PTT健身版狂分享的「拉筋運動」懶人包總整理！每天拉筋五分鐘

如果剛做完著重下半身的高強度間歇訓練、肌力訓練或綜合訓練，請做以下的伸展運動來舒緩雙腿。

這款緩和運動循環請重複做兩次。

下半身拉筋1:膕旁肌與小腿 ... 您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。

建議您更新瀏覽器版本，以獲得最佳使用體驗。

COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:fizkes拉筋這個環節在運動過程中至關重要–這點想必你一定知道，但不一定會實行(有時候就是太忙了嘛～我懂！)。

假如你心中仍然對於拉筋有疑問，以下我們將一一解釋。

首先，激烈運動會在各方面加重身體負擔–提高心跳、體溫和血壓，並造成肌肉微撕裂。

適當的拉筋運動有助於減少身體所受的部分壓力。

小S、張鈞甯：「拉筋運動能消下半身水腫，讓大屁股往內縮！」拉筋運動的益處COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:jiayu總體而言，拉筋運動的好處如下：»使心跳、體溫與血壓降回正常值»清理運動後肌肉裡的廢氣產物之一：乳酸»避免突然停止運動所產生的供血不足–不然容易感到暈眩有氧運動後最佳的拉筋方式為何？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:LuisAlvarez是不是有時候運動完會覺得頭暈呢？有想過為什麼嗎？如同上述所說，突然結束運動–尤其是讓心跳高度加速的有氧運動或高強度間歇訓練–容易造成供血不足。

這是因為心臟會繼續高速輸出血液，卻沒有足夠的力量回流。

COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:HinterhausProductions如此一來，血會大量送往四肢，提高頭暈或昏倒的風險。

這就是為什麼讓身體保持活動非常重要–以趨緩的速度–在運動結束後，能夠讓心跳回到正常值。

這同時也有助於降低心臟的負荷。

在家門前或後院走一走也算是一種緩和運動。

之後，可以做些靜態伸展，例如以下KaylaItsines所推薦的動作。

肌力或阻力訓練後最佳的拉筋方式為何？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:10'000Hours假如是做不會讓心跳升太高的運動(不會很喘是一種指標)，可以直接進行靜態伸展。

「每個動作盡量維持約30秒，確保身體兩側同時都有伸展拉筋到。

」美力圈七月封面人物/專業教練Kayla解釋道。

「做每個動作時要切記保持呼吸，盡量維持伸展拉筋姿勢。

」為什麼需要做靜態緩和拉筋呢？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:d3sign靜態拉筋需要維持同一拉筋姿勢一段時間。

與動態拉筋有所不同(僅僅拉筋到特定的姿勢就好)，靜態伸展最適合運動後進行。

近期的研究指出，「運動前做靜態拉筋有可能阻礙運動成效」。

試想一下：為什麼要讓肌肉在開始活動前先放鬆呢？COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:Westend61但若是在運動之後，靜態拉筋就很有益處。

肌肉正處於柔韌狀態，讓關節能輕鬆地伸展到最大極限。

這能提高身體柔軟度，有助於預防受傷並提升關節活動範圍。

另外，對於舒緩肌肉緊繃也很有效–通常需要維持同一伸展姿勢至少30秒才能見效。

有一點記住，拉筋時可能會有點不舒服，但絕對不要把自己逼到會痛的情況。

拉筋應該要讓你有放鬆、舒緩的感覺才對。

【下身緩和拉筋】如果剛做完著重下半身的高強度間歇訓練、肌力訓練或綜合訓練，請做以下的伸展運動來舒緩雙腿。

這款緩和運動循環請重複做兩次。

下半身拉筋1:膕旁肌與小腿肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)坐在瑜珈墊上，雙腿向前伸直。

左腿膝蓋彎曲，腳靠向右膝內側。

(b)身體從臀部開始彎曲，向右腳靠近B(盡力越遠越好)。

如果能碰到腳趾，輕輕地扳向自己，或是將手放在腳踝或腳脛上—找個你最舒服的姿勢。

(c)維持這個姿勢，並深呼吸。

吐氣時，身體向腿下壓。

要確保身體從髖關節開始彎曲，而非拱起脊椎。

下半身拉筋2:臀肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)背部朝下躺下，腳維持桌面姿勢。

右腳跨到左大腿上，形成4字。

(b)雙手抱在左大腿後側，輕輕將腿壓向自己。

(c)維持這個姿勢。

吐氣時，試著將腿更壓向自己。

接著換邊重複。

下半身拉筋3:股四頭肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)雙腳微寬於臀部站立。

(b)右膝彎曲，把右腳抬放到後面，並用雙手支撐。

右腿前側應該要有伸展到的感覺。

(c)維持這個姿勢。

如果很難保持平衡，可以眼睛凝視前方固定一點，或是伸出左臂。

接著換左腿重複動作。

下半身拉筋4:髋屈肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)先在墊上呈跪姿。

左腿放鬆，並往前跨一大步，變成低弓箭步姿勢。

左膝蓋不能超過腳尖，如果超過的話，腳要再往前跨更大一步。

(b)抬頭挺胸，臀部向前推，右腿前側應該要有伸展到的感覺。

(c)維持這個姿勢。

吐氣時，腹肌用力讓恥骨靠向腹部下側，增加伸展力道。

接著換邊重複。

下半身拉筋5:內收肌(大腿內側)PHOTOCREDIT:SWEAT時間；30秒(a)坐在墊上，雙腿向前伸直。

雙腿向外打開，越大越好。

(b)身體坐直，手放耳後或是前方地面。

身體從髖關節開始彎曲，伸展越遠越好。

(c)維持這個姿勢。

吐氣時，再更往下壓一點，增加伸展力道。

下半身拉筋6:嬰兒式PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)四肢著地，確保肩膀高於手、臀部在膝蓋上方，腳背朝地。

(b)腳趾著地、膝蓋打開。

臀肌靠向腳跟，身體往下靠近墊子。

手臂沿著墊子向前伸展，頭貼地放在手臂之間。

肩膀與耳朵之間挪出一些空間。

(c)維持這個姿勢，保持鼻子吸氣吐氣。

【上身緩和拉筋】以下的伸展適合任何有關胸、肩膀、背部、手臂、腹肌或核心的訓練。

這款緩和運動循環請重複做兩次，以達到最佳效果。

上半身拉筋1:腹肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間；30秒(a)腹部貼地趴在墊上，前臂放在胸口兩側。

(b)雙手稱地，緩緩抬起胸口。

間頰骨往後下向–把頭想像成脊椎的延伸。

(c)維持這個姿勢，並保持深呼吸。

上半身拉筋2:三頭肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)雙腳與臀部同寬站立，手放兩側。

左臂舉高過頭，手放在間頰骨之間，輕輕用右手壓左手肘。

廣告-內文未完請往下捲動(b)維持這個姿勢，並保持深呼吸。

接著換邊重複。

上半身拉筋3:三角肌(肩膀)PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)雙腳與臀部同寬站立，伸出左臂，用右臂或手腕輕輕固定住。

(b)慢慢將左臂推向胸口，盡力而為。

吐氣時，緩緩增加伸展力道並且維持姿勢。

肩膀後側應該要有伸展到的感覺。

接著換邊重複。

上半身拉筋4:胸肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)雙腳與臀部同寬站立。

雙手伸到背後，並且手指交扣。

(b)慢慢伸展手臂，將手推離開身體。

肩膀應該要往後縮，胸口打開。

(c)維持這個姿勢，並保持深呼吸。

上半身拉筋5:背闊肌(側邊)PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)雙腳與臀部同寬站立。

身體站直，右臂伸直並舉高過頭部。

(b)吐氣時，右臂往左側壓，伸展身體右側。

(c)維持這個姿勢，並保持深呼吸。

吐氣時，再更往左側壓一點，增加伸展力道。

接著換邊重複。

上半身拉筋6:跨坐伸展PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)坐在墊上，雙腿打開。

脊椎延伸，身體坐直，一隻手舉向天花板。

(b)下一次吐氣時，舉起的手彎向另一側伸展身體，臀部要貼在地面。

(c)維持這個姿勢，並保持深呼吸。

吐氣時，再更往側邊壓一點，增加伸展力道。

撐不住時再停止，但不要勉強。

上半身拉筋7:嬰兒式PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)四肢著地，確保肩膀高於手、臀部在膝蓋上方，腳背朝地。

(b)腳趾著地、膝蓋打開。

臀肌靠向腳跟，身體往下靠近墊子。

手臂沿著墊子向前伸展，頭貼地放在手臂之間。

肩膀與耳朵之間挪出一些空間。

(c)維持這個姿勢，保持鼻子吸氣吐氣。

【全身緩和運動】結束全身的訓練後，你的身體非常需要適當的舒緩。

這款緩和運動循環請重複做兩次。

緩和運動1:胸肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)雙腳與臀部同寬站立。

雙手伸到背後，並且手指交扣。

(b)慢慢伸展手臂，將手推離開身體。

肩膀應該要往後縮，胸口打開。

(c)維持這個姿勢，並保持深呼吸。

緩和運動2:三頭肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)雙腳與臀部同寬站立，手放兩側。

左臂舉高過頭，手放在間頰骨之間，輕輕用右手壓左手肘。

(b)維持這個姿勢，並保持深呼吸。

接著換邊重複。

緩和運動3:背闊肌(側邊)PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)雙腳與臀部同寬站立。

身體站直，右臂伸直並舉高過頭部。

(b)吐氣時，右臂往左側壓，伸展身體右側。

(c)維持這個姿勢，並保持深呼吸。

吐氣時，再更往左側壓一點，增加伸展力道。

接著換邊重複。

緩和運動4:臀肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)背部朝下躺下，腳維持桌面姿勢。

右腳跨到左大腿上，形成4字。

(b)雙手抱在左大腿後側，輕輕將腿壓向自己。

(c)維持這個姿勢。

吐氣時，試著將腿更壓向自己。

接著換邊重複。

緩和運動5:髋屈肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)先在墊上呈跪姿。

左腿放鬆，並往前跨一大步，變成低弓箭步姿勢。

左膝蓋不能超過腳尖，如果超過的話，腳要再往前跨更大一步。

(b)抬頭挺胸，臀部向前推，右腿前側應該要有伸展到的感覺。

(c)維持這個姿勢。

吐氣時，腹肌用力讓恥骨靠向腹部下側，增加伸展力道。

接著換邊重複。

緩和運動6:膕旁肌與小腿肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)坐在瑜珈墊上，雙腿向前伸直。

左腿膝蓋彎曲，腳靠向右膝內側。

(b)身體從臀部開始彎曲，向右腳靠近B(盡力越遠越好)。

如果能碰到腳趾，輕輕地扳向自己，或是將手放在腳踝或腳脛上—找個你最舒服的姿勢。

(c)維持這個姿勢，並深呼吸。

吐氣時，身體向腿下壓。

要確保身體從髖關節開始彎曲，而非拱起脊椎。

【跑步後緩和拉筋】無論是5公里長跑、間歇短跑或是假日休閒慢跑，跑完步後都應該要伸展肌肉。

雖然比起跑步Kayla更喜歡上健身房，她推薦以下伸展肌肉的動作。

這款緩和運動循環請重複做兩次。

跑步後拉筋1:立姿前彎PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)雙腳與臀部同寬站立。

一邊吐氣，身體一邊慢慢從髖關節開始往下彎。

延伸脊椎，如果需要膝蓋可以彎曲。

(b)盡量讓手掌或指尖碰地，或是手放腳踝後側。

核心用力，頭垂在雙臂之間。

(c)維持這個姿勢，並保持深呼吸。

吐氣時，試著再往下壓一點。

跑步後拉筋2:臀肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)背部朝下躺下，腳維持桌面姿勢。

右腳跨到左大腿上，形成4字。

(b)雙手抱在左大腿後側，輕輕將腿壓向自己。

(c)維持這個姿勢。

吐氣時，試著將腿更壓向自己。

接著換邊重複。

跑步後拉筋3:髋屈肌與股四頭肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)先在墊上呈跪姿。

左腿放鬆，並往前跨一大步，變成低弓箭步姿勢。

左膝蓋不能超過腳尖，如果超過的話，腳要再往前跨更大一步。

(b)左膝彎曲、抬起左腳，用右手握住左腳。

左上放在墊上做支撐。

(c)維持這個姿勢。

吐氣時，腹肌用力讓恥骨靠向腹部下側，並將左腳更往內壓，增加伸展力道。

接著換邊重複。

跑步後拉筋4:膕旁肌與小腿肌PHOTOCREDIT:SWEAT時間：兩側各30秒(a)坐在瑜珈墊上，雙腿向前伸直。

左腿膝蓋彎曲，腳靠向右膝內側。

(b)身體從臀部開始彎曲，向右腳靠近B(盡力越遠越好)。

如果能碰到腳趾，輕輕地扳向自己，或是將手放在腳踝或腳脛上—找個你最舒服的姿勢。

(c)維持這個姿勢，並深呼吸。

吐氣時，身體向腿下壓。

要確保身體從髖關節開始彎曲，而非拱起脊椎。

跑步後拉筋5:蠍子式PHOTOCREDIT:SWEAT時間：30秒(a)臉朝下平躺，手臂打開向外伸展。

(b)抬起左腿並靠向右手。

微微抬起左肩，臉看向同側。

接著換邊重複。

♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立即加好友【相關話題】瘋瘋貴婦Melody殷悅寫給女人的好命箴言：「聰明的女人，要帶點世故和善良！」命理師：皮膚好，運才會好！美容圈私推「民間最強做臉」推薦揭密：粉刺/痘痘、縮毛孔、夾肉芽全都清超乾淨曲線雕塑專家示範「10分鐘馬甲線訓練菜單」！網路瘋傳破萬分享啊～默默實行兩週，小腹真的浮出馬甲線＊本文由柯夢波丹CosmopolitanTaiwan報導，未經授權同意不得轉載＊加入COSMOPOLITANLINE@好友，更多流行時尚資訊，盡在《柯夢波丹》 查看原始文章 #運動#sweat#拉筋#臀部#肩膀潮流時尚