2020台北馬數據發現：180步頻是破四基本盤 - RunningQuotient

跑步速度是步頻乘上步幅的結果，所以想要跑得更快，除了提高步頻之外，還可以增大步幅。

上圖為臺北馬全馬完賽的RQ 跑者步幅分析，下方數字是女跑者各區間 ... Togglenavigation RunningQuotient資訊看板訓練摘要 我的跑力 我的體能 我的技術 發現最新資訊 課程活動 文章 影片 群組 排行榜 訓練行事曆 表格紀錄 訓練計畫 線上教練 工具跑步工具 你要練什麼？ 力量課表產生器 競賽跑力檢測 配速區間轉換器 最大心率檢測 有氧基礎檢測 跑步小秘書 立刻升級 註冊 登入 2020台北馬數據發現：180步頻是破四基本盤 分析步頻紀錄比賽跑步姿勢臺北馬 作者叉傑克發表於2021-01-2112:0016442 小 中 大 登入或免費註冊獲得更多科學訓練服務。

一位馬拉松跑者的技術越好，代表在其他條件相同下，身體能以最少的力氣用相同速度跑完全程。

那麼哪些跑步技術對速度影響大？哪類跑者技術好呢？我們嘗試分析許多跑者視為目標賽事的臺北馬拉松數據，在影響跑速的關鍵數據－步頻與步幅上，發現了許多有趣又實用的現象。

2020臺北馬的賽道大優化，加上老天給了很適合長跑的溫度，在全球疫情嚴峻下，各地菁英選手齊聚一起，讓整體成績大幅躍升，破三人數同時倍增，因此，針對此場賽事的數據格外有意義。

而跑步技術以往很難量化，僅能透過經驗豐富的跑步教練，透過肉眼搭配經年累月的知識去評斷，但是，在各種穿戴式裝置普及的現在，光戴一隻跑錶就可以很方便地紀錄每秒的配速、心率、步頻與步幅，如果還有搭配動態感測器，還能獲得更多跑步技術數據。

透過了解指標性賽事中不同程度跑者的數據，逐步去找出最符合自己的跑步方式，是一個不錯的訓練方向。

以下針對步頻、步幅等跑步技術數據做分析探討，提供你訓練上的參考依據。

速度越快步頻越快180是破四基本盤 步頻是跑步技術之母（註1），跑者可以透過提高步頻來減少下肢關節壓力並提高敏捷性，但是要提高到多少才適合呢？上圖中為臺北馬全馬完賽的RQ跑者步頻分析，上方的數字為平均雙腳步頻，單位是每分鐘幾步。

從圖中可以很明顯看出速度越快、步頻就會越快，而女跑者的步頻更快，在同樣成績區間內，平均都足足高出男跑者每分鐘8步以上。

在三個半小時內完賽的男跑者平均步頻僅略微提升，約在183~184之間，標準差為6~7左右，相較於2018年渣打馬（註2）的步頻數據，降低了不少。

而且，這是全程平均步頻，如果考慮加上進補給站或是當步兵的時間，平均步頻達到每分鐘180步以上，可以說是想要馬拉松跑進四小時內的基本條件。

其中，在3:00~3:15區間內的女跑者平均步頻相較於男跑者大幅提升，主要猜測是該區間女跑者人數僅有8人，可能剛好都是身材比較嬌小的高步頻長跑健將，導致數據有些許偏差。

步幅越大完賽成績越快 跑步速度是步頻乘上步幅的結果，所以想要跑得更快，除了提高步頻之外，還可以增大步幅。

上圖為臺北馬全馬完賽的RQ跑者步幅分析，下方數字是女跑者各區間平均步幅，而男跑者的平均步幅放在上方，這裡使用雙腳步幅，即單腳離地後到另一隻腳觸地之間的距離，單位為公尺。

步幅與步頻有完全一樣的趨勢，速度越快就越大，也代表著更快完賽的跑者們不僅僅是步頻比較高，步幅也同樣比較大。

由於女跑者通常身高較矮且步頻較快，每個區間的每一步都略短5公分左右，但整體成長的曲線男女是相當吻合的。

其中，3:00~3:15區間內的8位女跑者在步頻提高非常多的情況下，步幅反而就跟同區間男跑者差異到接近10公分了。

年紀大小與步頻高低無關 依照波士頓馬拉松資格將RQ跑者們依照年齡分組如上圖，未滿35歲都在同一組，至60歲前每5歲一組，下方數字為男跑者數據，平均完賽成績從未滿35歲組的3:39:54至55~60歲組的4:13:40，大致上趨勢是越來越慢，但其實差異並不大，說明年齡並不影響步頻。

而上方女跑者的數據們就更有趣了，平均完賽成績從未滿35歲組的4:05:27到55~60歲組的4:30:25，反而平均步頻越來越高，除了55~60歲這組人數僅有11位外，其他組別最少都有40人以上，雖然差異很小，但整體趨勢與男跑者相反，這再次說明年紀並不是影響步頻的主因。

原本想進一步追蹤是否是因為身高越高步頻也就越慢，但發現大部分都沒有填寫身高因此作罷。

呼籲看到此篇文章的RQ跑者們，歡迎到個人資料內輸入一下身高與體重，讓我們能夠把更多數據分析分享出來，讓你我都能有更明確地訓練方向喔！ 結語 無論是奧運跑步教練的觀察或是論文研究，都指出步頻達到每分鐘180步以上可以有效減少落地衝擊，避免運動傷害，而全馬成績在四小時內的跑者，在賽事上也都有每分鐘平均180步以上的表現，更別說女跑者們都是落在每分鐘190步的高步頻。

對於無法達到此步頻的跑者，可以加入敏捷訓練，像是各種彈跳動作、跳繩或搭配節拍器跑步等，而到底要達到多少步頻或步幅呢？這就需要透過長期紀錄觀察找出最適合你的數字啦！ 除了步頻與步幅外，如果你的手錶有支援並搭配其他動態感測器，還可以獲得像是垂直振幅、觸地時間或是左右平衡比例等更多技術數據，以及近期引進臺灣的跑步功率計Stryd（註3），還能取得跑步功率、姿勢功率、空氣阻力與下肢剛性等更進階的技術數據。

我相信科技越來越發達的現在，一定還會出現更多能衡量跑步技術的穿戴式裝置，如何靈活運用工具將會是下一個重要的議題。

但是，在追求更多參考依據的同時，千萬別忘了本質上就是要「用更少的力去達到更快的配速」，技術無極限，不斷地探索出自己的無限潛能吧！ 註1：步頻是跑步技術之母 註2：2018渣打馬數據分析：跑步技術篇 註3：跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練 您喜歡這篇文章嗎？分享給朋友吧！ 登入或免費註冊獲得更多科學訓練服務。

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全力投入推廣科學化訓練，讓每個人都可以找到最適合的方式，不斷突破自我。

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