提升跑步步頻的技巧- 中華人民共和國國防部

180步/分鐘，這一步頻是很多初練者追求的目標，也被認為是跑步的適宜步頻。

為什麼是180步/分鐘呢？因為有研究表明，每分鐘在180步以上時，雙腳將更接近 ... 高層動態 LEADERSHIP 習近平視察文昌航天發射場習近平同黨外人士共迎新春習近平春節前夕視察慰問中部戰區習近平春節前夕赴山西看望慰問基層干部群眾向全國各族人民致以美好的新春祝福習近平總書記向全國各族人民、向港澳台同胞和海外僑胞致以美好的新春祝福 視頻播報 VIDEOS 國防部網2016-07-1921:55 火神山的青春記憶2022-06-1312:32父母眼里的孩子，百姓眼中的戰士2022-06-1312:32獵鷹突擊隊女子特戰大隊發出挑戰2022-06-1312:00清澈的愛，只為中國——加勒萬河谷的青春熱血2022-06-1221:25 圖片 PHOTOS 北部戰區海軍某護衛艦支隊開展多課目實戰化訓練2022-06-1414:33習主席給我們回過信｜“努力為黨和人民再立新功”2022-06-1413:51南部戰區空軍航空兵某旅雲端之上實戰化訓練2022-06-1413:37海軍某驅逐艦支隊組成艦艇編隊赴某海域開展實戰化攻防演練2022-06-1407:12 專題 SPECIALREPORTS 奮斗者正青春2022-05-0411:04網絡中國節•端午節2022-06-0308:44強國復興有我2022-03-2417:33忠誠維護核心矢志奮斗強軍2022-03-2417:33 國防服務/熱點聚焦 /正文 提升跑步步頻的技巧來源︰解放軍報作者︰張俊杰責任編輯︰劉上靖2022-06-1507:02 提升跑步步頻的技巧 跑步，是軍營中最為常見的軍事體育訓練之一。

3000米跑，可能會成為許多官兵進入軍營後要面對的第一道檻。

一場3000米高速沖下來，很多新戰友都會感覺很累。

那麼，如何才能跑得相對快速又輕松呢？這就需要合理的跑步技術來助力了，提升跑步步頻就是個不錯的方法。

跑步速度的計算方法很簡單，速度＝步頻×步幅。

步頻的快慢和步幅的大小直接影響著跑步的速度。

步頻，就是跑步時每分鐘腳步落地的次數。

如果在一分鐘內兩只腳左右交替邁出180步，那麼步頻就是180步/分鐘。

步幅，是指一步的長度，包含蹬地、騰空、落地全過程的距離。

一步跨出1.8米，步幅就是1.8米/步。

在跑步圈流行著一句話︰步頻越快，跑步受傷的概率就越小。

如果你的膝蓋或者腳踝曾經受過傷，恢復訓練後，一定要減小步幅，提高步頻。

對于剛開始進行3000米跑訓練的新戰友，建議從小步快頻開始逐步提高配速，增加落地的次數，以減少每次落地的阻力，避免受傷。

通過增加步頻來提升速度，不僅更容易實現，也更安全。

初練者，直接進階到大步幅並不是明智的選擇。

步子大，沖擊力也大，受傷的風險會增加，往往得不償失。

180步/分鐘，這一步頻是很多初練者追求的目標，也被認為是跑步的適宜步頻。

為什麼是180步/分鐘呢？因為有研究表明，每分鐘在180步以上時，雙腳將更接近車輪的效率，落腳點更靠近重心的正下方，跑步的效率和經濟性將會大大提高。

限制步頻提高的主要因素是呼吸，因為過快的步頻會打亂呼吸節奏，如果呼吸無法跟上，就會出現供氧不足。

因此，對于新戰友來說，提升步頻需要從多方面努力。

首先，需要了解自己的步頻。

借助跑步軟件、運動手環、運動手表等來一次低強度的有氧慢跑，跑完查看數據便一目了然。

其次，設定目標積極訓練，爭取每月提高10∼20步/分鐘，直到獲得滿意的步頻。

在最開始調整步頻時，不少戰友會感覺自己的跑步節奏被打亂了，此時不必沮喪，專注于提升步頻的訓練就好，慢慢找到自己的跑步節奏。

在訓練時，要有意識地把注意力集中在步伐上，增加雙腿交替的頻率，同時調整呼吸，以適應快節奏的奔跑。

再次，加強擺臂訓練。

提升步頻，離不開擺臂的加快，一旦擺臂加快，步頻也會隨之提高。

肘部彎曲成90度，在較高的位置擺臂，就會帶動肩胛骨運動，並傳導至臀部，從而帶動邁腿。

最後，借助節拍器或者請跑步高手幫帶。

如果身邊有高手，可以請他帶你訓練，調整你的步頻。

如果沒有的話，可用手機下載一個節拍器軟件，或者听點適合步頻180次/分鐘的音樂。

此外，要想提升步頻，並在3000米跑中取得好成績，加強腿部力量和核心力量訓練也是關鍵因素，可以采用以下幾個方法來進行。

原地快速跑。

在節拍器伴奏下，訓練雙腳原地快速交替、轉換的能力。

可將節拍器設定為180步/分鐘，進行原地跑步訓練，尋找感覺。

左右提拉墊步。

雙腳開立，左右交替墊步，轉換時，注意腳後跟向臀部提拉，初始頻率可設為100∼120步/分鐘。

快速蹲跳。

屈膝半蹲，兩腳開立與肩同寬，雙手自然平舉放在身前。

蹬地伸膝，盡可能地高跳。

落下回到起始姿勢後，迅速做下一次動作。

做3∼5組，每組15∼20次，組間休息1∼2分鐘。

快速弓箭步跳。

做雙腳交替的快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，頻率相對要快。

步頻，沒有一成不變的標準，180步/分鐘只是個參考值，大家可以在訓練中找到最適合自己的步頻。

如能通過長期的訓練，將這個步頻轉變成為一種“肌肉記憶”，那就再好不過。

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