5式助眠瑜伽操，讓你全身放鬆好入睡 - Heho健康

5式助眠瑜伽操 · 1.邊張開胸口，邊將上半身往上抬，腰部與腳則往地上壓。

· 2.動作時一邊吸氣，邊將肩胛骨靠近，弓起上半身，頸部自然放鬆，不須特別弓起、 ... Skiptocontent 一整天工作下來明明很累，躺在床上卻怎麼樣也睡不著，熬到大半夜才淺淺入眠，隔天上班、上課又疲憊不堪… 相信大家或多或少也有這樣的經驗，其實睡不著常常是情緒和環境所引起的，當身體或頭腦不夠放鬆時，就容易全身緊繃而無法入睡。

現在來做做「助眠瑜伽操」，讓緊繃一整天的身軀好好放鬆，使你好入眠! ５式助眠瑜伽操 (一)、蝶式： 透過軀幹前彎能釋放大腿、膝蓋和腳踝的壓力，並延展脊椎、放鬆下肢肌群，還可溫和調理生殖系統與膀胱。

(蝶式做法) 步驟1：坐於瑜伽墊上，膝蓋彎曲往兩側張開，使腳底板互碰。

步驟2：一邊吐氣，一邊用手抓住自己的腳掌，將身體往腳跟方向靠近，並稍稍用手肘將膝蓋往地面下壓，此為預備姿勢。

步驟3：接著嘗試如蝴蝶晃動翅膀般，輕輕上下晃動膝蓋。

在下壓前做此動作可讓髖部伸展開來，以利接下來下壓伸展的進行。

步驟4：將雙手往前延伸，使身體從髖關節開始一節一節往下壓，想像要用額頭貼近地板般下沉，讓脊椎往前延展，感受大腿內側及下背伸展開來。

步驟5：停留6～8個呼吸的時間，將注意力集中在髖部，並盡量壓低膝蓋。

※若本身有高血壓、心臟病，身體請不要彎到地上，停留在預備姿勢即可，若背部有受過傷，則請不要進行此姿勢！ (二)、貓背伸展式： 可改善脊椎神經的血液循環，也能溫和地按摩腹部器官。

(貓背式做法) 步驟1：自四足跪姿開始,手放置於肩膀正下方,膝蓋位於骨盤正下方 步驟2：吸氣,吐氣,手往前推,讓額頭貼地,臀部保持抬起,大腿與地面呈垂直,胸部、手臂指向前方,停留3~8個呼吸 ※若頸部受過傷或有問題，應避免這個動作。

(三)、下犬式： 下犬式好處有：伸展後腿肌群、延展脊椎、調整混亂呼吸、增強骨頭密度、強化胸部力量(下犬式做法) 步驟1：呈跪姿做準備動作。

步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。

步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

(四)、眼鏡蛇式： 模擬眼鏡蛇的姿態，趴地後用雙手撐起上半身，感受脊椎延展開來，助於拉伸腹部、強化背肌、伸展肩頸。

(眼鏡蛇式做法) 步驟1／俯臥姿勢： 成俯臥的姿勢，腳打開與腰同寬，全身放鬆。

臉部與肩膀不要出力。

步驟2／雙手放在肩膀前方： 1.雙手放在肩膀前方，手肘控制在不要高出身體的高度。

2.雙手放在肩膀前方的地板上，腹肌用力，準備將頭往上抬。

步驟3／上半身往上抬： 1.邊張開胸口，邊將上半身往上抬，腰部與腳則往地上壓。

2.動作時一邊吸氣，邊將肩胛骨靠近，弓起上半身，頸部自然放鬆，不須特別弓起、視線往前方看。

3.約維持2個呼吸，吐氣時將上半身往下降。

重複此動作2～5次。

※懷孕的媽咪、腰部、頸部曾經受過傷的人，都請不要做這個動作，或是可以改用「肘撐眼鏡蛇式」對脊椎壓力會比較小喔 (五)、嬰兒式： 嬰兒式相當適合放在最後做，做法是 (嬰兒式做法) 步驟1：屈膝，臀部坐在腳跟上(金剛坐姿) 步驟2：膝蓋稍微打開，雙手扶在膝蓋兩側的地板上 步驟3：腹部在雙腿之間放鬆，臀部坐穩，額頭放在地上 步驟4：雙手往前伸直，延展身體側邊肌肉 步驟5：停留時，自然呼吸 ※若有靜脈曲張或是膝蓋受過傷，請不要進行這個姿勢。

懷孕的媽咪則請把膝蓋打開，微微下壓感受脊椎延伸即可，不要對腹部造成太大的壓迫喔 原則上每個動作都停留6~8個呼吸，若覺得舒服想停留更久也可以，做完一輪還覺得有些緊繃的話，可以多做一至兩輪，直到身體放鬆下來為止！ 延伸閱讀 最有效率運動！每天十分鐘拉筋，一口氣消水腫、防跌倒還能減肥 天天打電腦手腕、肩膀超痠痛！物理治療師拉筋3招放鬆肌肉 睡眠的科學～失眠嗎？讓你搞懂睡眠5階段！ Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Omicron變異株更像感冒2022-06-142.COVID-19／同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-06-153.為什麼肚子痛？一張圖讓你秒懂！從腹痛6位置看可能疾病、這些症狀當心大病前兆2021-07-054.居家隔離整理包／3+4、0+7差在哪？能不能出門工作？常見Q&A一次懂2022-05-165.酪梨16種吃法完整大公開營養師提醒2關鍵正確食用減脂、護心又潤腸2021-07-30 影音健康 沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27長新冠怎麼治療？哪些人容易長新冠？許書華醫師解析治療方式2022-07-07【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22 更多影音 熱門關鍵字 標籤不節食減肥 乳酸菌 伸展操 優格 免疫力 可可 味噌 咖啡 咖啡因 基礎代謝 奇異果 家庭主婦 循環 心血管 懶人瘦身 打掃 抗發炎 按摩 掰掰袖 核心運動 淋巴 深蹲 清洗 清潔 清潔劑 減肥 減重 瘦小腹 瘦腿 瘦身 瘦身操 發酵食品 納豆 肌肉鍛鍊 肝病 肝硬化 肥胖 膳食纖維 膽固醇 運動 醋 降血壓 非酒精性脂肪肝 食慾 黑巧克力 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區 新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 疾病症狀 人體地圖 腦神經 心血管 骨骼、關節 腸胃 腎臟、泌尿系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 中醫師說 牙醫說 藥師說 護理師說 營養師說 治療師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 醫學健康 夏日消暑大作戰 打擊失眠大作戰 視力保健診療室 小手術大困擾 心血管專區 急診室直擊 飲食營養 上班族營養補充指南 糖尿病專區 查營養 更多醫學專區▸ 醫學專區 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 認識癌症 預防癌症 治療癌症 抗癌新知 抗癌故事 康復調理 協助資源 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務 健康管理工具 健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務 HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區 活動特區 親子 Heho親子 健康成長 孕前到產後 親子生活 教育學習 生長曲線 新冠肺炎專區