10分鐘拉筋伸展緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身 - 健康2.0

10分鐘拉筋伸展緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身 · 第一回合嬰兒式. 雙膝跪地，上半身往前方地面趴下，背部延長，盡量往前伸展；上半身往左移動，感受側腰拉 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 10分鐘拉筋伸展緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身 王家瑜整理 2021/06/1519:00 字體放大 忙碌的一天或者是運動過後，你都需要好好透過一些練習，讓身體的肌筋膜網路獲得延展。

另外，疫情期間無法經常出門活動，筋骨也變得好緊繃，外科醫師白映俞親自示範全身性伸展動作，在家找個空間就幫自己好好放鬆吧！   第一回合嬰兒式 雙膝跪地，上半身往前方地面趴下，背部延長，盡量往前伸展；上半身往左移動，感受側腰拉展，停留一陣子再換邊，最後回到中間。

  看更多：經痛到無法下床常做「嬰兒式」醫療瑜伽月月順   第二回合下犬式 接著手臂出力撐起身體，膝蓋打直，腳掌撐地，臀部往天花板方向延伸；如果腳掌無法完全踩地，可以左右輪流踩地。

  左腳往天花板方向抬起，髖部盡量向外打開，伸展髖部，腳緩緩放下。

  看更多：「下犬式」促進血液循環消除疲勞、緩和肩腰僵硬痛   第三回合低位弓步式 接著左腿往前踩，放在兩手掌之間，撐起上半身，右膝蓋放在地上，停留數秒或是輕微活動皆可，感覺髖部被打開伸展。

  上半身及臀部往後退，左腳尖往自己的方向勾起，雙手放在左腳掌兩旁地面上，感覺左後腿被伸展。

  第四回合蜥蜴式 左腳向左平移，雙手手肘撐地，右腳膝蓋離地。

左手臂往上伸，再收進身體內穿過右手後方，重複數次伸展肩關節。

  第五回合下犬式 再回到第二回合的下犬式動作，這次換成右腳往上抬。

  第六回合低位弓步式 重複第三回合的低位弓步式，這式換成右腳往前踩。

  看更多：最簡單的復健動作！趴著練1招矯正脊椎腰痛、失眠、肩頸僵硬、手腳冰冷都改善了   第七回合蜥蜴式 重複第四回合的蜥蜴式，這次換成右腳往外踩，伸展右手及右側肩關節。

  第八回合下犬式 重複第五回合的下犬式。

  第九回合之一脊椎波浪運動 再回到四足跪姿，頭和肩膀往下壓，接著挺出胸膛，拱背；頭往前伸，背部往下壓，整個過程脊椎如同波浪般起伏。

  看更多：最簡單的復健動作！趴著練1招矯正脊椎腰痛、失眠、肩頸僵硬、手腳冰冷都改善了   第九回合之二鱷魚式 身體趴在地上，手掌放在胸口旁貼地，接著撐起上半身離地，手臂伸直，頭往上仰。

  第九回合之三反向鴿式 躺姿，右腳橫跨在左大腿上，雙手抱住左膝蓋往腹部靠近，感覺右腳大腿和臀部被拉伸；換邊重複動作。

  第九回合之四手拉腳趾 右腳向天花板打直，右手抓住右腳大腳趾，感覺腿後側肌肉被延長；換邊重複動作。

如果抓不到腳趾，可以用毛巾做輔助。

  第十回合之一 後躺伸展 雙膝跪地，手肘向後撐地，上半身往後傾，如果可以再將身體往後躺。

若感覺膝蓋疼痛不適，可以單腳輪流進行。

  第十回合之二滾地伸展 坐姿，雙腳張開呈V字，身體微微往前壓，接著往後倒，雙腳像身體方向捲，雙腳往天花板方向蹬，再伸直雙腳回到坐姿。

  第十回合之三側邊伸展 坐姿，雙腳張開呈V字，腳尖勾起來，身體往側邊倒，伸展腿部和側腰部；換邊重複動作。

  ◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上提供   →字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0APP】 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】 運動伸展防疫白映俞放鬆關節脊椎大腿臀部肩膀 延伸閱讀 拉筋是為了伸展、拉越長越好嗎？ 2019/08/2011:04 找回消失的臀腿界線！祕密是「坐五休一」好習慣＋椅子伸展3招 2020/04/1610:00 前校長的晨起養生功：梳頭1分鐘提神醒腦、拉筋伸展5招人不老 2021/03/2611:30 長輩愛的「倒退走」不要再做了！改用「矮凳伸展」每天３分鐘就有效 2020/11/0517:45 久坐脊椎僵硬不舒服3招脊椎伸展背部不再痠痛 2021/11/1509:00 防疫期間身心都要顧！毛巾伸展、負重訓練等8款運動教學帶著走 2020/04/2212:00 人氣排行榜 1 杜德偉60歲像30歲公開不老祕訣！營養師曝1飲食習慣老得慢加碼6招越活越健康 2 曬太陽都曬錯！只有這時間曬可補到維生素D3下午曬太陽只會長斑、變老！ 3 Ella戒糖戒冰，瘦身靠「綠拿鐵」！營養師推這比例超好喝，營養可取代一餐 4 1動作膝蓋退化延緩10年！2招運動躺著做保養關節防膝蓋痛、走路卡卡 5 男星靠3招狂甩37公斤！168斷食減肥菜單曝光1運動加強燃脂效果 6 這些日用品讓你得癌症！環境荷爾蒙藏在哪裡？醫授5招加速毒素代謝有效 7 31歲空軍女主播紅斑狼瘡不治死亡！醫曝女性掉髮、泡泡尿…7大早期症狀當心了 8 常吃3食物憂鬱症機率高49％！營養師曝4大營養素穩定情緒這種預防腦部退化 9 家裡不能出現7樣物品！命理專家曝：傷家運，財神看到直接嚇跑 10 吃低卡海鮮、魚類能減重！醫曝這種魚熱量最低2種人少吃油性魚、白肉魚 11 股癬症狀有哪些？有股癬怎麼辦？股癬好癢可以抓嗎？中醫師一次解答 12 起床翻身、爬樓梯好費力？注意是核心肌出問題！3招鍛鍊讓膝蓋更有力 人氣排行榜 1 杜德偉60歲像30歲公開不老祕訣！營養師曝1飲食習慣老得慢加碼6招越活越健康 2 曬太陽都曬錯！只有這時間曬可補到維生素D3下午曬太陽只會長斑、變老！ 3 Ella戒糖戒冰，瘦身靠「綠拿鐵」！營養師推這比例超好喝，營養可取代一餐 4 1動作膝蓋退化延緩10年！2招運動躺著做保養關節防膝蓋痛、走路卡卡 5 男星靠3招狂甩37公斤！168斷食減肥菜單曝光1運動加強燃脂效果 6 這些日用品讓你得癌症！環境荷爾蒙藏在哪裡？醫授5招加速毒素代謝有效 7 31歲空軍女主播紅斑狼瘡不治死亡！醫曝女性掉髮、泡泡尿…7大早期症狀當心了 8 常吃3食物憂鬱症機率高49％！營養師曝4大營養素穩定情緒這種預防腦部退化 9 家裡不能出現7樣物品！命理專家曝：傷家運，財神看到直接嚇跑 10 吃低卡海鮮、魚類能減重！醫曝這種魚熱量最低2種人少吃油性魚、白肉魚 11 起床翻身、爬樓梯好費力？注意是核心肌出問題！3招鍛鍊讓膝蓋更有力 12 股癬症狀有哪些？有股癬怎麼辦？股癬好癢可以抓嗎？中醫師一次解答