全家超商10大增肌減脂食物推薦【Sunny ... - Women's Health

「全家超商」增肌減脂食物推薦3：特濃豆漿5.1. 健身食物豆漿. Sunny營養師. 現在便利商店也有推出巨高蛋白質的特濃豆漿，每一罐375ml就可以補將近20克 ... Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram FITNIGHTOUT 運動健身 飲食&食譜 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ 全家FamilyMartFacebook 每一個投身運動、想要打造好身材體態的人，都會煩惱這個問題：「增肌減脂要怎麼吃？」光是選擇減肥食物、計算熱量還不夠！專業營養師Sunny指出，想要增肌減脂正確吃法還必須要算好自己的基礎代謝率，加上熟記5大原則，才能掌握增肌減脂的精髓不出錯！他更以我們身邊最方便接觸的便利超商「全家」為例，推薦10大增肌減脂食物，讓大家輕鬆完成健身飲食菜單！營養師3招告訴你運動前吃什麼瘦更快【健女孩90天運動養成】運動後吃什麼增肌減脂，營養師外食推薦【健女孩90天運動養成】 廣告-內文未完請往下捲動 Ｑ：增肌減脂的飲食到底該怎麼吃呢？ 增加肌肉量以及減少脂肪這是大家都想要的，不過想要增肌減脂在飲食上到底應該怎麼吃呢？以有一定程度健身的族群來說，其實「增肌期」以及「減脂期」會分開來進行，因為增加肌肉量的飲食與減少脂肪的飲食是不同的，增肌期的時候我們會需要的是熱量盈餘，減脂期的時候我們會需要的是熱量赤字。

但是爲什麼有些人卻可以同時增肌又減脂呢？那是因為這些人本身的體脂肪高，但肌肉量並不高，所以只要開始改變飲食的內容，再加上足夠的訓練量，就可以讓增肌和減脂同時發生。

但對於肌肉量很高的人來說，是非常困難的，因為他本身增肌的速度不像肌肉量低的人那麼快，所以需要更精確的飲食以及足夠的訓練量，才能夠達到增肌的效果。

想要增肌減脂第一步.先了解自己的基礎代謝率 首先要先了解自己的基礎代謝率(BasalMetabolicRate；BMR)。

這表示一個人維持生命機能所需要消耗的熱量，但要怎麼知道呢？其實是有公式可以算出來的：▲基礎代謝率計算公式（BMR計算公式）根據HarrisBenedictEquation計算公式・男性66+（13.7×體重（kg）+5×身高（公分）-6.8×年齡）・女性655+（9.6×體重（kg）+1.8×身高（公分）-4.7×年齡不過基礎代謝率並不是整天消耗的熱量，因為我們人會活動，也會消耗熱量，另外還有攝取營養素之後，代謝也會消耗能量，所以還要計算每天總消耗的熱量(TotalDailyEnergyExpenditure；TDEE)：▲每日總消耗熱量計算公式（TDEE計算公式）快速算法：TDEE=BMRxPAL身體活動等級活動(PhysicalActivityLevel；PAL)詳細算法：TDEE=BMR基礎代謝率(BasalMetabolicRate；BMR)+DIT攝食產熱效應(Diet-InducedThermogenesis；DIT)+PA身體活動量(PhysicalActivity；PA) 身體活動係數（PAL）參考 ColinAndersonProductionsptyltdGettyImages 低：幾乎沒有運動BMRX1.1~1.4稍低：每週低強度運動1~3天BMRX1.4~1.6適度：每週中強度運動3~5天BMRX1.6~1.8高：每週高強度運動6~7天BMRX1.8~2.0對於運動係數到底要乘上多少這就要用實際的運動量下來評估，其實誤差值蠻大的，因為有些人往往會對於運動強度的認知不足，就會產生高估的情形。

有些人覺得一週有三天去健身房就x1.5，但殊不知只是到健身房拍拍照，滑滑手機，運動強度根本不到，所以這個係數所計算出來的TDEE也只是參考值，評估出來的總熱量還是要看個體的差異化，隨時觀察自己的變化，並且以週為單位隨時做調整，才能達到最佳的效果。

familymart_twInstagram 不過有了以上的算法就可以快速知道你每日應該攝取的總熱量是多少，再來的話就是營養素的內容也很重要，產生能量的三大營養素，碳水化合物、蛋白質、脂肪都要均衡攝取✓碳水化合物佔總熱量50%✓蛋白質佔總熱量20%✓脂肪佔總熱量30%不過一般人只要看到數字就會開始頭昏眼花、開始覺得營養師在講什麼數字密碼、心裡想如果我會的話，那還要找營養師幹嘛？所以這邊給大家5個原則，照著做就很好達成囉 想要增肌減脂第二步.掌握5大增肌減脂原則 SupreeyaChantalao/EyeEmGettyImages ①吃夠蛋白質「增肌」很重要的合成原料就是蛋白質，所以每天一定要攝取足夠量的蛋白質。

現在便利商店的食物都有營養標示，讓大家很好做選擇。

▲一般健康者會建議1g/kg，如果體重50公斤，那一天就要吃50g。

▲健身族群可以補充1.6～2.2g/kg，以2g/kg來舉例，如果體重50公斤，那一天就要吃100g。

②熱量控制▲體脂肪過高的人：建議吃TDEE–100~300kcal▲體脂肪正常的人：建議吃TDEE就好▲體脂肪過低的人：建議吃TDEE+100~300kcal③營養均衡除了熱量跟蛋白質以外，也要攝取足夠的蔬菜水果，這樣才能吃到膳食纖維、礦物質、維生素，這些都是人體代謝的重要營養成分，所以不能只看熱量以及蛋白質。

Westend61GettyImages ④足夠的運動合成肌肉一定要有足夠的刺激才行，單靠飲食的話只會增加脂肪的含量。

所以一定要飲食搭配運動（建議做阻力訓練），才能夠讓肌肉生長。

⑤充足的睡眠缺乏睡眠時，生長激素、瘦素等等荷爾蒙會異常，進而影響增肌減脂的效果，所以良好的睡眠也是增肌減脂的關鍵。

「全家超商」增肌減脂外食族食物推薦 有了這些原則就可以往增肌減脂的路邁進囉，以下跟各位分享，該如何在不可或缺的便利商店中挑選增肌減脂的食材～ 「全家超商」增肌減脂食物推薦1：烤地瓜（夯番薯） 全家FamilyMartFacebook 在「增肌期」，除了蛋白質要足夠以外，碳水化合物也是非常重要的營養素。

有些人因為怕胖所以反而吃不夠甚至不吃碳水化合物，這也會影響增肌的效果，而烤地瓜算是優質的低GI碳水化合物，其中也富含了膳食纖維以及維生素A，可以幫助腸道益菌生長，穩定血糖。

打破減肥神話地瓜熱量等於一碗飯！冰地瓜熱量低？地瓜這樣吃才瘦得快 「全家超商」增肌減脂食物推薦2：溫泉蛋 Sunny營養師 蛋的營養價值相當高，其蛋白質算是“完全蛋白”，富含了我們人類所需的20種必需胺基酸。

有些蛋白質來源可能會缺乏某種胺基酸，像是豆類就缺會缺乏甲硫胺酸、色胺酸，所以用蛋來補充蛋白質也是相當不錯。

水煮蛋、茶葉蛋熱量多高？避開兩大危機才能吃得健康 「全家超商」增肌減脂食物推薦3：特濃豆漿5.1 Sunny營養師 現在便利商店也有推出巨高蛋白質的特濃豆漿，每一罐375ml就可以補將近20克的蛋白質！其中也富含了膳食纖維（將近5公克），算是營養價值相當高的飲品。

雖說豆類是不完全蛋白，不過其中缺乏的蛋白質也可以透過其他食材的蛋白質互補作用，也就不用擔心了。

「全家超商」增肌減脂食物推薦4：雞胸肉 Sunny營養師 要補充優質蛋白質，雞胸肉就是非常快速方便的食材，每100克裡就有將近20克的蛋白質，算是相當高。

那麼為什麼雞腿肉不行呢？其實雞胸與雞腿的蛋白質含量差不多，不過差別就在脂肪含量很不一樣，雞胸是低脂肉類，我們在增肌減脂的過程當中，建議盡量要以低脂肉類為主。

健身雞胸肉料理！橙香鮮蔬炒雞柳加一招讓雞肉不柴口感大提升 「全家超商」增肌減脂食物推薦5：香蕉 JessicaPetersonGettyImages 在運動前或運動後都要補充碳水化合物，香蕉也是相當好的選擇。

一根香蕉的熱量大約是100kcal，其中碳水化合物佔了約27克，屬於低GI值的食物，其中也包含了多種營養素，像是膳食纖維、鉀、鎂離子以及植化素，可以幫助穩定血壓，對抗氧化壓力。

香蕉熱量才1/3碗白飯！「幫助減肥」吃香蕉的7大好處 「全家超商」增肌減脂食物推薦6：香辣滷牛肚 Sunny營養師 牛肚也是可以補充蛋白質的食材！每100公克也有7.6公克的蛋白質，脂肪含量只有1.6公克，也算是低脂高蛋白的食材，吃膩雞胸肉的朋友也可以考慮吃牛肚來補充蛋白質～ 「全家超商」增肌減脂食物推薦7：蒸黑豆 Sunny營養師 現在便利商店也推出了黑豆的產品，每包35g裡面有近6公克的蛋白質，同時富含有大豆異黃酮、花青素、膳食纖維等營養成分，在下午時刻不妨也可以當做點心來吃，增加飽足感。

整天只吃豆腐和黑豆就會飽？5位超地獄的韓星減肥食譜大揭曉 「全家超商」增肌減脂食物推薦8：蘋果油醋雞肉沙拉 全家FamilyMartFacebook 主打「碳水：蛋白質比例為3:1」，相當符合運動後的營養素需求。

而生菜的部分可以補充礦物質、維生素，加強體內代謝。

主食的螺旋麵也是用杜蘭小麥所製作，算是低GI食材，運動後有增肌需求的朋友也可以考慮。

減肥吃沙拉也可以很美味！潔西卡艾芭、賽琳娜高梅茲、超模吉賽兒....13道名人健康沙拉食譜 「全家超商」增肌減脂食物推薦9：優格 福樂營養生活誌Facebook 增肌減脂期間「優格」也是相當好的食材，三大營養素都可以補充到以外，還可以補充益生菌，這對我們的腸道健康很有幫助。

腸道對於營養素的吸收，以及廢物的排出都相當重要，所以適時的補充益生菌，對於增肌減脂也會有一定的幫助。

1泡2捲3煎即完成！超簡單3步驟低卡「藍莓優格土司蛋捲」 「全家超商」增肌減脂食物推薦10：水 在Instagram查看這則貼文全家便利商店_台灣（@familymart_tw）分享的貼文於PDT2020年5月月30日下午8:55張貼 看似普通但是卻相當重要，也是大家常常會忽略的營養素之ㄧ。

體內代謝三大營養成分皆需要水的幫助，所以水喝不夠也會影響增肌減脂的效果。

本身沒有消化、代謝問題的話，關於每日應該攝取的水量，最簡易快速的算法就是「你的體重x30ml」。

喝水減肥有效嗎？解析8杯水、檸檬水...4大作法好處 想要增肌減脂，除了挑選食物種類，「份量」也很重要！ 食物種類的選擇固然重要，不過還有另外一個重點就是食物份量，能夠攝取正確的份量才能夠達到增肌減脂的效果，任何好的食物，好的營養素過與不及都是不好，這就是我們講求的營養均衡，所以正確的攝取食物以及份量，才是我們增肌減脂的關鍵，也祝大家都能夠順利的增肌減脂成功囉。

黃君聖/Sunny營養師 Sunny營養師的營養偷吃步Facebook 經歷：國家高考合格營養師北醫實習營養師弎弎弎有限公司負責人FM97.3廣播節目主持人愛營養品牌創辦人義大利飛捷客座講師FB：Sunny營養師的營養偷吃步 Women'sHealth美力圈SAY 10大「全家」增肌減脂食物為：烤地瓜、雞胸肉、溫泉蛋、特濃豆漿5.1、香蕉、香辣滷牛肚、蒸黑豆、蘋果油醋雞肉沙拉、優格和水。

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