瑜伽「倒立」時臉漲紅、頭暈？ 專家解析無輔具 - 運動星球

在做瑜伽或是空中瑜伽時常會有「倒立」的動作，不少人認為倒立非常養生， ... 失去平衡掉下來，如果不慎摔落傷到頸椎或是骨盆，會產生嚴重的後遺症。

1 瑜伽「倒立」時臉漲紅、頭暈？專家解析無輔具、有輔具倒立分解動作 2 瑜珈也能瘦身？每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形 3 3分鐘改善肩膀和腰部僵硬背部伸展放鬆你的斜方肌 運動星球 瑜伽「倒立」時臉漲紅、頭暈？專家解析無輔具、有輔具倒立分解動作 2021-11-24 知識庫 瑜伽 瑜珈 瑜伽動作 觀念 在做瑜伽或是空中瑜伽時常會有「倒立」的動作，不少人認為倒立非常養生，但想要順利完成「倒立」的動作，其實還是要由專家來教導，另外，不是每個人都適合倒立，瑜伽老師Nikki提醒，當過程中出現任何不適感時，就應該要馬上停止動作。

瑜伽「倒立」時臉漲紅、頭暈？專家解析無輔具、有輔具倒立分解動作 「體位法之王」倒立的好處 倒立對身體到底有什麼益處呢？Nikki老師表示，平常站姿時身體和器官都是因為地心引力的關係往下，所以當倒立身體、臟器「反過來」時，會讓血液循環較佳，對末梢血液循環不好的人有幫助。

另外，倒立也可以增強核心、養顏美容、提升平衡感等。

哪些人倒立前要小心？ 有沒有哪些人是不適合做倒立的呢？Nikki老師強調，所有的瑜伽動作，每一個人都可以做，只是要評估自己的身體狀況，而有以下狀況的人則是要特別注意，倒立前應先經由醫師或是老師評估：．1年內腦部開過刀者．1年內眼睛動過手術者（眼壓過高者）．胃食道逆流者．易頭暈者．血壓不穩定．孕婦Nikki老師表示，這些人如果做起來沒有不舒服的話就可以倒立，但當倒立時身體不適，且感到頭漲、臉紅、眼睛不適時，就應該要立刻停止動作。

另外，有任何疑慮也可以請教過醫師再執行。

練「倒立」有助於身材管理 ©freepik 倒立讓頭腦變清晰，但這個時段不適合做 倒立會讓頭腦變清晰，因此睡前倒立時是不適合的。

Nikki老師表示，睡前做的運動應該要能安定心神，等早上起床時或是想提升精神時再倒立會比較合適。

而沒有倒立過的人，不太建議第一次倒立就單獨在家自己操作，要有專業的老師在旁邊指導比較好。

倒立時，其實全身每一個地方都要注意，且需要高度專注力，只要一不注意就會失去平衡掉下來，如果不慎摔落傷到頸椎或是骨盆，會產生嚴重的後遺症。

舉例來說，手撐地板時，手指的位置和力量的擺放是很重要的，如果把力量擺在前面，後面的部分就會容易掉下來，「掉下來，力量會散掉沒有集中在核心（身體的中線）。

」而如果是有從基礎好好學習倒立的人，倒立過程中能夠把腿往上拉，同時核心也在出力，把力量集中在中間並慢慢往上頂，就算手壓在地面上，頭部都還是可以轉動。

倒立容易頭、臉漲紅？呼吸調節不對 許多人倒立完頭漲臉紅，甚至覺得頭暈，Nikki老師解釋，這是因為有些人為了倒立上去，會過度用力並透過憋氣維持動作，「呼吸不對就會造成頭部漲紅，所以並不是動作不對的問題，而是呼吸調節不對，倒立時才會覺得身體不適。

」 Nikki老師也提醒，不管是哪一個瑜伽的體位法，在動作停留的時候都是要呼吸順暢的，如果這個體位法讓呼吸不順暢並憋氣，那這個動作就對血液循環沒有幫助。

專家解析倒立分解動作 倒立也分為不同派別在練習，有些派別不可以靠牆，有些則可以，但靠牆還是比較安全的做法。

Nikki老師也親自解析倒立的正確步驟，分為「無輔具」及「有輔具」兩種。

無輔具倒立1.手肘互抱：先互抱一下自己的手肘，目的是讓手與肩膀同寬。

2.十指交扣：把手握拳，十指交扣、且小指需平放。

大拇指壓在頭的兩側，大拇指合起來或打開都可以。

3.進入下犬式：保持肩膀穩定度，注意肩頰骨不要往後推出，肋骨往內收，兩者收緊的話，肩膀就會是穩定的狀態，肩頰骨必須往胸的方向，臀部和腳的力量往上延伸。

4.膝蓋彎曲：壓著腳跟、膝蓋彎曲，兩隻腳分別輪流或一同往上抬並壓腳背，特別注意在抬腳時，要把骨盆轉上來，並且把大腿併起往天花板方向夾緊、往上推高。

如果覺得快倒、比較沒力的時候，也可以將雙腳靠著牆壁。

無輔具倒立分解動作示範（示範者：劉怡婷） 有輔具倒立（一）：瑜伽磚、瑜伽繩用一些輔具也能夠幫助完成倒立，其中像是瑜伽磚、瑜伽繩是最好上手的輔具，若要透過這兩種輔具完成倒立，共需使用10個瑜伽磚和1條瑜伽繩。

1.將瑜伽繩繞在大手臂靠近手肘的位置。

2.並將手、肩膀放在瑜伽磚上（瑜伽磚的擺放寬度要剛好符合肩寬）。

3.接著進入下犬式，並將背靠牆。

4.雙腳輪流抬起。

有輔具倒立：瑜珈磚、瑜珈繩（示範者：劉怡婷） 有輔具倒立（二）：瑜珈椅如果已經有過幾次倒立經驗的人，也可以嘗試用瑜伽椅幫助完成動作。

1.瑜伽椅相對擺放，上方擺上能夠支撐肩膀的物品，例如：毛巾、瑜伽毯。

2.椅子的距離與肩部同寬、頭放在中間，準備好後雙腿往上。

2.雙腿上去後，大腿夾緊，並且往天花板的方向推高。

有輔具倒立：瑜珈椅（示範者：劉怡婷） Nikki老師表示，若徒手練習倒立在沒有任何輔具的狀態，也許1分鐘就覺得足夠了；但有輔具時就算倒立5或10分鐘還會覺得輕鬆，所以應該要倒立多久完全是看呼吸有沒有平穩，以及執行的動作是否讓人覺得安心、舒服。

倒立完馬上起身，當心貧血、頭暈！ 要注意的是，倒立時有些人的血壓會比較高，當倒立完解開動作時，結束動作時頭不要馬上起來，可以先做嬰兒式休息，當覺得舒服時再慢慢把頭抬起來。

若頭下腳上，馬上再把頭抬起來時，就和前彎再站起來時一樣，會覺得頭暈、貧血，相當危險。

Nikki老師提醒：「如果一個動作讓人覺得會暈、會漲，干擾神經系統，那建議不要硬撐。

」而如果不適合做倒立者，但又想達到和倒立一樣促進循環的效果，則可以考慮以下犬式作為替代式。

下犬式 文／李祉函圖／何宜庭 延伸閱讀：每天做下犬式的5個理由常覺得身體痠痛、贅肉多？練「倒立」有助於身材管理想成為逆天美人嗎？教你循序漸進完成自由倒立的4步曲 分享文章 運動星球 瑜珈也能瘦身？每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形 2021-07-12 瘦身攻略瑜珈減脂瑜伽動作瑜伽動學堂 練瑜珈可以幫助瘦身嗎？一般人的觀念瑜珈能有效的提升柔軟度及放鬆心靈，對於減重瘦身方面則較傾向於進行中高強度的運動訓練；然而，瑜珈裡有許多的體位訓練動作，都可幫助身體強化核心肌群並緩解因久坐造成的肥胖外，還能透過這些正確的訓練消耗大量的卡路里，另外，選擇正確的訓練體位也可增強身體的肌力、柔軟度、平衡性及肌耐力，讓妳的身形曲線變的更加完美。

現在不如就跟著下列7個能瘦身的體位法一同練起來吧！ 瑜珈也能瘦身？每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形 1.站姿椅式 步驟1：雙腳稍微分開站立，維持身體站姿。

步驟2：雙手向前伸直，掌心向下肘部不彎曲。

步驟3：彎曲膝蓋並將骨盆向下坐，就如同坐在椅子上一樣。

步驟4：接著將手舉過頭頂，使指尖指向天花板。

步驟5：拉長背部向前看，試著在這個位置保持放鬆。

步驟6：暫停片刻，在這位置進行吸氣和呼氣。

2.三角式 步驟1：雙腿分開約60cm維持站姿。

步驟2：吸氣，將雙手向兩側抬起與肩膀成一直線，你的手應該與地面平行且手掌朝下。

步驟3：呼氣，將軀幹向右彎曲然後從臀部轉動，並讓右手向下觸碰右腳。

步驟4：將左手抬向天花板並向上看。

步驟5：保持這個姿勢約10-20秒，然後回到起點，且於另一側重複相同的操作。

3.戰士二式 步驟1：雙腳分開與臀部同寬，雙臂放在身體兩側。

步驟2：呼氣，並向右邁出一大步。

步驟3：將右腳趾向外轉動，膝蓋彎曲成90度角。

步驟4：左腳向內轉15度，左腳的腳後跟應與右腳的中心對齊。

步驟5：將雙臂向側面抬起使它們與肩同高，這時掌心應該朝下。

步驟6：在這個位置做幾次深呼吸，然後把頭轉向右邊，盡可能地輕輕地把骨盆向下推。

步驟7：暫停幾秒鐘，然後回到起始位置；在另一側重複相同的操作。

4.弓式 步驟1：採用俯臥姿勢，將雙腳分開與臀部同寬，雙臂放在身體兩側。

步驟2：向上彎曲膝蓋，讓腳後跟朝臀部位置接近。

步驟3：接著雙手抓住雙腿的腳踝。

步驟4：吸氣，將胸部和腿部慢慢抬離地面。

步驟5：保持臉部朝上，盡可能多地拉動雙腿。

這時身體應該像弓一樣緊繃。

步驟6：維持這個動作並做4-5次呼吸，然後回到起始位置。

5.橋式 步驟1：採用仰臥姿勢，並將膝蓋彎曲讓雙腳掌放於地板，這時，腿應該稍微分開，而手臂放於身體兩側。

步驟2：讓腳掌踩穩地面，接著吸氣並將臀部慢慢向上抬起，使背部離開地面。

步驟3：同時，維持肩膀和手臂緊靠於地面，並適時抬高胸部。

步驟4：運用腿部和臀部肌肉力量，將臀部盡量的抬高。

步驟5：保持這個姿勢並進行4-8次呼吸，然後回到起始姿勢。

6.眼鏡蛇式 步驟1：身體俯臥於地面，雙腳併攏雙手平放於身體兩側掌心朝上。

步驟2：將額頭平放在地上。

步驟3：將雙手放在肩膀下方手掌朝下放於胸部處，保持手肘靠近身體，抬頭眼睛朝前方看。

步驟4：接著吸氣，並從頭部開始漸漸抬起上半身，直到上半身離開地面。

步驟5：呼氣，並保持這個姿勢進行幾次呼吸後，再回到起始姿勢。

7.船式 步驟1：背部挺直坐在墊子上，將膝蓋彎曲，使雙腳平穩的放於地面上。

步驟2：讓重心放置於臀部處，接著將雙腳稍微抬離地面，使小腿與地面呈現平行。

步驟3：上半身略微向後傾斜，維持背部直挺，並將雙手放於膝蓋旁掌心朝內。

步驟4：過程中運用核心力量保持身體直立，使上半身與腿部呈現V形。

步驟5：收緊核心肌肉並進行幾次呼吸後，再回到起始姿勢。

資料參考／yogajournal、yogabasics責任編輯／David 分享文章 Heho健康 3分鐘改善肩膀和腰部僵硬背部伸展放鬆你的斜方肌 2020-08-21 上半身肌群肌肉痠痛訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽保健知識庫 現代人長期使用手機、平板、電腦，長久下來容易肩膀、背部僵硬，日本瑜伽老師森世和指出：「肌肉變僵硬時，血流也會變差。

」尤其是負責支持頭部重量的斜方肌，連結了背部、肩膀更容易累積疲勞，瑜伽老師透露可以透過幾招動作達到舒緩背部及腰部的不適。

3分鐘改善肩膀和腰部僵硬背部伸展放鬆你的斜方肌 人們常常自己拿著按摩棒對頸部敲打，其實就是人體斜方肌，斜方肌的慢性緊縮與疼痛都會讓人感受到肩頸的不舒服，加上他是較大範圍的肌肉，可能長久下來會延伸出頭痛、頸部痛等問題。

森世和老師在其個人部落格人上分享，練習斜方肌的肌肉伸展及放鬆，可以改善血液循環，達到消除疲勞和僵硬，對人體身體線條有很大的影響，從3招動作達到效果。

1.坐姿伸展背部改善肩頸疲勞 透過伸展可以達到放鬆上半身的肌肉，森世和老師說：「即使一開始動作動不了很多，或是動作幅度不大也沒關係，保持呼吸繼續運動，就可以消除腰部到背部的疲勞。

」建議可以做每天3分鐘，至少8次來回，且每週3次、維持3週，就可以感受到身體上的變化，訣竅是進行此動作千萬不要聳肩，緩緩地將每個部位都伸展到。

2.趴姿放鬆斜方肌 除了姿勢不良造成的肌肉問題，如果在長時間吹冷氣，讓頸部處於過冷的環境也會造成肌肉攣縮出現不適，為了降低背部、頸部的僵硬程度，可以透過此動作改善，尤其是常久坐的上班族，同時可鍛鍊背部的肌肉線條，訓練斜方肌活動，達到更好的體態呈現。

3.跪姿改善肩膀僵硬 除了從伸展消除肩膀的僵硬，把肩膀固定在地板上時緩緩將肋骨向外開，感受身體的肌肉正在放鬆。

延伸閱讀：7種疾病是你肩頸痠痛的原因！3招還你健康脖子抗初老怕關節炎、膝蓋痛就不動？治療師：免於膝蓋炎最好的訓練是「負重運動」文／王芊淩圖／何宜庭*文章授權轉載自《HEHO健康》網站原文：背部伸展助放鬆斜方肌！瑜伽老師：3分鐘改善肩膀和腰部僵硬 /關於Heho健康/ 什麼是「Heho」？Heho=Health&Hope我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食，和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事，更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議，為大家帶來健康與希望。

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