觀念 睡眠 有在運動的人一定都知道飲食對增肌很重要，但是除了飲食之外，往往會忽略了最重要的睡眠。

當睡眠不足、睡不好，都會影響荷爾蒙的分泌，也會影響到增肌減脂的效果。

有在固定運動的你但也有習慣熬夜嗎？這樣的惡性循環，會讓你動再多都可能讓運動效果大打折扣！以下4點為慣性熬夜對運動效果的傷害，看完你還喜歡熬夜嗎？ 時常熬夜且睡眠不足，小心運動效果大打折扣！©workout.qiuhuamc.com 擾亂身體荷爾蒙 第一點非常重要，當睡眠不足導致會導致荷爾蒙以及激素分泌異常，同時也會導致免疫力下降以及情緒變為較敏感，記憶力也會隨之下降，嚴重還會增加罹患心臟病、中風的風險。

與其選擇熬夜通宵，不如早點休息，好好善待自己的身體，才不會讓運動效果大打折扣！ ©pennmedicine.org 增加內臟脂肪 熬夜很容易堆積內臟脂肪，這是很難消除的一件事，人體在睡眠時會分泌生長激素、瘦素、胰島素等，如果時常熬夜晚睡，會導致內分泌系統紊亂，造成飢餓素上升、瘦體素下降、胰島素分泌異常，就會讓人變得更容易肥胖，沒睡好可能會從「增肌減脂」變成「增脂減肌」此外，當內臟脂肪過多時，也會變得較不健康，會有心血管疾病的風險。

肌肉生長較慢 如果常常每天晚上失眠或是睡眠質量不好，肌肉就不會生長。

因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇，當皮質醇增加時，會讓人流失肌肉、降低新陳代謝、破壞生長激素並且降低脂肪燃燒率，這些都會對增肌時產生許多負面影響，所以，睡眠以及適當的休息都是非常重要，就算有充足的練習也無法改善。

降低身體耐受度 當你睡不好時，代表你精神狀況也會不好，此時在運動過程中，會導致注意力不集中，不僅容易受傷之外，也會減少身體耐力。

就像是可能你原本訓練能8下/組，睡不好只能6下/組。

此外，還會導致訓練不到位，當然無法長肌肉以及修復肌肉。

資料來源／Healthline責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 解決疫情下惱人的「新冠失眠」做這種運動讓你更好睡 2022-06-27 保健話題睡眠COVID-19知識運動恢復觀念 人的一天約有1/3時間都在睡覺，睡眠時段的重要性足以影響我們的另外2/3天。

不過，COVID-19爆發後，根據近兩年的國際期刊研究顯示，約有1/3的新冠肺炎患者會在確診甚至康復後出現所謂「新冠失眠」（Coronasomnia/Covid-somnia）；另外台灣睡眠醫學會「2022年台灣COVID-19影響國人睡眠調查」發現，疫情後全台有1/5民眾對睡眠感到不滿意，較疫期前增加近17%。

有失眠症狀的比例則從疫情前42.9％上升至59.7%。

讓我們先了解「新冠失眠」是什麼，再試試用運動找出解決之道。

解決疫情下惱人的「新冠失眠」做這種運動讓你更好睡（圖僅為喻意）©MatthewHenryonUnsplash 什麼是新冠失眠？ 新冠失眠比起典型與壓力相關的失眠症更加複雜，因為它不僅與COVID-19疫情有關，還涉及因疫情而發生的其他所有變化。

以下是美國行為睡眠醫學心理學家MichelleDrerup博士曾在媒體受訪時的說明。

新冠失眠是指COVID-19大流行引起的壓力相關的睡眠問題，不過在此提醒，任何類型的壓力通常是失眠、難以入睡或是睡到一半醒來後無法重新入睡的主要誘因，但壓力對我們的影響層面更廣，包含生活的各層面，睡眠是其一。

除了失眠，壓力過大也會影響你的夢，因為壓力和焦慮影響著大腦處理的方式，許多人比以往做更強烈的夢，而壓力大的夢境可能導致起床後更有壓力。

新冠失眠的情況不只呈現在台灣睡眠醫學會的調查。

在英國2020年發表的研究顯示，該國失眠人數從1/6增加到1/4；而中國的失眠率在封鎖高峰期從14.6%上升到20%。

另根據美國睡眠醫學學會的研究，2020年前五個月在美國有277萬次Google搜尋「失眠(insomnia)」，比前三年同期增加58%。

顯見疫情期間的失眠情形已是世界各國都關注的問題。

新冠失眠的原因 首先談COVID-19疫情流行期間壓力指數飆升的原因，包括孤獨感、經濟困難、兼顧自己工作和孩子就學的育兒挑戰等等。

至於睡眠障礙的增加，主因是疫情期間帶來的壓力和焦慮增加，包括不確定性，以及我們接觸到不斷湧現的疫情相關訊息。

再者，因為居家隔離、居家上班上學、避免大型集會、戴口罩等措施，讓我們無法進行正常活動，也導致人們待在室內的時間更長、少接觸陽光，卻增加暴露在螢幕藍光下的時間，使調節生理時鐘的褪黑激素減少；另一方面，日常生活已被打亂，整天在家可能一直睡覺，或是在白天過多次、過長的小睡，這些都影響著我們的生理時鐘，可能對許多人的睡眠產生負面影響。

至於部分COVID-19確診者出現長期失眠狀況，但美國疾病管制與預防中心(CDC)並未將這種睡眠障礙列入常見症狀中。

Drerup博士解釋，比起感染病毒，與疫情相關的壓力是人們失眠更可能的原因。

長期居家導致人們待在室內的時間更長、少接觸陽光，卻增加暴露在螢幕藍光下的時間©MertKahvecionUnsplash 新冠失眠如何影響你的健康 壓力和睡眠不足都會對整體健康產生巨大的負面影響，尤其是對免疫系統。

當一個人長期睡眠不足，免疫力往往會降低，對病毒的感受性則增高。

另一方面，睡眠不足對情緒調節和心情產生負面影響，尤其如果我們已對病毒感到壓力，那麼睡眠不足就會加劇這種壓力。

在認知上，擁有健康的睡眠往往會有更好的認知功能，而記憶力和決策力會因為睡眠不足受影響。

身體的其他部位也會因長期失眠，導致心血管和代謝相關問題惡化，包括體重增加、糖尿病和高血壓等風險增加。

這樣運動讓你更好睡 心肺耐力和有氧運動、力量訓練以及瑜珈，都是能有效改善睡眠的運動，尤其走路、跑步、高強度間歇訓練等有氧運動，被證實可以促進更好的睡眠。

但為了晚上睡得好，專家提醒，因為體溫和心率的關係，在白天運動比晚上對睡眠更有幫助！1.白天有氧運動讓身體放電助睡美國睡眠研究員暨行為睡眠醫學學會委員會成員ChristinaPierpaoli指出，在白天進行劇烈、中等強度甚至輕度的有氧運動來消耗能量，例如走路、游泳、做家務等，可刺激一種叫做「腺苷」的物質，這種物質會增加睡眠壓力，而白天的能量消耗意味著有更多的睡眠壓力，並且通常會改善睡眠。

簡單來說，白天適度放電、消耗自己的電量，能轉化成更快、更深層而穩定的睡眠。

  在白天進行劇烈、中等強度甚至輕度有氧運動消耗能量，可刺激「腺苷」，增加白天的睡眠壓力並改善晚上的睡眠©AndrewTanglaoonUnsplash 2.30-45分鐘中等強度運動助調節夜間體溫體溫和睡眠直接相關，夜間體溫會自然下降，向身體發出睡眠的信號。

心理學家暨失眠治療臨床醫師CandiceSeti建議，你可以做一些事情來幫助體溫觸發睡眠，運動就是方法之一。

運動時體溫會升高，這種溫度上升會持續幾個小時，接著開始穩定下降，這種下降可與身體的自然晝夜節律一起進行，並有助於促進睡意。

想達到上述體溫狀況，可在睡前3-6小時進行30-45分鐘中等強度的有氧運動，但切忌睡前才做運動，否則可能導致更多睡眠障礙問題。

如果運動離睡眠時間太近，可在躺平之前至少45分鐘淋浴並恢復正常體溫，以便讓身體完全放鬆。

 資料來源／ClevelandClinic,healthline,中國醫藥大學新竹附設醫院責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 小腿肌拉傷CalfStrain 2016-11-23 運動生理知識庫運動恢復保健運動傷害 小腿肌拉傷是常見的運動傷害，通常發生於小腿後側的比目魚肌與腓腸肌。

進行足球、籃球、跑步等需快速、用力收縮肌肉的運動前務必做足熱身運動，否則小腿肌肉易因得不到充足的血液供應、柔軟度不夠而受傷。

  另一個造成肌肉拉傷的主要原因是脫水，跑步或其他強度加高的運動會使身體流失大量汗水，尤其是在夏天或氣候非常炎熱時，如果肌肉細胞無法得到充足水分和電解質，就會導致異常收縮、抽筋和拉傷。

症狀 小腿撕裂和拉傷的症狀，要視拉傷的嚴重程度而定。

通常在小腿肌撕裂與拉傷的當下，運動員會聽到從小腿處傳來「啪」的聲音，還有像是被尖銳物品刺了一下的感覺，伴隨而來的是患部腫脹及疼痛，進而導致行走困難。

痛感在墊腳尖時會加倍。

有時會有瘀青於拉傷的位置。

拉傷的程度可分為三級： 輕度：肌肉有一小部分的肌纖維撕裂，肌肉少量出血，在肌肉用力時或按壓患部時，才會引起疼痛，外觀並無特殊異常。

  中度：肌肉有相當多的肌纖維斷裂，併發血腫現象，受傷肌肉其肌力減弱、功能性受到限制，外觀腫大。

  重度：指肌肉的肌纖維全部斷裂，常發生於肌肉與肌腱的交合處。

此時肌肉完全失去功能，患部大量內出血，斷裂的肌肉縮至兩端點處，但斷裂的部位會凹陷下去。

如何預防 1.在運動之前，特別是在天氣寒冷的冬季，應該積極地進行充分的熱身運動。

在熱身準備的時候，多做一些伸展小腿後群肌肉的動作，使小腿肌群預先適應劇烈的運動。

適當的暖身：主要活動肌群的靜態伸展，每個動作停留15秒，以增加肌肉的延展性，避免拉傷。

2. 平日裡，還需要加強大腿前、後肌群及小腿三頭肌的離心力量，避免跑在不平或太硬的地面。

3. 對於常發生小腿肌肉痙攣、疼痛的運動朋友，建議大家在運動時佩戴相關護具或貼紮。

如何治療 小腿肌肉拉傷後，首先傷者要找專業醫生處進行確診，了解實際的情況。

隨後再由專業醫生給出治療建議。

一般情況下，每天數次用冰塊冰敷受傷部位，每次15-20分鐘。

如果肌肉傷勢較嚴重，可能需要3-4周復原，同時還要根據不同級數情況，再進行一些加強小腿肌肉的力量復健訓練。

參考資料 1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版(2015) 2. 健康創富 3. 厚生健康園區 分享文章