如何透過做瑜珈來提升大腦幸福物質？這三個瑜珈動作幫助你 ...

推薦3個瑜珈放鬆動作 · 1.快樂嬰兒式. 步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

· 2.鱷魚式. 步驟1： ... 1 如何透過做瑜珈來提升大腦幸福物質？這三個瑜珈動作幫助你放鬆心情 2 懷孕中期幫孕媽咪伸展放鬆的瑜伽訓練 3 牛面式CowFacePose 運動星球 如何透過做瑜珈來提升大腦幸福物質？這三個瑜珈動作幫助你放鬆心情 2021-05-04 知識庫 瑜伽 瑜伽動作 觀念 瑜珈 你是否也常聽到透過瑜珈能放鬆心情改善焦慮？科學家們透過腦部掃描的研究發現，瑜珈能改變大腦內的化學反應提升幸福感，就如同練習能放鬆心情的太極拳法一樣，是運用放鬆冥想搭配運動的一種方式，可以更自然的治療一些健康方面的問題，尤其是與大腦記憶有關的健康問題，現在就讓我們來了解一下，為何能透過瑜珈改變我們的大腦？ 長期的精神壓力是否讓你快得憂鬱症?透過幾個簡單的瑜珈來放鬆心情。

瑜珈改變大腦物質 儘管與藥物和生物科技產業相較之下，瑜珈以及大多數的自然療法沒有大量的資金用於重大的研究，但我們開始看到一些令人注目的科學研究報告，迄今為止，許多科學都表明瑜伽如何改變你的大腦涉及對抗焦慮、抑鬱和耐受性的影響。

釋放GABA降低壓力 你知道瑜伽是治療焦慮症的自然療法嗎？這是因為瑜伽會影響我們大腦中的GABA（γ-氨基丁酸）。

GABA是一種由人體自然產生的胺基酸，能阻絕並抑制腦內的某些特定訊號，避免我們的大腦出現過度興奮的現象，因此它又被做為大腦的中樞神經傳導物質。

有醫學研究發現，當GABA產生时能幫助腦內的安定效果，這也就是為何能緩解患有焦慮及睡眠有問題的人快速放鬆下來。

瑜伽會影響我們大腦中的GABA（γ-氨基丁酸）高低，能避免我們的大腦出現過度興奮的現象。

然而，進行瑜珈訓練可以提高我們腦中的天然GABA生成量，就能幫助你的減少傳統的抗焦慮藥物。

另外，迄今為止的研究也表明，瑜珈與其它形式衝擊力相對較低的運動例如步行相比，它似乎可以減輕焦慮並緩解抑鬱症的症狀，同時在另一項研究中，瑜伽和認知行為療法在處理壓力和焦慮方面的結果沒有顯著的差異性。

2010年發表在《JournalofAlternativeandComplementaryMedicine》醫學期刊上的一項研究表明，練習瑜伽在大腦丘腦中釋放出的焦慮情緒比走路更多，成效相較於一個小時閱讀的樂趣，一次60分鐘的瑜伽課可將腦內的GABA含量提高27％，由於結合了呼吸、冥想和運動，瑜伽就可能是自然對抗焦慮症的最佳方法之一。

瑜珈冥想作用 瑜伽和冥想對大腦的作用與慢性疼痛正好相反，根據美國國立衛生研究院指出，瑜伽放鬆動作可以預防或逆轉慢性疼痛對大腦的影響，一般來說精神憂鬱的人可能由於慢性疼痛減少大腦中的灰質，因此，就會導致記憶力減退、情緒問題、疼痛耐受性變差以及認知功能下降等問題。

而經常練習瑜伽的人，在與疼痛調節有關的區域大腦中的灰質水平會提高，這也意謂著瑜伽對某些類型的憂鬱症有緩解的作用，另外，瑜伽甚至對易患抑鬱症的孕婦具有天然抗抑鬱作用，2012年發表在《ComplementaryTherapiesinClinicalPractice》中的一項研究發現，冥想瑜伽可以顯著減少女性高危險的憂鬱症狀。

推薦3個瑜珈放鬆動作 1.快樂嬰兒式步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。

背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

2.鱷魚式步驟1：呈俯臥姿，雙腿打開約與臀同寬，足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。

步驟2：雙手手背交疊於額頭下方，讓身體放鬆，專注於呼吸，感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。

步驟3：吸氣，慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部，雙肘著地，手臂打開與肩膀同寬。

步驟4：雙手托住臉腮幫子，緩慢深長呼吸，放鬆全身，閉上眼睛，停留5-8個呼吸。

3.俯臥攤屍式步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙手彎曲頭靠在手肘上（放置身體兩側也可）。

步驟2：將身體完全放鬆，專注在呼吸上。

步驟3：停留5-10分鐘後起身。

結論 瑜伽可能是對抗焦慮症最重要的運動方式，這要歸功於其獨特的呼吸、冥想和伸展運動，儘管瑜伽的形式、種類和派別有各式各樣，但建議你從教為柔和的瑜珈開始，並從中尋找出最適合你自己的瑜珈類型。

多項醫學研究也告訴我們，可以通過多種方式瑜伽改變大腦的穩定性，這些包含提升GABA的鎮定功能，並在使我們能夠忍受疼痛的大腦區域積聚灰質，當你想試著吞用止痛藥的同時，不如試著做幾組瑜珈動作，讓大腦能獲得安定的作用。

資料參考／YogaInternational、Nurturerestorativeyoga責任編輯／David 分享文章 運動星球 懷孕中期幫孕媽咪伸展放鬆的瑜伽訓練 2017-12-19 自主瑜伽訓練動學堂訓練動作瑜伽動作孕婦伸展瑜伽 孕婦在懷孕期間做孕婦瑜伽體適能，不僅可以增強肌肉張力，也可提高肌肉組織的柔韌度，且孕婦瑜伽的動作比較緩慢，有助於舒緩孕婦的身體不適，加強肌肉力量，並促進寶寶的吸收與健康的成長。

懷孕12週之前，胚胎可能呈現不穩定的狀況，此時不建議做太多運動，因此，孕媽咪們若想要在懷孕期間從事運動增強肌力並舒緩不適，一般來說建議在第13週，也就是懷孕中期（13-29週）之後才開始。

我們特別為您邀請到 MarsFitnessSammi老師來為大家做示範，同時也邀請兩位孕媽咪學員一起來，在Sammi老師的指導之下快樂做瑜伽！❊提醒您，孕媽咪們若要做瑜伽或其他運動，建議在專業教練或老師的指導之下進行較妥。

孕媽咪懷孕期間可能會有各種不適，練習瑜伽可以有效紓解並強化肌力，促進寶寶健康成長。

CHECKPOINTS! 課程進行長度 30分鐘建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩最佳進行時間 注意控制每天的鍛鍊時間，一般來說，建議在早上起床和晚飯後這兩個時間段鍛鍊效果比較好，午飯後也可適當的進行練習。

練習要訣 孕期胎兒重量壓迫髖關節，可能造成骨盆後傾，練習時建議將注意力放在髖關節，可以幫助回正。

注意事項 孕婦瑜伽體適能動作之間要特別注意，一旦出現腹痛之類的情況要立刻停止運動。

請務必諮詢專業婦產科醫師是否可以進行本篇所示範的運動。

Level ★★★★★功能 增加孕婦肌力、緩解孕期不適  1 山式 功能：改善脊椎壓迫、腰部痠痛、腿部抽筋不適步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，腳掌貼緊地面，吸氣雙腳伸直，手持瑜伽繩，雙手各執瑜伽繩一端，保持與肩同寬置於髖關節前。

步驟2：將脊椎和雙手同時向上伸展，肩膀放鬆，頸部挺直，直到瑜伽繩舉到頭部正上方。

雙眼正視前方，雙手儘量往上延伸，將注意力放在自己的呼吸，維持此姿勢1~2分鐘。

 2 蝴蝶式 功能：促進血液流入背部和腹部、緩解坐骨神經痛、加強髖部關節活動度。

步驟1：採坐姿，臀部貼緊地面，保持脊椎挺直，將雙腳腳掌相對輕輕靠在瑜伽磚上，雙手分別放在兩腳膝蓋上。

步驟2：呼吸時上下擺動雙膝，像蝴蝶拍打翅膀，維持動態20-30秒。

待身體熱身以後，加強韌帶的伸展，吸氣然後呼氣，同時用手掌向外向下按壓雙膝，保持20-30秒，再吸氣然後挺直上身。

 3  橋式 功能：加強背部肌肉，可以增加腎活力。

步驟1：採仰臥躺姿，雙腳曲膝，腳掌緊貼地面，雙手自然垂放於身體兩側。

步驟2：吐氣時臀部、下背肌同時用力將身體拱起，肩膀放鬆，保持肩部到膝蓋呈一直線的姿勢，肩膀放鬆，不要因身體拱起而不自覺擠壓頸部，吸氣然後吐氣，保持5秒，再吸氣吐氣將身體恢復到地面。

視身體狀況重複步驟1-2數次。

 BONUS  貓牛式 懷孕中期的孕媽咪們，若想隨時隨地加強放鬆舒緩的效果，也可以多做貓牛式，這是一種簡單又方便的練習動作。

步驟1：趴跪在地上，保持臀部在膝蓋上方、肩膀在手掌上方。

步驟2：以核心肌群出力，將背部往下壓，緩緩吐氣，頭往上抬平視正前方，手部和腿部保持同樣姿勢。

步驟3：稍微用力將背部拱起，頭部往下垂，緩緩吸氣，眼睛往下看，將注意力放在自己的背部。

重複步驟2-3，注意進行時配合呼吸。

產品提供／agoy來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。

創辦人為HowardNapper，才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，本身也是一名攝影師。

現在除了擔任agoy的創意總監，同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，每個細節都有agoy想說的故事。

相關產品agoy大地瑜伽墊agoy經典瑜伽磚agoy止滑瑜伽繩 ❊台灣總代理／JaJaJam場地提供／MarsFitness 關於示範者Sammi老師MarsFitness共同負責人學歷國小起為躲避球、排球、手球、籃球、田徑各項校隊成員輔仁大學體育系專業背景PrenatalYoga孕婦瑜珈體適能教練BodyFly國際空中瑜珈學院師資YOGAFIT®國際學院瑜珈老師YOGAPrenatal孕婦瑜珈老師UGIFitness軟式藥球訓練教練TRIGGERPOINTPERFORMANCESMRT-CORE™筋膜滾筒訓練教練TRX®STC全方位懸吊訓練教練Ketacademy俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習THUMPBOXING®國際健身拳擊教練AerialCoreYoga空中瑜珈師資ROCKPRO美國洛克貼紮指導員經歷成吉思汗健身俱樂部巴西森巴舞老師桂格媽媽教室孕婦體適能瑜珈講師市立聯合醫院三重分院孕婦體適能瑜珈老師OPPO肌力訓練帶專任講師台北市立萬芳醫院運動課程教練台北市衛生部健康照護健走教練台北市濱江國中家長會體適能教練市立聯合醫院三重分院孕婦瑜珈體適能講師 分享文章 運動星球 牛面式CowFacePose 2016-06-27 瑜伽動學堂訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練 牛面式(CowFacePose)有助於伸展下半身與肩膀肌肉。

牛面式  鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★ STEP1 準備動作 身體呈跪姿做準備。

STEP2  右腳跨到左膝前方，雙腳腳掌至於身體兩側。

STEP3  用手輔助上身，讓臀部坐在雙腳之間。

STEP4  左手向上舉取彎曲，手掌剛好位於肩胛骨之間。

STEP5  右手彎曲從下方扣住左手，如果無法順利扣住左手，可以讓左手握住毛巾，右手從下方抓住毛巾也可以。

STEP6  上身略微前彎，維持動作3個呼吸的時間。

如果感到肩膀不舒服，可以將雙手放下，做完後換手。

  以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章