5種跑步速度訓練菜單讓你跑5K更快、更輕鬆 - 運動星球

5公里不僅是跑步新手容易達成的目標，更是正式比賽與測驗等競速距離。

因為5K非常需要速度，如果想讓成績更好、破PB，你必須加強速度訓練。

本篇提... 1 5種跑步速度訓練菜單讓你跑5K更快、更輕鬆 2 你跑5K花多久？依照年齡、性別看平均成績 3 如何選一雙適合自己的運動鞋 運動星球 5種跑步速度訓練菜單讓你跑5K更快、更輕鬆 2020-09-14 跑步 動學堂 跑步訓練 間歇訓練 跑5K 5公里不僅是跑步新手容易達成的目標，更是正式比賽與測驗等競速距離。

因為5K非常需要速度，如果想讓成績更好、破PB，你必須加強速度訓練。

本篇提出5種實用的速度訓練菜單，可先為自己評估訓練強度要多快？再把以下納入常規訓練中，助你達到理想的5K成績。

5種跑步速度訓練菜單讓你跑5K更快、更輕鬆 先了解運動強度 開始訓練之前，我們應該先了解在運動生理學中，對運動強度的分類各有差異，本篇以最簡單的自體感受分為3個區間。

黃色－有氧區間︰最輕鬆的強度，在這強度下可以持續長時間跑步，途中還能輕鬆與人交談且不會停下來喘氣，身體沒有很大的壓力，例如輕鬆跑、恢復跑或長跑。

橙色－乳酸閾值︰中等強度，約在乳酸閾值附近，在此強度區間你不用全力以赴，但略高於舒適區，訓練時只能說出幾個字，例如節奏跑（乳酸閾值跑）、長間歇。

這些方式是為了提高乳酸閾值上限，幫助我們能在更輕鬆的狀態下跑得更快。

紅色－無氧區間︰在非常具挑戰性的強度下跑步，這遠遠超出你的舒適範圍，訓練途中幾乎連幾個字都說不出來，例如間歇跑、山坡反覆跑，以及任何高強度訓練。

在這區間訓練後數小時，可促進新陳代謝、提高體適能與速度 無氧區間包括山坡反覆跑等高強度訓練 跑前熱身不能少 總熱身時間︰約15分鐘5K除了要扎實的速度訓練，別忘了熱身是很多比賽輸贏的關鍵。

比賽時間越短，賽前熱身就越複雜，要讓5K成績破PB，從一開始到最後都需要高強度的跑步，因此在賽前如果做越多熱身，開跑後身體就越容易啟動。

以下熱身需要約10分鐘，請在比賽當天或速度訓練之前進行。

．快走3分鐘以喚醒肌肉，加一些動態伸展。

．輕鬆跑5分鐘。

．以中等強度（稍微吃力但不要全開）的速度跑3分鐘。

．6次15秒加速跑，速度接近衝刺；接著走路休息。

．4次15秒跳躍訓練，專注於以腳趾推蹬，讓身體向前向上打直。

．做任何你覺得適合的動態熱身和伸展。

動態熱身和伸展 練速度－3種間歇跑  1.1分鐘間歇跑x8趟總訓練時間︰37分鐘．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。

．輕鬆跑10分鐘。

．跑1分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下。

．接著1分鐘動態休息（走路）調節呼吸。

．重複跑1分鐘、休1分鐘間歇總共8趟。

．輕鬆跑5分鐘。

．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

2.2分鐘間歇跑x6趟總訓練時間︰45分鐘．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。

．輕鬆跑10分鐘。

．跑2分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下。

．接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑，調節呼吸。

．重複跑2分鐘、休2分鐘間歇總共6趟。

．輕鬆跑5分鐘。

．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

3.1-2-3間歇總訓練時間︰57分鐘．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。

．輕鬆跑10分鐘。

．跑1分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下；接著1分鐘走路或輕鬆跑休息。

．跑2分鐘，強度在紅色區間；接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑。

．跑3分鐘，強度在紅色區間；接著1分鐘走路、2分鐘輕鬆跑。

．重複跑1-2-3間歇總共3趟。

．輕鬆跑5分鐘。

．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

間歇跑最好在平坦可預測的地形執行，例如田徑場 練習頻率 ．始於1分鐘間歇跑，每週1次，持續3週。

．增為2分鐘間歇跑，每週1次，持續3週。

．5K比賽前幾週，1-2-3訓練，每週1次，最好在平坦可預測的地形中執行。

練耐力－節奏跑&漸進式耐力訓練 4.節奏跑x3總訓練距離︰6-8公里上述間歇訓練可以提高速度，以下訓練則是提高你跑更快時的耐力以及效率。

關鍵在於強度要到達可提高乳酸閾值，並將身體轉變為使用更多肝糖來獲取能量（而非脂肪）。

此訓練每週進行1次，並與間歇訓練至少間隔兩天，如果還不熟悉速度訓練，可先一週練間歇、一週練節奏跑相互交替。

另外，每次訓練請記下自己的配速，隨著越來越進步，你的配速也將慢慢提升。

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。

．輕鬆跑10分鐘。

．跑1約1.6公里，強度超過橙色達紅色區間．接著2分鐘走路休息。

．重複跑1.6公里、休2分鐘，總共3趟。

．輕鬆跑5分鐘。

．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

5.漸進式耐力訓練總訓練距離︰8-10公里提高5K速度的另一個關鍵就是建立耐力，以應付長距離跑步的能力。

除了每週一次輕鬆跑8-10公里（強度在黃色區間），對於經驗豐富的跑者，每兩到三週可做一次漸進式耐力訓練，以模擬比賽過程。

這項訓練結合了黃色、橙色和紅色三個強度區間，並可練習在各種強度中跑步，有助於掌握比賽當天的配速。

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。

．在黃色區間輕鬆跑約3.2公里。

．在橙色區間跑約1.6公里（跑在橙色區間下限，剛跨過舒適範圍即可）。

．在紅色區間跑約1.6公里，以吃力卻能控制的速度。

．在橙色區間跑約1.6公里（跑在橙色區間上限，此時已無法說話成句）。

．走路2分鐘休息。

．輕鬆跑5分鐘。

．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

資料來源／Runner'sWorld 責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 你跑5K花多久？依照年齡、性別看平均成績 2020-05-19 跑5K跑步訓練跑步知識庫 5公里對於跑步初學者來說是個容易實現的壯舉；對於馬拉松跑者而言則是平易近人的訓練量。

無論如何，5K是個人人皆能達到的跑步里程，也是在疫情趨緩、夏日炎炎時相當適合的訓練目標。

先看看自己的5K成績是高於平均或低於平均，再試著定下5K目標成績，練得更快更穩吧！ 你跑5K花多久？依照年齡、性別看平均成績 依年齡與性別的平均速度 年齡、性別和健康水平等因素，都會影響跑5K的時間。

許多跑者的5K成績落在30-40分鐘之間；而對於步行者，5K大約要走45-60分鐘。

扣除健康水平這種個人差異大的因素，我們可以依照年齡和性別初步了解預期達到的5K成績，如下表。

5K分齡、分性別的平均速度 初學者的平均速度 如果你每公里配速5分整，那麼5K可預期在25分鐘左右完成，但對於許多人來說，這樣的成績並不容易。

對於初學者，5分30秒到8分整之間是較適合的初始目標配速。

如果透過持續數月的訓練計劃，搭配游泳、自行車、橢圓機等交叉訓練，能讓跑步表現越來越進步、越練越快。

每天練跑者多數能5分30秒到7分30秒間跑完1公里，這意味著會花28-37分鐘完成5K；步行者則約9分20秒到12分25秒之間走完1公里，因此快走5K大約花1小時。

如何跑更快？ 除了花數週或數月做跑步訓練，你還需要考慮運用一些技巧來改善跑速。

包括：．健康飲食和充足的睡眠質量。

．開始訓練之前至少熱身10-15分鐘，訓練後進行伸展。

．透過間歇訓練，並切換為跑步機、山路、崎嶇不平的地形來提高耐力和速度。

．肌力訓練與跑步訓練交叉進行，並做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。

．提高速度應增加耐力和肌肉質量，建議做多樣的耐力運動並在中等強度和高強度下訓練，例如自行車、排球、游泳等。

．每週至少嘗試一次瑜伽、太極拳或跳舞，使身體以不同方式運動。

．每週至少休息一個整天。

．如果你對跑步不熟悉，先從20-30分鐘開始，再逐步增加訓練時間。

．透過以下練習來改善協調與平衡：  -高抬膝走路或跑步  -跳躍或以誇張步伐奔跑  -直腿跳躍  -踢臀前進  -小步跳與單腿跳訓練  -衝刺間歇訓練透過間歇訓練「衝刺-間隔休息-衝刺」，能反覆刺激身體，讓身體對目標強度產生適應。

例如做1分鐘劇烈運動，接著進行2分鐘恢復，重複4組共12分鐘；又或者你可以高速跑步2-5分鐘，接著花同等的時間慢跑，共4-6組。

營養補給訓練5K期間，應補充大量的蛋白質、健康的脂肪和複合式碳水化合物，天天吃新鮮水果、綠色蔬菜和健康的蛋白質，減少攝取酒精和加工過的含糖食品。

5K訓練期間的營養補給 如果你已經是一名跑者，5K是你在夏天做自我挑戰的好方法；如果你是一名跑步新手，把5K當目標是投入跑步很適合的里程碑。

那麼，今夏就來訂一個5K目標成績，好好在逆境中練出新突破吧！資料來源／healthline責任編輯／Dama  分享文章 運動星球 如何選一雙適合自己的運動鞋 2016-11-23 運動裝備觀念鞋子跑步知識庫 運動鞋的種類百百種，想要選擇一雙適合自己的鞋子，其實並沒有想像的容易。

一雙真正適合的鞋子是在走路時，從腳到腳趾的感受都能相當舒適。

此圖對應以下的6點選擇重點©RunnersWorld  1 鞋跟 當穿進鞋子後，你的腳跟應該感到舒適且不緊，並且能夠滑動你的腳。

 2 腳背 鞋面與腳背之間的距離應感到舒適，如果穿進去後感覺壓力或壓迫，那也代表你需要更大尺寸的鞋子。

 3 寬度 關於前掌寬度的部分，以亞洲人的腳型來說，大多數人前掌偏寬。

所以當腳在鞋子裡面以後，應該還能夠有前後移動的空間。

試著將腳頂到最後面，前面應該預留一個拇指的寬度才是適合你的鞋子。

 4 長度 當跑到一個階段後，腳也會因為疲勞而腫脹，所以這也是為什麼上述須留一個拇指的寬度，而且每個人最長的腳趾不見得都是大拇指，如果是其他腳趾的話，這樣也會比較舒服一些。

如果當下看不出來的話，可以先在紙上用筆畫自己的腳型，就可以很清楚的看出哪根腳趾是最長的。

 5 彎曲 將腳趾頂至最前端，並用腳尖用力頂地彎曲鞋身。

此時鞋子應沿著鞋面本身呈彎曲一條線。

如果無法彎曲或是因為彎曲而感到腳很緊的話，那很可能因為缺乏靈活性而導致足底筋膜炎或跟腱及小腿拉傷。

 6 感覺 一雙適合的鞋子除了舒適度，應該也要與你腳的輪廓相配合。

想要知道是否真正的舒適，不是光站著來回原地走動就好，而是應當在適當的空地來回跑幾圈或是至少在跑步機上測試一下。

如果有感覺到任何的不適或是抽筋，就不要執著這雙鞋子，因為一雙好的鞋子應該是要配合你的步頻，而不是硬生生的適應它。

©time.com 在了解鞋子的結構與該如何挑選之後，以下有四個是鞋店老闆長年觀察大家挑鞋容易犯的錯誤：  錯誤 2 買太小的鞋子 過緊的鞋子容易導致水泡和黑指甲的發生。

特別是長期穿高跟鞋的女性朋友習慣於選擇較合腳的鞋子，因為若太大，會造成走路的困擾。

但選擇運動鞋不一樣，在運動時我們的腳其實也在跟著前後左右的移動，所以必須要選擇比自己原本尺寸大半號的鞋會比較舒服。

 錯誤 3 在錯的時間買鞋 走路和跑步一樣，當一整天下來，腳一定會比早上出門的時候腫脹。

許多人喜歡早上到店裡買鞋，到了隔天下午又回到店裡說鞋子太小。

但其實是因為活動了整天而造成腳腫脹，建議盡量選在晚上的時間選購運動鞋，這樣無論什麼時間穿它，都不會感覺到不舒服。

 錯誤 4 假設尺寸大小 每雙鞋子打版不同，所以無論再熟悉自己腳的尺寸，都不要去假設自己的尺寸，還是要實際穿過、跑過再做決定。

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