10組「深蹲變化式」瘦出女團鉛筆腿！超虐腿相撲蹲

本篇推薦10種深蹲變化型運動，這周末就在家強化訓練腿部多餘脂肪，狠甩馬鞍肉、大腿贅肉與蘿蔔腿！ 廣告- 內文未完請往下捲動. 學會「深蹲」正確姿勢 ... Search BAZAAR選品買好物 PowerofWomen：關於她們的女力故事 今日星座運勢 Fashion Fashion 封面人物 2022FW秋冬時裝週 2022SS春夏時裝週 高級訂製服系列大秀 BAZAAR選品買好物 BAZAARWedding BAZAARMAN 時尚觀察室 包百科 時尚超模 關於設計師 最新話題 趨勢解析 風格穿搭 Beauty Beauty 2022美妝保養推薦特輯 美容保養專家專欄 美妝先驅 完美髮型 肌膚保養 健康美體 精油SPA 養顏食補 美甲設計 Luxury Luxury 珠寶鐘錶 高端名車 美食饗宴 品酒美學 豪宅家居 奢華旅遊 名廚高峰會 Art&Culture Art&Culture 藝術漫談 影劇話題 電影與音樂 表演與好書 奧斯卡&金球獎連線報導 金曲獎&金鐘獎直擊 金馬獎前線報導 Lifestyle Lifestyle 美食品味 質感家居 3C科技 旅行展覽 米其林餐廳 星座運勢 人際關係 Celebrity Celebrity 封面人物 皇室特輯 名人話題 解密名流 名言錄 專題專欄 專題專欄 入手精品珠寶Q&A 綠公寓，新日常🌎 BAZAARCafe 聞天祥專欄：關於電影 劉軒專欄：生活哲學家 吳華專欄：藏家之眼 林一峰專欄：淺談威士忌 林可彤專欄：名模媽咪手冊 BAZAARPremierClub BAZAARPodcast #BAZAAR咖啡地圖 總編輯專欄 活動得獎公告 Newsletter Follow Facebook Instagram Youtube Fashion Beauty Luxury Art&Culture Lifestyle Subscribe Newsletter Magazine Follow 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 娜塔莉波曼以「女雷神」重返漫威宇宙！10套造型盤點《雷神索爾：愛與雷霆》娜塔莉波曼的紅毯知性力量 2 《雷神索爾：愛與雷霆》克里斯漢斯沃拜倫灣豪宅太驚人！360度環繞山林海景、規模如大型購物中心 3 宋慧喬現身巴黎池畔晚宴！巴黎高訂周Chaumet2022頂級珠寶打造波瀾燦景新作 4 Chanel打造夢幻珍珠泳裝、托特包！Chanel2022CocoBeach系列時髦登場 5 2022香水香氛推薦：Dior、JoMalone、LV...話題香氛、蠟燭擴香新香系列總盤點 GettyImages 平時搭配下半身穿搭時常被馬鞍肉、大腿贅肉與蘿蔔腿困擾，除了每天做有氧運動燃脂之外，尤其是脂肪型大腿、小腿，更需要搭配下半身運動，才能更有效局部雕塑腿部線條，增加腿部肌肉同時可以緊實臀腿曲線。

下半身腿部運動推薦可以做「深蹲」，搭配多種不同「深蹲變化型」，更能虐腿瘦下半身更有感。

本篇推薦10種深蹲變化型運動，這周末就在家強化訓練腿部多餘脂肪，狠甩馬鞍肉、大腿贅肉與蘿蔔腿！ 廣告-內文未完請往下捲動 學會「深蹲」正確姿勢不傷膝蓋、不傷腰 studio1901GettyImages 雙腳腳尖微朝外與肩同寬，背部彎曲前傾。

維持雙腳腳跟貼地，重心維持在下半身。

深呼吸後身體垂直向下深蹲，想像臀部有椅子往下坐。

身體維持在膝蓋後雙手伸直和大腿維持與地板平行吐氣後背部保持彎曲，直到雙腳伸直後挺身。

「深蹲」瘦腿同步訓練全身肌群 puhhhaGettyImages 深蹲看似簡單卻能運用到全身肌群平衡發力，是健身入門最有效率的增肌減脂徒手運動！如果深蹲時膝蓋容易感到不適，除了按照上述6點檢視深蹲動作是否正確，建議也可以詢問健身教練或物理治療師。

深蹲加入重量增強肌耐力 Westend61GettyImages 如果已經屬於進階的健身階段，建議可以加入壺鈴、啞鈴或是裝有重量的背包，加入重量深蹲增肌減脂可以更有效率，而且可幫助增強肌耐力！往下滑看10組深蹲變化式▼ 深蹲變化式１：相撲式深蹲 JOJAYouTube 相撲式深蹲與一般深蹲略微不同，雙腳的距離跨得更開，但對於有膝蓋問題的人較友善，而且更可以鍛鍊到大腿內側以及臀部外側的肌肉，能幫助練出大腿縫。

＊一組約做15～20秒，一天建議做2～3組，組間可休息一分鐘。

深蹲變化式２：分腿蹲 JOJAYouTube 分腿蹲看起來像弓箭步但其實比較像是深蹲，雙腳分別往前往後跨，雙腿都屈膝呈90度，後腳腳跟離地，將重心放到前腿上，接著保持直立向下蹲後直立抬起，左右各一次向下蹲到抬起為一下。

＊一組約做10～12下，一天建議做2～3組，組間可休息一分鐘。

▲深蹲運動影片推薦難度：⭐⭐⭐ 深蹲變化式３：相撲式深蹲＋向上跳躍 PamelaReifYouTube 向下蹲做相撲式深蹲後、向上跳躍收腳做一般深蹲，接著來回各一次動作為一組，此動作較消耗膝關節，膝蓋容易疼痛建議略過需要跳躍的動作。

＊一組約做10下，一天建議做1~2組，組間可休息一分鐘。

深蹲變化式４：寬深蹲 PamelaReifYouTube 雙腳站與肩同寬後單腳向外延長，接著保持身體直立向下深蹲，左右各一次向下蹲到抬起為一下。

＊一組約做10～12下，一天建議做2～3組，組間可休息一分鐘。

深蹲變化式５：相撲式深蹲＋小腿上提 PamelaReifYouTube 向下蹲做出相撲式深蹲的姿勢後，左右腳輪流墊起腳尖，可以連帶鍛鍊小腿與大腿贅肉，30秒內左右輪流為一組。

＊一天建議做2～3組，組間可休息一分鐘。

▲深蹲運動影片推薦難度：⭐⭐⭐⭐ 深蹲變化式７：深蹲停留 ChloeTingYouTube 做完深蹲動作搭配快速停留兩下，在30秒內盡可能完成多組數停留，可以幫助大腿快速然脂，同時增強下半身肌耐力。

＊30秒為一組，一天建議做2～3組，組間可休息一分鐘。

深蹲變化式８：分腿蹲＋單腳停留點地 ChloeTingYouTube 右腳向前跨做出分腿蹲動作的同時，左腳往後、往右停留點地，左右各一次分腿蹲＋單腳停留點地為一組。

＊一組約做10~15下，一天建議做2～3組，組間可休息一分鐘。

深蹲變化式９：深蹲＋側走步 ChloeTingYouTube 向下1/2深蹲後緊接著維持1/4深蹲姿勢向右側走兩步，接著向下1/2深蹲再往反方向走兩步，來回側走步為一組。

＊一組約做5~10下，一天建議做2～3組，組間可休息一分鐘。

深蹲變化式１０：寬深蹲＋側抬腿 ChloeTingYouTube 做完寬深蹲後站立起身，接著向側邊抬腿兩次，左右各一次為一組，可以幫助鍛鍊馬鞍肉與大腿贅肉。

＊一組約做5～10下，一天建議做1~2組，組間可休息一分鐘。

▲深蹲運動影片推薦難度：⭐⭐⭐⭐⭐ 在Instagram查看這則貼文심으뜸Euddeumshim（@euddeume_）分享的貼文 做完任何運動記得都要收操，或是使用泡棉軸滾輪、筋膜槍放鬆肌肉，才不會肌肉過於緊繃容易痠痛！ 延伸閱讀 Harper'sBAZAAR 7組虐腹「瘦下半身運動」推薦！每天10分鐘有感瘦小腹、腰間肉，一周瘦出腰部曲線、大腿縫7組高效燃脂「瘦大腿運動」推薦！一周有感消大腿內側贅肉、馬鞍肉，瘦出大腿縫同時拉提臀部線條腰內肉減半、大腿瘦一圈！10組「蜜桃臀＋瘦腰運動」推薦，一個月狠甩腰間肉、練出性感臀腿線條 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康美體 改善背痛10個簡易「伸展瑜珈」練習！緩解緊繃肌肉，輕鬆拉出仙女背 跟著練甩掉全身贅肉！超人氣健身網紅歐陽春曉10個「直角肩、馬甲線、女團腿」健身菜單 廣告-內文未完請往下捲動 《媽，別鬧了！》吳慷仁大秀冰塊腹肌超養眼！劇中男主角吳慷仁、林柏宏、鍾承翰運動健身秘訣一次揭露 珍妮佛羅培茲、班艾佛列克結婚！公開J.Lo火辣身材＋凍齡膚況維持健身保養秘訣 10款「彈力帶」運動：從肩膀、臀部到大腿全身，居家只要靠一條就能輕鬆健身鍛鍊！ 戲劇男神「修杰楷」運動健身菜單公開！每周騎三小時單車、只吃簡單烹調原型食物維持精實身材 視覺上瘦5公斤！每天堅持10分鐘「美背運動」減去後背贅肉，瘦出顯瘦仙女背、直角肩 《魔咒的戀人》少女時代徐玄8個「減肥秘訣」公開，自製健康果汁、提早到健身房..成功擺脫嬰兒肥！ 曾為戲增重22公斤！《雷神索爾：愛與雷霆》克里斯汀貝爾增肌訓練公開，從暴瘦變精壯靠五天魔鬼菜單 娜塔莉波曼《雷神4》回歸演出「女雷神」40歲維持完美膚質、健美體態保養健身秘訣公開！