5種跑步訓練菜單提升你的速度、耐力、爆發力 - 運動星球

一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表，自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃，只粗抓今天跑幾K、幾分鐘，最多加上一些衝刺就結束這回合。

但當你有了. 1 5種跑步訓練菜單提升你的速度、耐力、爆發力 2 2019渣打馬拉松報名倒數3天加碼送報名就抽3天2夜新加坡馬拉松之旅 3 2018臺北馬要成為首個IAAF認證的「市區馬拉松」交管將是最大關鍵點 運動星球 5種跑步訓練菜單提升你的速度、耐力、爆發力 2020-04-29 跑步 動學堂 跑步訓練 間歇訓練 一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表，自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃，只粗抓今天跑幾K、幾分鐘，最多加上一些衝刺就結束這回合。

但當你有了訓練目標，練跑就該更有條不紊。

本文根據田徑助理教練暨健身教練GenaBradshaw提出每個跑者都該具備的5大類跑步訓練，加強不同的能量系統，幫助提高耐力、速度和爆發力，而菜單分別針對初階和進階跑者，非常實用！ 5種跑步訓練菜單提升你的速度、耐力、爆發力 從熱身開始 在每個訓練之前都必須先做動態熱身，以減少受傷風險、提高心率、促進血液流進肌肉，也有助在訓練中燃燒更多卡路里。

首先進行5-8分鐘輕鬆跑，然後完成以下訓練做神經準備，熱身時請專注於每個動作的正確性，並逐步提高速度。

1.弓箭步行走Walkinglunges2.側向交叉步Carioca 3.抱膝Kneehugs4.拉腳踝Anklepulls  5.高抬膝Highknees 6.踢臀前進Buttkicks7.直腿前踢Straight-legkicks8.側滑步Lateralshuffle  熱身完畢，再開始跑步訓練主課表吧！ 1.爆發性跑坡衝刺 原理跑坡訓練可透過運用無氧能量系統來增強爆發力，加強你衝刺時的能量來源。

這也表示著你必須盡力「全開」，Bradshaw提醒，此時姿勢非常重要，此時雙手擺動幅度應該到臉頰這麼高，膝蓋向上抬。

如何進行在戶外上坡或是跑步機設定坡度上，衝刺10-20秒鐘。

起初可以先找緩坡，在隨著練習慢慢增加坡度。

每週進行1-2次，初階跑者1次即可。

初階跑者：完成3-5趟，記住這是純粹爆發性的，所以應該很吃力。

你也可以利用增加衝刺時間來減少趟數。

每趟之間要恢復完全，休息約3-5分鐘。

進階跑者：完成5-6趟，每趟之間休息約3-5分鐘。

訓練後，記得冷卻下來，可運用慢跑加速乳酸排除，接著在肌肉仍熱開時做一些拉伸。

回家後，可用滾筒幫助放鬆肌筋膜並減輕痠痛感。

跑坡衝刺10-20秒鐘 2.間歇訓練 原理間歇訓練的目的是幫助增加耐力，訓練時不應該全開，所以可減少休息時間、增加次數。

這項訓練最大的挑戰是在過程中保持配速，隨著你越來越適應，每次之間的休息時間以慢跑取代走路。

訓練中，切寄保持良好的姿勢：肩膀放鬆後夾不聳肩、挺胸、腹部出力、呼吸順暢，這樣將幫助你的跑步更有效率。

如何進行以階梯式增加距離，每週進行1-2次。

初階跑者：．跑50公尺→走路／慢跑50公尺．跑100公尺→走路／慢跑50公尺．跑150公尺→走路／慢跑50公尺．跑200公尺→走路／慢跑50公尺．跑250公尺→走路／慢跑50公尺進階跑者：與上述初階跑者相同，但完成梯子向上後請往回向下，也就是跑完250公尺後，往回跑200→150→100→50公尺。

3.短衝刺、長衝刺 原理短衝刺（約55-200公尺）有助提高速度和爆發力；長衝刺（約200-400公尺）有助提高速度耐力。

兩者都很重要，但根據你個人的目標，其中一種可能比另一種受益更多。

對於進行10K、半馬、鐵人三項訓練的人來說較有利，也最適合消耗卡路里，並未下半身增加肌肉量、肌力和爆發力。

短衝刺如何進行視你的目標，每週進行2-3次。

要注意的是，完成短衝刺的前一天請勿進行跑坡訓練。

初階跑者：以全力的75％-80％完成100公尺，共6-8趟。

每趟之間休息50-60秒。

進階跑者：以全力的80％-85％完成100公尺，共8-10趟，這種強度比全開還少一點，但已經非常努力。

每趟之間休息45秒。

長衝刺如何進行為了獲得速度耐力，每週進行2-3次。

初階跑者：以全力的75％完成3趟300公尺。

每趟之間休息3分鐘。

進階跑者：以全力的75％完成3趟300公尺，共做2組。

每趟之間休息2-3分鐘，兩組之間休息5分鐘。

衝刺訓練 4.法特雷克跑 原理法特雷克Fartleks在瑞典語意為「速度遊戲」，為了提高有氧能力和體能。

此訓練包括快節奏和慢節奏，根據你吃力的程度而定。

訓練可同時刺激無氧和有氧系統，幫助你學習如何轉換速度、徵招不同的肌肉纖維，尤其對長距離的運動員特別有幫助。

法特雷克跑是馬拉松跑者的理想之選，因為能幫助跑者應付比賽和高強度課表之後的艱困時期。

你可以選在做完長距離跑或恢復跑的第二天進行。

如何進行每週進行1次，約15分鐘。

初階跑者：．1分鐘跑步→1分鐘走路／慢跑．2分鐘跑步→2分鐘走路／慢跑．3分鐘跑步→2分鐘走路／慢跑．4分鐘跑步→3分鐘走路／慢跑．5分鐘跑步→3分鐘走路／慢跑進階跑者：與上述初階跑者相同是1→2→3→4→5分鐘的跑步，但每次跑步之間都進行2分鐘慢跑。

當你完成5分鐘跑步加2分鐘慢跑後，請往回分別完成5→4→3→2→1分鐘。

法特雷克跑原意為「速度遊戲」 5.長跑 原理長跑是為了增加有氧能力，提升運動中的最大攝氧量，同時也刺激身體燃燒更多脂肪作為燃料（這也是長跑運動員身型都比較瘦的原因）。

如何進行每週進行1次。

長跑應佔週跑量的20％，而長跑的距離每週應增加約10％；速度約為自己最快配速的70％，也就是跑步時能跟跑友進行對話不會太喘，並穩定配速。

初階跑者：起初先以較慢的速度完成1.6公里，或是持續10-15分鐘的走路／慢跑，專注於時間而不是距離。

進階跑者：起初先完成8公里，每週比上一週增加10％里程，持續增加。

資料來源／MEN'SJOURNAL  責任編輯／Dama  分享文章 運動星球 2019渣打馬拉松報名倒數3天加碼送報名就抽3天2夜新加坡馬拉松之旅 2018-11-28 賽事路跑馬拉松跑步話題 2019渣打臺北公益馬拉松將於1月13日開跑，距離報名截止時間11月30日下午4時倒數3天，主辦單位加碼送大禮！只要完成報名，就能參加免費三天兩夜「2019渣打新加坡馬拉松」之旅抽獎，另外，當天參賽的跑友還有機會獲得蔡依林親筆簽名賽衣、NikeZoomPegasusTurbo系列跑鞋等大獎。

2019渣打馬拉松報名倒數3天加碼送報名就抽3天2夜新加坡馬拉松之旅 渣打銀行公共事務暨行銷處負責人陳穎勳表示，之前提供13K揪團組冠軍隊伍免費取得三天兩夜渣打香港馬拉松半馬組之旅，因為跑友反應熱烈，目前再針對所有完成報名的跑者，加碼送出三天兩夜「2019渣打新加坡馬拉松」之旅，以及代言人兼賽事當天3K組鳴槍者蔡依林的親筆簽名賽衣。

此外，賽事當天也將抽出5名幸運參賽跑者，獲得NikeZoomPegasusTurbo系列跑鞋，報名成功且比賽當天出席的跑者都有機會中獎。

「2019渣打臺北公益馬拉松」加碼好康  1 完成報名跑步的所有跑友，都可以參加免費三天兩夜「2019渣打新加坡馬拉松」之旅抽獎  2  1月13日比賽當天參賽跑友有機會獲得2019渣打臺北公益馬拉松代言人蔡依林親筆簽名賽衣  3  1月13日比賽當天參賽跑友有機會獲得NikeZoomPegasusTurbo系列跑鞋  陳穎勳指出，2019渣打臺北公益馬拉松推出多項創舉，例如2019賽事開始連續三年，將向跑界傳奇人物致敬，首年以「BeFearless無所畏懼」作為訴求，將其展現在完賽獎牌中；另外，首創賽衣融合視障學生的畫作，巧妙連結跑者與公益；渣打銀行也將透過這項賽事，年年加碼贊助跑者體驗渣打七大馬拉松賽事。

賽事代言人蔡依林親筆簽名賽衣 2019臺北渣打公益馬拉松 活動時間  2019年1月13日(日)  報名時間  2018年10月27日16:00至11月30日16:00 活動地點  總統府前廣場(台北市中正區凱達格蘭大道)  比賽項目 全程馬拉松42.195K、半程馬拉松21.0975K、挑戰組13K、休閒組3K、親子趣跑組3K 比賽費用  全馬：NT$1,150、半馬：NT$1,050、挑戰組：NT$850、揪團挑戰組（8人一組）：NT$6,800、休閒組：NT$650、親子趣跑組（2人一組）：NT$1,150 主辦單位 中華民國路跑協會 報名詳情請至賽事官網查詢  資料來源／渣打銀行   責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 2018臺北馬要成為首個IAAF認證的「市區馬拉松」交管將是最大關鍵點 2018-08-31 話題新聞馬拉松跑步 由富邦金控及運動品牌adidas長年贊助的「2018臺北馬拉松」將於12月9日上午6點30分在市府廣場前盛大起跑，自即日起至9月11日開放登記抽籤報名。

臺北市政府體育局表示，今（107）年臺北馬拉松設定為國際認證觀察年，將依國際田徑總會（IAAF）路跑標籤認證規範進行整體賽務規劃，期待臺北馬拉松成為臺灣第一個取得國際田徑總會（IAAF）認證的「市區馬拉松」。

2018臺北馬拉松今(31)日由主辦單位宣布開放報名。

用雙腳感受臺北市的美好 「2018臺北馬拉松」將於12月9日上午6點30分在市府廣場前盛大起跑，並於今（31）日中午12點正式開放登記抽籤，於9月13日公布抽籤結果，宣傳影片也傳遞本屆賽事精神：「每個人都有夢想，我們夢想用馬拉松讓臺北市成為充滿正能量的城市，臺北馬拉松晉升世界級的城市馬拉松，需要全體市民的熱情與支持，12月9日，跑者的足跡將遍佈臺北市，邀請您一起參與」；記者會最後，陳景峻副市長邀請與會貴賓們一同啟動宣告儀式，邀請跑者們於12月9日用雙腳感受臺北市的多元文化與美，與臺北市一起邁向國際！ 臺北市政府副市長陳景峻出席2018臺北馬拉松賽事宣告記者會，期許將臺北打造為活力運動城市。

邁向銅標認證向世界六大馬看齊 臺北馬拉松自1986年首次舉辦以來，逐漸成為臺北市在城市行銷及觀光宣傳的重要代表性活動之一，經過21屆的努力，參賽選手水平逐漸提升，賽事也將朝向更加專業的菁英化領域邁進。

臺北馬拉松長期積極與國際接軌，以期提升賽事品質，除原有的國際馬拉松總會（AMIS）賽道認證之外，今年將設定為國際認證觀察年，期待臺北馬拉松能夠成為臺灣第一個取得國際田徑總會（IAAF）認證的「市區馬拉松」賽事，希望透過馬拉松讓臺北走入國際，讓世界看見臺北，進而吸引更多的國際菁英跑者來臺參賽。

本屆臺北馬拉松為了符合國際田徑總會（IAAF）「銅標認證」規範，將按照規範進行限時內的全線道路管制，由於臺北市人口密度極高，加上鄰近縣市進入臺北都會區的車輛相當多，體育局將規劃完善的交通改道措施，並與相關單位確實執行，相信能讓跑者更加安心的於賽道上展現實力，期待每位跑者都能突破個人最佳成績！ 中華民國路跑協會秘書長陳華恒介紹2018臺北馬拉松特色，今年將邁向國際田總銅質標籤認證觀察年。

首推「環保跑者」概念 近年來，全臺掀起一股瘋路跑的熱潮，各地舉辦大大小小的路跑活動，其中發放的紀念衫、完賽衣以及比賽中使用的一次性水杯，造成環境不小的負擔。

臺北市政府今年與國際綠色和平組織簽署合作備忘錄，共同推廣「綠色永續馬拉松」理念。

為了響應環境保護並提倡永續馬拉松精神，臺北馬拉松首度推出「環保跑者」概念，提供跑者依自身需求選擇是否領取紀念衫及完賽衣、推行秩序冊及完賽證明無紙化等措施，並於補給站設置自助專區，供自備水杯的跑者使用，進而減少一次性水杯的使用，減輕環境的負擔，邀請您與臺北市一同為地球的環境保護貢獻一份力量。

賽道小天使服務跑者 即將邁入第22屆的臺北馬拉松受到世界各地跑者的喜愛，而為了讓每位參賽跑者順利及安全的完賽，臺北馬拉松將擴大賽事服務，今（107）年將增加百名賽道「小天使」，特別招募具有醫療背景的護理系學生及民眾參與，並安排在各賽道上服務跑者，如有意外發生，將透過本項機制進行即時處理，並精準掌握傷患位置，結合後送與急救系統，讓跑者能夠安心的奔馳於賽道上，無後顧之憂的展現平日訓練成果。

此外，有鑑於許多跑者將臺北馬拉松視為年度最終考驗，跑者們都全力以赴希望突破個人最佳成績，因此完賽後常會有乳酸堆積過多產生痠痛的情形，臺北馬拉松為了提供跑者最完善及貼心的服務，本屆首創提供冷池泡腳服務，讓跑者在完賽之後能夠舒緩痠痛症狀，臺北馬拉松與您一同備戰明年的全新賽季！ 臺北馬拉松報名網頁：點這裡 資料提供／大漢整合行銷 責任編輯／David 分享文章